Det daglige inntaket av kalsium er viktig for å holde tennene og beinene sterke, samt å forbedre muskelkontraksjon, hjertefrekvens og redusere irritasjon, for eksempel. Lær om andre fordeler av dette mineral i: Kalsium.
På dagtid anbefales det å ta ca 1.300 mg kalsium per dag mellom 9 og 18 år, på grunn av vekst og utvikling av bein, mens den voksne dosen er i voksen alder, er 1000 mg per dag, hvilket Veganer begrenset som veganer er mye vanskeligere å nå.
Kalsium behøver imidlertid ikke bare inntas i form av melk eller derivater som ost og yoghurt, spesielt når det gjelder pasienter med laktoseintoleranse eller irritabel tarmsyndrom, for eksempel andre matvarer som inntas i passende mengder, er i stand til å levere de daglige mengder kalsium som mandel. Slik bruker du mandel i osteoporose i: 5 fordeler med mandel for helse.
Liste over matvarer rik på kalsium uten melk
Noen gode eksempler på kalsiumkildemat, men som ikke inneholder melk, er:
| kilde | Kalsiummengde | kilde | Kalsiummengde |
| 85 gram hermetisert sardin med kviser | 372 mg | ½ kopp kokt kål | 90 mg |
| 1 kopp mandler | 332 mg | 1 kopp kokt brokkoli | 72 mg |
| 1 kopp Brasilmutter | 260 mg | 100 gram oransje | 40 mg |
| 1 kopp østers | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kopp rabarbra | 174 mg | 30 gram brød | 32 mg |
| 85 gram hermetisert laks med kviser | 167 mg | 120 gram gresskar | 32 mg |
| 1 kopp svinekjøtt med bønner | 138 mg | 70 gram gulrot | 20 mg |
| 1 kopp kokt spinat | 138 mg | 140 gram kirsebær | 20 mg |
| 1 kopp tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kopp peanøtter | 107 mg | 14 gram hvetekim | 6, 4 mg |
Det er vanligvis et tap av kalsium i matlagingsvannet, så det er viktig å bruke så lite vann som mulig under fremstillingen av disse matvarene for å sikre at kalsium blir bevart. Spinat eller bønner, for eksempel, skal skoldes og det første vannet dispenseres for å eliminere et stoff, kalt oksalat, som reduserer kroppens evne til å absorbere kalsium.
I tillegg til disse matvarene finnes det andre måter å innta kalsium fri for laktose gjennom kalsiumfestede matvarer som lett finnes i supermarkeder, for eksempel soyoghurt, kjeks, frokostblandinger eller brød, for eksempel, eller bruk av kosttilskudd som er anbefalt av ernæringsfysiologen. En annen mat rik på kalsium er caruru, se fordelene her.
Se denne videoen for å lære om andre kalsiumrike matvarer og hvordan du bruker dem riktig:
Eksempel på meny med mat rik på kalsium uten melk
Et godt eksempel på en kalsiumrik, men ikke-melkbasert meny som oppnår anbefalt kalsiuminntak for en voksen er:
- Frokost: 1 kopp mandelmælk med 1 oransje og ristet brød med fikon gelé;
- Collation: 1 banan ledsaget av 2 brasilianer;
- Lunsj: ½ kan med sardiner med kviser med 1 kopp kokt brokkoli og ½ kopp ris;
- Snack: mandelmelk vitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya;
- Middag: Spinat suppe med gresskar, gulrot, potet og tofu;
- Supper: 1 te kamille eller 1 gelatin av jordbær.
Denne menyen inneholder ca 1100 mg kalsium og er derfor tilstrekkelig til å oppnå de anbefalte daglige inntakene av kalsium for den voksne. Menyen kan imidlertid tilpasses hver persons preferanse ved å erstatte maten ved hjelp av tabellen over som referanse.
Se også:
- 3 matvarer for å styrke bein
- 4 tips for å forbedre kalsiumabsorpsjon
- Kalsium og vitamin D supplement
