I kostholdet for å bli fett bør du spise mer kalorier enn du bruker, ved hjelp av tips som å spise hver 3. time uten å hoppe over noe måltid på dagen, og legge til næringsrik mat med høyt kaloriinnhold, for eksempel kastanje, olivenolje, peanøtter, frukt vitaminer og tapioka.
Imidlertid er det viktig å huske at selv i dietter for å oppnå vekt bør man ikke øke inntaket av bearbeidede matvarer og høyt i sukker og fett, som lår, hamburger, potetgull og brus, da de øker kroppsfettforsterkning og risikoen for problemer som høyt kolesterol og kardiovaskulær sykdom. Idealet er å øke volumet av musklene ved hjelp av balansert diett og fysisk aktivitet, fordi denne måten kroppen er definert og sunn. Se også: 8 tips for å få muskelmasse.
Her er 5 tips for å gå opp i vekt med helse:
1. Spis hver 3. time
I kostholdet for å gå ned i vekt, er å spise minst hver 3. time viktig for å øke forbruket av kalorier gjennom dagen og favorisere vektøkningen. I tillegg favoriserer balansen mellom kalorier og proteiner som er fordelt over hele dagen, gevinsten av muskelmasse, fordi det ved hvert måltid er mulig å opprettholde gode nivåer av karbohydrat og protein i blodet for gjenoppretting og muskelvekst.
Så, de som vil ha hypertrofi, bør passe på ikke å hoppe over noe måltid på dagen og ende opp med å skade kroppens næringsstoffer.
2. Inkluder protein i alle måltider
Inkludert protein ved hvert måltid av dagen fører til at blodets aminosyre nivåer forblir konstant hele dagen, og favoriserer god muskelgjenoppretting over treningsdager.
Proteiner er til stede i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg, oster og yoghurt. Det er viktig å lage snacks med effektive kombinasjoner som kyllingsandwich og ost med full hvete brød eller skål med ost og yoghurt.
3. Spis gode fettstoffer
Matkilder til gode fetter som nøtter, peanøtter, avokadoer, kokosnøtt, olivenolje og frø er gode alternativer for å øke diettens kalorier med lite matvolum. I tillegg hjelper disse fettene også med å få muskelmasse og stimulerer ikke fettforsterkning i kroppen.
Så noen eksempler på hvordan du bruker disse matvarene er å legge til peanøttsmør i brød eller fruktvitamin, spis noen nøtter i snacks, legg 1 kokosnøtt i yoghurt og lag avokado-vitaminer i snacken.
4. Spis minst 3 frukter per dag
Hvis du bruker minst 3 frukter per dag og legger til salatgrønnsaker eller grønnsaker til lunsj og middag, bidrar det til å øke mengden vitaminer og mineraler i kostholdet, noe som er avgjørende for at stoffskiftet fungerer riktig og får muskelmasse.
Fruktene kan konsumeres friske eller i form av juice eller vitaminer, som kan legges til i snacks eller som dessert av lunsj og middag.
5. Drikk minst 2, 5 liter vann per dag
Å drikke rikelig med vann og holde seg godt hydrert er viktig for å få muskelmasse fordi hypertrofi, som øker størrelsen på muskelceller, bare skjer hvis cellene har nok vann til å øke i volum.
Det er derfor viktig å være oppmerksom på og for å ta hensyn til det daglige forbruket av vann og legge merke til at kunstig brus og juice ikke regnes som væsker for kroppen.
Kostholdsmeny for å få vekt
Følgende tabell gir et eksempel på en 3-dagers diettmeny for å få vekt:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 glass kaffe med melk + ost og egg sandwich | 1 glass melk med kakao + 1 tapioka med kylling og ost | 1 glass juice + omelett med 2 egg og kylling |
| Morgen snack | 1 frukt + 6 helkorn kjeks + 10 nøtter | 1 stykke brød med peanutpasta + 1 frukt | 1 stykke brød med ost + 5 nøtter |
| Lunsj / Middag | ris + bønner + kylling stroganoff + salat + 1 oransje | tunfisk pasta med oliven og mais + salat + olivenolje + 1 mandarin | søte poteter + bønner + kjøttboller med tomatsaus + salat + 2 stykker ananas |
| Ettermiddagsmat | 1 tapioka med kylling og ost + 20 peanøtter | yoghurt med granola + 3 toast med ost | avokado vitamin med 2 sure havre |
I tillegg til å følge disse retningslinjene, kan du også trenge bruk av et proteintilskudd, som skal brukes som angitt av legen din eller ernæringsfysiolog. Se noen eksempler i: Kosttilskudd for å få muskelmasse.
For å finne ut hvor mye du trenger å gå i vekt, se hva din ideelle vekt er ved å bruke følgende kalkulator:
Denne kalkulatoren hjelper deg å finne ut hvor mange pounds du trenger å legge vekt på, men det anbefales ikke for barn, gravide, eldre og idrettsutøvere, da det ikke skiller mellom mengden muskel og fett i kroppen.
Se flere strategier for å øke magert masse ved å se på følgende video:
Den gjennomsnittlige tiden det tar å få muskler og det ser ut som at personen har fått vekt er omtrent 6 måneder, men i 3 måneder er det allerede endringer. Se: Hvor lang tid tar det å få muskler?
