For å forberede seg på en maraton bør du løpe utendørs minst 4 ganger i uken i 70 minutter til 2 timer. Det er imidlertid også viktig å strekke og kroppsbygge for å styrke musklene, være viktig medfølgende av en lærer.
Det fysiske forberedelsen til maraton tar minst 5 måneder, og når det gjelder nybegynnere, tar det i gjennomsnitt 1, 5 år, og det skal starte med å løpe 5 km, 10 km og 22 km gradvis.
I tillegg spiser mat som er rik på karbohydrater og protein, drikker mye vann, sover minst 8 timer i natt og får tillit og motivasjon, er viktig for å komme seg gjennom løpet til slutten.
Tips for å kjøre maraton
Noen viktige tips for å drive en maraton inkluderer:
- Gå til legen for å gjøre blodprøver og ergospirometrisk test, som vurderer nivået på fysisk form, hjertets og lungens funksjon.
- Bruk løpesko ;
- Bruk hjertefrekvensmåler, kjent med frekvensmåler i brystet eller håndleddet;
- Velg utendørs trening mens du unngår tredemølle
- Bli en del av en rasegruppe for å øke motivasjonen;
- Sakte treningstrening i de to siste ukene av løpet for å beskytte kroppen.
I tillegg til disse tipsene, er det viktig å gjøre en fysisk og mental forberedelse for å tåle at testen er nødvendig:
1. Lag fysisk forberedelse
For å drive maraton, anbefales det at du løper regelmessig i minst 1 år, minst 3 ganger i uken, og gjør treningsøkter på minst 5 km. Men hvis personen er en nybegynner, må han først forberede seg fysisk og bare da tilegne seg den spesifikke trening for maraton. Les mer i: 5 tips for å forbedre ytelsen din i racing.
Vanligvis bør treningsplanen for å drive maraton planlegges av en trener og skal gjøres hver uke, inkludert:
- Kjør minst 3 ganger i løpet av uken, kjører mellom 6 og 13 km;
- Gjør 1 langdistanse trening, som kan nå 32 km;
- Øk avstanden ukentlig, men ikke over 8 km økning per uke;
Gjenta antall kilometer reist hver 15. dag.
Under fysisk forberedelse for å drive en maraton, i tillegg til å løpe, bør man gjøre strekninger og muskelforsterkning, spesielt sit-ups. Slik gjør du det: 6 øvelser for å sette abdomen hjemme.
2. Mental forberedelse
Å kjøre maraton krever mental forberedelse, da testen kan ta mellom 2 og 5 timer, noe som resulterer i tretthet og tretthet. Derfor er det viktig å:
- Kjenn kappløpet på forhånd, ta hensyn til referanser og ledetråder;
- Delta på tidligere løp eller spillefilmer;
- Snakk med idrettsutøvere som har kjørt en maraton.
Inceptivet til familie og venner er vanligvis også svært viktig for å lykkes i trening og på løpedagen.
3. hvile og hvile
I tillegg til løpstrening må idrettseren hvile hver dag, sove minst 8 timer om natten. Her er noen gode sovende tips: 10 gode sovende tips.
For å gjenopprette tretthet og kropp til hvile er det også viktig å velge 1 eller 2 dager i uken, ikke å løpe og bare gjøre noen oppsett eller strekker for å gjenopprette energien.
4. Opprettholde et sunt kosthold
I løpet av månedene med forberedelsene til maraton er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold, spise mat rik på karbohydrater og proteiner hver 3. time og drikke minst 2, 5 liter vann om dagen. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på mat før og etter treningsøktene.
I tillegg, på løpedagen og for å utholde løpet til slutten, bør man spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivåene stabile, ikke å ha kramper og holde hjertet slått regelmessig. Les mer i: Hva å spise før og etter maraton.
Risiko for å drive en maraton
Kjører en maraton er en svært krevende utfordring og kan oppstå:
- Dehydrering på grunn av overdreven svette og unngå drikkevann og energidrikker under testen;
- Tarmkramper på grunn av lavt natriumnivå, og lite salt bør inntas gjennom hele testen.
- Ha kramper på grunn av mangel på kalium;
- Skader på anklene eller bena, som forstuinger eller seneritt;
- Kvalme eller oppkast på grunn av intens anstrengelse.
For å unngå disse komplikasjonene som kan oppstå mens utøveren kjører, er det viktig å innta vann og energidrikker som Gold Drink. Lær mer om denne drinken i: Gull Drikke.
