Biceps, triceps, skuldre og underarmsøvelser tjener til å tone og styrke armmusklene, og reduserer sagging i denne regionen. Men for at muskelen skal vokse er det viktig å skreddersy kostholdet ved å konsumere proteinrike matvarer og i noen tilfeller kosttilskudd som Whey Protein med medisinsk veiledning. Se hvilke er de beste matvarene for å få muskelmasse.
Øvelsene skal utføres i henhold til personens formål og fysiske form og bør anbefales av en idrettsutøvere. Avhengig av målet, om det er muskeluthold, styrkeforsterkning, vekttap eller hypertrofi, indikerer profesjonelle antall repetisjoner og serier, treningsintensitet og type trening, og det kan være indikert å utføre isolerte eller multiartikulære øvelser, som er de i at alle grupper er aktivert, for eksempel i den bakre rektum, hvor det er arbeidet pectoral, triceps og skuldre, for eksempel.
Det er viktig å følge en profesjonell, slik at målet oppnås, og at det ikke er muskelutmattelse, det anbefales at personen hviler muskelgruppen som jobbet på dagen, og dermed kan det være gevinster.
Sjekk ut noen treningsalternativer for biceps, triceps, underarmer og skuldre:
Øvelser for biceps
Tråd hammer
For å utføre hammertråden må du holde en halter i hver hånd, på siden av kroppen, med håndflaten vendt innover og bøy albuene til dumbbells er i skulderhøyde.
Tråd / Direkte krøll
Denne øvelsen kan gjøres med dumbbells eller med barbell. For å utføre øvelsen, bør du bøye og forlenge albuen, helst uten å bevege skuldrene eller gjøre kompenserende bevegelser med kroppen slik at bicepsene kan bearbeides på best mulig måte.
Øvelser for triceps
Franske triceps
Stående, hold nakkestøtten og posisjonen bak hodet, utfør bøyninger og forlengelsesbevegelser på underarmen. Hvis det er kompensasjon i ryggraden, det vil si hvis stillingen er feiljustert, kan øvelsen gjøres satt.
Triceps på tau
Tauet skal festes, albuen festet til kroppen og tauet trukket ned til albuen er forlenget og deretter tilbake til startposisjonen, som er når underarmene møtes, ligger nær kroppen. Det er viktig å unngå å shrugging skuldrene for ikke å presse området.
Triceps i banken
For å utføre denne øvelsen bør du sitte på gulvet med beina som er halvbøyet eller forlenget, og legg hendene på setet på stolen eller benken, og løft bevegelsen av kroppen slik at hele vekten av kroppen ligger i armene, og det fungerer også, triceps.
Øvelser for underarmer
Håndleddfleksjon
Denne øvelsen kan gjøres bi-eller ensidig. Du bør sitte og holde en halter, hvile knærne på knærne, og øke og senke halteret bare med styrken på håndleddet, og unngå å maksimere utløse en annen muskelgruppe. Håndledningsfleksjonen kan også gjøres ved hjelp av baren eller i stedet for halteren.
Øvelser for skuldre
Skulderforlengelse
Denne øvelsen kan gjøres enten som stående eller sittende, og bør gjøres ved å holde dumbbells i skulderhøyde med håndflaten vendt innover og heve dumbbells over hodet til albuene blir forlenget. Du kan også utføre samme bevegelse med håndflatene vendt fremover.
Lateral løft
Halteren skal holdes med håndflaten ned og løft halter til skuldrene. En variant av denne øvelsen er den fremre forhøyningen, der i stedet for å heve lateralt, løftes halteren fremover.
