Hovedkildene til gode fettstoffer i kostholdet er fisk og mat av vegetabilsk opprinnelse, som olivenolje, olivenolje og avokado. I tillegg til å gi energi og beskytte hjertet, er disse matene også kilder til vitaminer A, D, E og K, viktige for å forebygge problemer som blindhet, osteoporose og blødning.
Imidlertid er fett av animalsk eller hydrogenert opprinnelse, som de i kjøtt, fyllte kjeks og iskrem, dårlige for helse fordi de er rike på mettede eller transfettstoffer, som favoriserer økningen av kolesterol og utseende av aterosklerose.
Anbefalt beløp per dag
Mengden fett som anbefales å bli konsumert per dag, er 30% av de totale daglige kaloriene, men bare 2% kan være transfett og maksimalt 8% mettet fett, da disse er de skadelige helseformene.
For eksempel trenger en sunn voksen med tilstrekkelig vekt å konsumere om 2000 kcal per dag, og ca 30% av den energien kan komme fra fett, noe som gir 600 kcal. Siden 1 g fett har 9 kcal, for å nå 600 kcal skal man konsumere om 66, 7 g fett.
Imidlertid bør denne mengden oppdeles som følger:
- Transfett (opptil 1%): 20 kcal = 2 g, som ville oppnås ved å spise 4 stykker frossen pizza;
- Mettet fett (opptil 8%): 160 kcal = 17, 7 g, som finnes i 225 g grillet picanha;
- Umettet fett (21%): 420 kcal = 46, 7 g, som kan nås i 4, 5 ss ekstra jomfruolje.
Dermed er det mulig å enkelt overvinne anbefaling av fett i maten, og det er nødvendig å være oppmerksom på at hovedforbruket er av gode fettstoffer.
Mengde fett i mat
Tabellen nedenfor viser mengden fett i hovedmaten som er rik på næringsstoffet.
| Mat (100g) | Totalt fett | Umettede fett (god) | Mettet fett (dårlig) | kalorier |
| avokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillet laks | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brun-nut | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| linfrø | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillet biff biff | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grillet Bacon | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Ristet svinekjøtt | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Fyllt kjeks | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Frossen lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
I tillegg til disse naturlige matvarer, inneholder de fleste bearbeidede matvarer mange fettsyrer, og for å vite nøyaktig mengden fett bør man lese etikettene og identifisere verdien som vises i lipidene.
Hovedkilder til umettet fett (god)
Umettede fettstoffer er gode for helse, og kan hovedsakelig finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse som olivenolje, soyaolje, solsikke eller canola, nøtter, nøtter, mandler, linfrø, chia eller avokado. I tillegg er de også til stede i sjøfisk som laks, tunfisk og sardiner.
I denne gruppen er monoumettede, flerumettede og omega-3 fettstoffer, som bidrar til å forebygge hjertesykdom, forbedre cellekonstruksjonen og bidra til absorpsjon av vitamin A, D, E og K i tarmene. Les mer i: Godt fett for hjertet.
Hovedkilder til mettet fett (dårlig)
Mettet fett er en type dårlig fett som hovedsakelig finnes i animalske matvarer som rødt kjøtt, bacon, lard, melk og oster. I tillegg er den også til stede i store mengder i ferdige industrielle produkter som fulle kjeks, hamburgere, lasagne og sauser.
Denne typen fett øker kolesterolet og akkumuleres i blodårene, noe som kan føre til at blodårene tetter seg og øker risikoen for hjerteproblemer som aterosklerose og hjerteinfarkt.
Trans Fat (dårlig)
Transfett er den verste typen fett fordi det har effekten av å øke dårlig kolesterol og senke godt kolesterol i kroppen, og øker risikoen for kardiovaskulære problemer og kreft.
Den er til stede i industrialiserte matvarer som inneholder hydrogenerte vegetabilske fettstoffer som en ingrediens, for eksempel ferdiglagd pasta, fylt kjeks, margariner, pakkede snacks, iskrem, fastfood, frosne lasagner, kyllingsnugg og mikrobølge-popcorn.
Se andre næringsstoffer i:
- Mat rik på karbohydrater
- Matvarer høyt i protein
