Dumbbell brystøvelser å gjøre hjemme hjelper til med å styrke, tone, definere, få muskelvolum og forbedre motorisk koordinering, som i tillegg til brystet jobber andre muskler som deltoid, triceps og trapezius.
For å gjøre denne dumbbell-treningen er det viktig å holde håndleddene stødige, skulderbladene trukket tilbake og magen sammentreknet, i tillegg til å ta hensyn til kroppens begrensninger for å unngå enhver form for skade som senebetennelse eller bursitt, for eksempel.
Det ideelle er å gjøre en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og ha veiledning fra en kroppsutdannende som må indikere vekten av manualene som passer best for hver øvelse på en individualisert måte.
Hvordan trene brystet
Dumbbell bryst trening å gjøre hjemme kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, hviler 1 minutt mellom settene. Det ideelle er å velge 2 til 3 øvelser per trening.
Før du begynner å trene, bør oppvarming gjøres for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å bevege armene opp og ned flere ganger, og fra side til side, i et akselerert tempo.
Noen treningsalternativer for å trene på brystet hjemme er:
1. Rett krusifiks
Det rette krusifikset er et flott treningsalternativ for brystet fordi det lar deg styrke og utvikle brystmusklene, i tillegg til skuldre og armer.
Hvordan gjøre det: ligg på gulvet med magen opp. Bøy knærne litt, med fotsålene flatt på gulvet. Med armene strukket ut på sidene og i skulderhøyde, hold manualene med håndflatene vendt innover.
Når magen er sammentrukket, løft armene, med albuene litt bøyde, hold håndleddene rette, skyv manualene oppover, som om du skulle berøre den ene manualen mot den andre. Senk de rette armene til albuene er nær gulvet. Det er viktig å puste ut når du løfter armene og inhalerer når du senker armene.
2. Benkpress
Benkpressen er et annet godt alternativ for trening i brystet for å arbeide med å styrke og definere pectoralis major, deltoid og triceps muskler.
Slik gjør du det: ligg på gulvet med magen opp og bena rett. Med armene brettet på sidene og i skulderhøyde, hold håndvektene med håndflatene vendt fremover. Når magen er sammentrukket, løft armene, skyv manualene rett over brystet med albuene litt bøyde, og hold håndleddene rette. Senk armene, alltid med albuer bøyd til de berører gulvet.
3. Utvikling
Dumbbell-utviklingsøvelsen lar deg styrke og utvikle øvre bryst-, deltoid-, triceps- og trapezius-muskler, og er et godt alternativ for folk som ønsker hypertrofi av denne muskulaturen.
Slik gjør du det: sitte på en benk eller stol og plasser vektene slik at armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er viktig at håndflatene vender fremover, ryggen alltid rett og underlivet kontraheret. Løft vektene til armene er rette og gå tilbake til startposisjonen.
4. Rett flue
Den rette flua er en brystøvelse som fungerer på definisjonen og styrking av pectoralis major, triceps og deltoid muskler. I tillegg jobber denne øvelsen med motorisk koordinering.
Slik gjør du det: ligg på gulvet med magen opp og bena rett. Med armene brettet på sidene og i skulderhøyde, hold håndvektene med håndflatene vendt fremover. Når magen er kontraheret, løft armene, skyv manualene og vri hendene innover til de er over brystet. Hold albuene litt bøyde og håndleddene rette. Senk armene, alltid med albuer bøyd til de berører gulvet.
5. Genser
Pullover er en øvelse som også kan inkluderes i hjemmetreningsplanen med en manual, da den fremmer styrking av pectoralis major muskel, i tillegg til at den også arbeider latissimus dorsi-muskelen samtidig.
Hvordan gjøre det: ligg på en benk eller sett deg sammen i to stoler slik at ryggen din blir støttet ordentlig, og hold føttene godt på gulvet. Hold så manualen over hodet, og med armene utover, senk deg bak hodet så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter vekttrening med manualer er det viktig å strekke for å slappe av musklene, redusere muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen, forhindre slitasje på muskler og ledd, i tillegg til å forbedre holdning og balanse.
Noen strekkalternativer inkluderer:
1. Strekker seg på veggen
Å strekke på veggen gjør det mulig å strekke pectoralis major, den fremre delen av deltoiden og biceps.
Slik gjør du det: stå, møte en vegg og løft en arm til skulderhøyde, med håndflaten mot veggen. Foreta en rotasjonsbevegelse med kroppen utover, i motsatt retning av armen og hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Gjenta med den andre armen.
2. Tøyning av foten
Fotstrekning strekker pectoralis major og deltoid muskler.
Hvordan gjøre det: stå, med føttene på linje med hoftene, slapp av skuldrene og trekk magen, og hold ryggen rett. Strekk armene tilbake og flett fingrene sammen. Løft armene opp så høyt du kan, og trekk sammen skulderbladene. Hold denne posisjonen i 30 til 40 sekunder.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
