Skuldertrening hjemme er enkelt, enkelt og hjelper til med å oppnå forskjellige mål, fra toning, forbedring av stabiliteten og styrken i deltoid-, trapezius- og armmuskulaturen, økende muskelvolum til skulderhypertrofi og bør legges til treningsrutinen ukentlig.
For best resultat, bør disse skulderøvelsene gjøres ved hjelp av vekter som en kjæledyrflaske med sand eller ryggsekker med en pakke ris eller bønner, eller for eksempel manualer, vektstang eller vannkoker. Det er imidlertid viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som for eksempel brudd på deltoid eller senebetennelse.
Derfor er idealet å foreta en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og ha veiledning fra en kroppsutdannende som må indikere vekten for hver øvelse individuelt.
Hvordan gjøre skulder trening
Skuldertrening hjemme kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge 3 til 4 øvelser per trening.
Det er viktig å varme opp før du trener, og være et godt alternativ for å bevege armene opp og ned vekselvis, flere ganger i raskt tempo eller for eksempel å hoppe.
Noen treningsalternativer for å gjøre en full skulder trening hjemme er:
1. Fleksjon med forhøyede føtter
Fleksjon med forhøyede føtter er en øvelse som hjelper til med å styrke styrken og motstanden til deltoider, triceps og biceps. For å utføre denne øvelsen, må du bruke en overflate for å skape kroppshelling som avføring, stol, puff, gymball eller en trinnøvelsesplattform.
Hvordan gjøre det: støtte føttene på den skrånende overflaten, og løft kroppen din ved å strekke armene, med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Kroppen skal være rett og med ryggen justert med torsoen. Kontraher magen, bøy albuene til brystet er nær gulvet og gå tilbake til startposisjonen.
2. Sidehøyde
Den laterale høyden virker styrken og motstanden til deltoid, trapezius og infra-spinal muskler. Denne øvelsen skal gjøres ved bruk av vekt som kjæledyrflaske med vann eller sand eller ryggsekker med 1 eller 2 kg ris eller bønner i hver, eller ved bruk av manualer.
Hvordan gjøre det: stå, med føttene hoftebredde fra hverandre og armene langs kroppen, hold en vekt i hver hånd. Når magen er trukket sammen, løft armene til sidene, uten å bøye albuene og med håndflatene ned, til de er på skuldernivå. Senk armene sakte.
3. Forhøyde
Fronthøyde er et annet godt treningsalternativ for å arbeide styrken og motstanden til deltoid- og trapeziusmusklene, i tillegg til å stimulere økningen i muskelmasse og volum. For å oppnå disse målene, bør du bruke vekter som en kjæledyrflaske med sand inni eller to ryggsekker med pakker med 1 kg ris eller bønner, for eksempel, eller manualer hvis du har dem.
Hvordan gjøre det: med armene på linje foran kroppen, hold vekten med håndflatene vendt innover og skulderbredde fra hverandre. Det er viktig at armene er helt strukket og underlivet kontraheret. Løft vekten fremover og opp til skuldernivået, pust ut når armene stiger og puster inn når de kommer ned. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Brett med armløft
Armløftbrettet betraktes som en komplett øvelse, da det virker styrken og stabiliteten til deltoider, mage, kjerne og andre kroppsmuskler som biceps og triceps. I denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke vekter eller manualer.
Slik gjør du det: ligg på magen og løft deretter kroppen din, hvil hendene og tåene på gulvet, alltid med magen og rumpa sammenpresset og hodet og kroppen rett, justert med ryggraden. Løft det ene benet, på linje med kroppen og strekk den motsatte armen av beinet, for eksempel hvis du løfter venstre ben, strekker du høyre arm fremover. Sett armen tilbake i startposisjon, og strekk deretter armen ut til siden, og hold benet løftet. Gjør 10 til 15 repetisjoner med høyre arm og deretter med venstre arm. Denne øvelsen gjøres ikke i serie, men hvis målet er å øke muskelstyrken, kan det gjøres i 2 til 3 serier. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gjøre det uten å løfte beinet.
5. Utvikling
Skulderutviklingsøvelsen lar deg styrke og utvikle de fremre og laterale deltamuskulaturen, i tillegg til å jobbe med triceps, trapes og øvre bryst, noe som er et godt alternativ for folk som ønsker skulderhypertrofi. Denne øvelsen bør gjøres med bruk av vekt som en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i en ryggsekk, bruk for eksempel en kjæledyrflaske med sand inni, eller bruk manualer hvis du har dem.
Slik gjør du det: sitte på en benk eller stol og plasser vektene slik at armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er viktig at håndflatene vender fremover, ryggen alltid rett og underlivet kontraheret. Løft vektene til armene er rette og gå tilbake til startposisjonen.
6. Høy rad
Den høye hjerneslaget er en øvelse som fungerer med styrke, støtte og balanse i deltoid- og trapeziusmusklene, i tillegg til øvre bryst, og må gjøres med bruk av vekt som en kjæledyrflaske med vann eller sand inni eller bruk en bar eller manualer, hvis disse materialene.
Hvordan gjøre det: stå, med bena skulderbredde fra hverandre, hold stangen foran kroppen din med armene utstrakte, håndflatene vender mot kroppen, magen din er kontraheret og ryggen rett. Trekk vekten oppover, og løft albuen til skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjonen.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter skuldertrening bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone muskler, forbedre fleksibilitet, øke sirkulasjonen og forhindre skader.
1. Strekk over hodet
Denne strekningen gjør det mulig å strekke deltoidene, trapezius, bryst og ryggrad, og må gjøres stående eller sittende.
Slik gjør du det: løft den ene armen og bøy albuen, legg hånden mot ryggen eller nakken. Med den andre armen, trekk albuen mot hodet for å strekke triceps. Gjør denne bevegelsen i 20 til 30 sekunder. Gjenta med den andre armen. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.
2. Strekk av kryssede armer
Kryssede armer strekker deg til å strekke skulder og bicep muskler.
Slik gjør du det: stående, med bena skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde, plasser høyre arm over kroppen din, i skulderhøyde. Hold venstre arm i denne stillingen med venstre arm ved å trykke høyre arm over brystet. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta med venstre arm. Du kan gjøre 3 til 4 repetisjoner for hver arm.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Virkningen av skulderstabiliseringsøvelser og pectoralis mindre tøyning i balanse og maksimal skuldermuskulær styrke hos friske unge voksne med rund skulderstilling. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Treningsmodifikasjoner og strategier for å forbedre skulderfunksjonen. National Strength and Conditioning Association. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
