Øvelser for å styrke knærne kan indikeres ved sunne mennesker som ønsker å øve fysisk aktivitet, for eksempel løping, men også tjene til å bekjempe smerter forårsaket av leddgikt, artrose og revmatisme, for bedre muskelforsterkning på grunn av slitasje. brusk.
Øvelser bør foreskrives av fysisk pedagog eller fysioterapeut personlig etter at man har kontrollert behovet for at personen presenterer, fordi de kan være svært varierte, og avhenger av om det er noen skade eller ikke, men her er noen eksempler på øvelser som kan være nyttige for å styrke quadriceps, som er lårmusklene.
1. Bro
I denne første øvelsen ligger du bare på ryggen, bøyer bena og løft torso av gulvet, og holder bekkenet forhøyet. Så skal den sakte ned. Gjenta øvelsen 10 ganger. Hvil noen sekunder og utfør så en ny serie med 10 repetisjoner.
2. Høyde på benet
Når du sitter på en fast stol med ryggen rettet opp, bør du bare strekke ett bein mens du holder det andre benet bøyd. Gjenta denne øvelsen 10 ganger på rad. Trening bør gjøres sakte og kontrollert, og vektene skal ikke brukes i utgangspunktet. Etter å ha fullført de 10 repetisjonene, bør du gjøre den samme øvelsen med det andre beinet og hvile i noen få sekunder. Til slutt bør du utføre en ny repetisjonsserie med 10 plus hvert ben.
3. Forlengelse av fotbenet
Fra stående stilling, bør du holde baksiden av en stol eller legge hendene på veggen. Øvelsen består av å brette ett ben tilbake som vist på bildet, og danner en 90 graders vinkel med beinet. Gjenta 10 ganger, gjør bevegelsen sakte og kontrollert, akkurat som i forrige øvelse. Du bør gjøre 10 repetisjoner med hvert ben, hvile i noen sekunder og deretter utføre en ny serie på 10 repetisjoner med hvert ben, totalt 20 repetisjoner med hvert ben.
4. Forlengelse av beinet i 3 støtter
Du bør stå i posisjon med 4 støtter, med albuer og knær på gulvet og hev ett ben som vist på bildet. Gjenta 10 ganger, vær forsiktig med å holde beinet i bevegelse, alltid rett. Husk å forestille deg at du skyver taket oppover, ved hjelp av hælen, fordi dette letter bevegelsen i riktig vinkel. Du bør gjøre 2 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.
5. Squatting
Squatting er en flott lukket kinetisk kjede øvelse for kne styrking. Fra stående stilling bør du tenke deg at du vil sitte på en stol som bøyer knærne til en 90 graders vinkel. Når du gjør denne øvelsen, bør du være oppmerksom på at knærne ikke strekker seg utover storåen for ikke å skape skader på knærne. For å lette bevegelsen kan du strekke hendene foran kroppen som vist på bildet, eller hold et kostespak over armene dine. 20 påfølgende knep anbefales.
6. Stram kulen mellom knærne
Denne isometriske øvelsen består av å ligge flatt på ryggen, bøye knærne, holde dem litt bøyd og plassere en mellomstor ball mellom knærne. Øvelsen består av bare å klemme ballen mellom knærne ti ganger på rad. Denne øvelsen skal gjentas 10 ganger, totalt 100 grep, men med hviler hver 10 repetisjoner.
I tilfelle av kneslidgikt kan andre spesifiserte øvelser angis, sjekk ut de andre nødvendige trinnene for å gjenopprette raskere i denne videoen:
