Hipopressiv gymnastikk, også kjent som hipopressiv abdominal, er perfekt for toning av bukemuskulaturen, og er spesielt egnet for personer som lider av ryggsmerter og ikke kan gjøre den tradisjonelle og postpartum bukemusk.
I tillegg til å styrke magen, bekjemper den hipopressive metoden også urin og fekal inkontinens, forbedrer kroppsstilling, helbreder genital prolaps og forbedrer tarmfunksjonen.
Fordelene med hypopressiv gymnastikk skyldes forskjellen i trykk som går ut i magen under treningen og også fraværet av bevegelser med ryggraden. Som disse ryggsekken-sparing øvelser kan utføres selv i tilfelle av herniated plate, bidrar til din behandling.
Denne videoen viser deg nøyaktig hvordan du gjør denne øvelsen:
Når ser jeg resultatene?
Disse øvelsene kan utføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 ganger i uka, slik at resultatene dine kan observeres. Når du utfører ca. 20 minutter per uke, observeres reduksjon av midje og reduksjon av symptomer på urininkontinens. I 6 til 8 uker bør det være mulig å se en reduksjon på 2 til 10 cm fra midjen og større lett å utføre øvelsene.
Etter 12 uker bør du gå inn i vedlikeholdsfasen og gjøre 20 minutter i uken før den vanlige treningen, men for bedre resultater anbefales det å gjøre 20 minutter til 1 time 2 ganger i uken i den første måneden og 3 til 4 ganger i uka fra den andre måneden.
Hvordan lage hipopressive gym hjemme
Å gjøre hipopressive treningsstudio hjemme bør starte sakte og være oppmerksom på hvordan øvelsen skal utføres. Idealet er å starte serien liggende og deretter gå videre til å sitte og deretter lene seg fremover.
Hypopressiv gymnastikk består av:
- Pust inn normalt og la luften ut helt til magen begynner å trekke seg sammen og deretter "krympe", suge bukmuskulaturen innover, som om den skulle røre navlen i ryggen.
- Denne sammentrekningen skal opprettholdes i 10 til 20 sekunder i utgangspunktet og over tid, noe som øker tiden gradvis, gjenstår så lenge som mulig uten å puste.
- Etter pausen fyller du lungene med luft og slapper av helt, og vender tilbake til normal pust.
Nå som du vet hvordan du skal utføre diafragmatisk sammentrekning, gjør følgende øvelser:
Øvelse 1: Ligge ned
Ligge ned på magen din, med beina dine bøyd og armene dine langs kroppen din, følg instruksjonene ovenfor. For å begynne, gjør 3 gjentakelser av denne øvelsen.
Øvelse 2: Sitting
I denne øvelsen bør du sitte i en stol med føttene flatt på gulvet eller du kan sitte på gulvet med beina bøyd når det gjelder nybegynnere og med beina rett for de mer erfarne. Frigjør luften helt og så "sug" magen helt, pust ut så lenge du kan.
Øvelse 3: Lene fremover
I oppreist stilling, vippe kroppen din fremover, litt bøye knærne. Ta et dypt pust, og når du slipper luften, trekker du magen i, så vel som bekkenmusklene, holder pusten så lenge du kan.
Øvelse 4: Kneeling på gulvet
I 4-stillingen stiller du ut all luften fra lungene og suger magen så mye du kan og holder pusten så lenge du kan.
Det er fortsatt andre stillinger som kan adopteres for å utføre denne øvelsen, som i stående stilling og 4 støtter. Når du gjør en serie hypopressiver, bør du variere posisjonene fordi det er normalt at personen kan opprettholde sammentrekningen lenger i en posisjon enn i en annen. Og den beste måten å vite hvilke stillinger som holder sammentrekningen mest effektivt, er å teste hver av dem.
Omsorg for hipopressiv gymnastikk
Noen viktige forholdsregler å ta når du utfører hipopressive gymnastikk er:
- Ikke gjør disse øvelsene etter å ha spist;
- Behandle alltid bekkenmuskulaturen når du krymper magen til det maksimale.
- Gjør disse øvelsene 3 til 5 ganger i uken;
- Start treningsprogrammet lett med få sammentrekninger og øk antall sammentrekninger gradvis, med respekt for kroppens grenser.
De som praktiserer disse øvelsene regelmessig, kan observere fordelene sine i 4 uker.
Er Hipopressive Abdominal Fat Slim?
Å miste vekt med denne øvelsen må du justere kostholdet ditt ved å redusere forbruket av matvarer som er rike på fett, sukker og kalorier, og også bruke mer energi på å gjøre andre øvelser som brenner fett som å gå, løpe, sykle eller rulleskøyte, for eksempel.
Dette skyldes at hipopressiv gymnastikk ikke har høye kaloriutgifter, og er derfor ikke effektiv i å brenne fett og så bare tynn når disse andre strategiene blir vedtatt. Imidlertid er disse abs utmerket for å definere og toning underlivet, slik at magen blir vanskelig.
Se andre øvelser som styrker magen uten å gjøre det tradisjonelle abs ved å klikke her.
