På bare 20 minutter er det mulig å trene med flere øvelser som fungerer de store muskelgruppene, og er et utmerket alternativ når du har liten tid, men ikke ønsker å slutte å trene for ikke å hindre veksten i musklene.
Disse øvelsene kan gjøres hjemme fordi de bare bruker kroppsvekt uten å trenge treningsutstyr. Denne planen blander to typer bevegelser, de aktive, som muliggjør større muskeloppbygging, og de isometriske som er perfekte for toning.
Hvordan å gjøre
For å gjøre denne treningsplanen bør du gjenta hver gruppe øvelser 2 ganger, gjøre 30 sekunder med trening og 15 sekunder med intervall. Mellom hver gruppe øvelser bør hviletid også være 15 sekunder, bortsett fra intervallet mellom 6. og 7. øvelser som skal være 30 sekunder for å tillate muskelgjenoppretting.
Planen kan gjøres av menn eller kvinner fordi det tillater å tilpasse intensiteten og vanskeligheten til øvelsene, i henhold til hver enkelt kapasitet.
Øvelser for bryst og armer
1. Tradisjonell bøyning
Gjør tradisjonelle push-ups i 30 sekunder, holde armene skulderbredde fra hverandre og senke dem til en 90-graders vinkel med albuen din. Under denne øvelsen er det svært viktig å holde buken kontraheret slik at ryggen alltid er justert og unngår skader.
Hvis treningen er svært vanskelig først, prøv å bøye med knærne flatt på gulvet, dette bidrar til å forkorte kroppsbrettet og redusere vekten på bryst og armer.
2. Statisk bøying
Gjenta den forrige øvelsen, men denne gangen senker du posisjonen med albuevinkelen ved 90º i 30 sekunder. Igjen, hvis trening er svært vanskelig, kan du gjøre dette ved å sette knærne på gulvet for å redusere vekten.
Gjenta 1 flere serier med tradisjonell bøyning og statisk bøyning, og bytt til gluteal øvelser.
Buttock Øvelser
1. Tradisjonell hakke
Start med å gjøre en tradisjonell squat, men klatre opp igjen og deretter gjenta i ca 30 sekunder. Å gjøre denne øvelsen er viktig for å opprettholde en god holdning for å jobbe med de riktige musklene og unngå skader, så se hvordan du gjør en knep på riktig måte.
Hvis du vil øke intensiteten til øvelsen, kan du gjøre knebøyet bare med ett ben, og endre benet i den andre repetisjonen av øvelsen.
2. Statisk hukommelse
Gjør en huk, men denne gangen, i stedet for å gå opp og ned, hold posisjonen nede med knærne som danner en 90 graders vinkel med gulvet og ryggen rett. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og hvil deretter 15 sekunder på beina for å lindre smerten.
Gjenta 1 serie med tradisjonell huk og statisk huk på igjen før du går videre til beinøvelser.
Øvelser for bena
1. Lunges alternados
For å gjøre denne øvelsen stå opp og ta ett skritt fremover til låret er parallelt med gulvet og kneet bøyd i 90 graders vinkel, så gå tilbake til startposisjonen og bytt ben, vekslende ben i 30 sekunder.
2. Statisk lunge
Gjør lungen med høyre ben foran og hold den posisjonen i 30 sekunder. Ved den andre repetisjonen av øvelsen, bytt beinet og gjør denne posisjonen med venstre ben foran.
Ikke glem å gjenta disse øvelsene for andre gang, gjør alternerende lunges og statisk lunge med venstre ben før du går videre til triceps øvelser.
Øvelser for triceps
1. Triceps med stol
Dette er den eneste øvelsen i planen som trenger litt ekstra utstyr. For å gjøre dette, plasser en stol eller et sterkt bord i nærheten av deg, og legg deretter håndflatene på kanten av stolen som bildet viser. Strek beina og sett sakte mot gulvet til du kommer til en 90 graders vinkel med albuene, og klatre opp igjen uten å røre på gulvet. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
Hvis treningen er for vanskelig, prøv å legge føttene nærmere, uten å strekke bena, da dette reduserer vekten du må løfte med muskelen.
2. Statiske triceps
Gjør øvelsen igjen, men når du kommer ned, hold posisjonen i 20 til 30 sekunder, og bare stige igjen etter den tiden å hvile.
Denne øvelsen er flott for toning muskelen og kan derfor forårsake en stor brennende følelse. Hvis det gjør vondt, prøv å bøye knærne.
Gjenta disse 2 øvelsene en gang til, og pause i 30 sekunder på slutten, før du går videre til kalvøvelsene. Hvis du ikke drikker vann under trening, ta deg tid til å drikke litt vann og gjenopprette energi.
Kalvøvelser
1. Oppstigning av kalven
Stå opp og løft føttene til fingrene er flate på gulvet og beina dine er rette, så gå ned igjen, men rør ikke med hælen din på gulvet og kom opp igjen. Gjør denne øvelsen i 30 sekunder.
For å øke intensiteten i øvelsen, gjør det med bare en fot på bakken og deretter bytt foten på den andre repetisjonen av øvelsen.
2. Statisk kalv
Gjenta den forrige øvelsen, men hold posisjonen med foten hevet, mellom 20 og 30 sekunder. Hvis du trener mer intensivt, bør du endre foten din i den andre repetisjonen.
Gå tilbake til å gjøre denne serien med 2 øvelser en gang til før du hviler 15 sekunder og gå videre til abdominal øvelsene.
Øvelser for mage
1. Abdominal berøring av foten
Ligg på gulvet og løft dine rette ben så høyt som mulig, løft deretter ryggen litt av gulvet og forsøk å nå med hånden så nær foten som mulig, med armene dine strakte ut. Legg ryggen på gulvet, men legg ikke ned bena, og gjenta i 30 sekunder.
Hvis denne øvelsen er for vanskelig, start med å gjøre tradisjonelle oppsett, løft bare litt av gulvet og hold begge føttene flatt på gulvet.
2. Abdominal statisk
Gjenta bevegelsen fra forrige øvelse, men hold posisjonen når ryggen er opp og med hendene dine nær føttene i 30 sekunder eller til du ikke kan stå lenger.
Gjør denne øvelsesserien en gang til før du går videre til sidemagasinet.
Øvelser for lateral buk
1. Sidebord opp og ned
Ligg på siden og løft kroppen din ved å berøre bare underarmen og føttene på gulvet. Hold kroppen din rett, som bildet viser, og senk og løft hoftene litt, men rør aldri røret på gulvet. Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder.
Hvis du finner trening veldig vanskelig, gjør sidebordet med knærne flatt på gulvet.
2. Statisk sidebrett
Gjenta den forrige øvelsen, men i stedet for å senke og heve hoften, hold posisjonen i 30 sekunder uten å slippe hoften.
Ikke glem å gjenta denne serien enda en gang, men bytt til side for å jobbe musklene på den andre siden av buken i den andre repetisjonen. Deretter hviler du 15 sekunder og går videre til siste øvelse.
Øvelser for ryggen
1. Superman posisjon
For å gjøre denne øvelsen, ligg på gulvet med armer og ben rett, da løft beina og armene litt og senk deg igjen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder.
2. Statisk Superman
Gjenta den forrige øvelsen, men hold deg på plass med armene og benene hevet opp fra gulvet, som vist på bildet, i 30 sekunder.
Før du fullfører planen, gjenta disse 2 øvelsene igjen og gjør deretter strekker for å unngå muskelskader. Her er noen strekninger du kan gjøre etter trening.
For å øke utviklingen av muskelmasse, lær hva du skal spise før, under og etter trening for å gi den nødvendige mengden energi og protein med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
