Avansert fettforbrenningstrening

Avansert HIIT-trening er en fin måte å brenne kroppsfett på med bare 30 minutter om dagen ved å kombinere høy intensitetsøvelser som øker lokal fettforbrenning og utvikling av ulike muskelgrupper.

Generelt bør treningsøkter med høy intensitet startes gradvis for å forhindre muskel- og leddskader, som kontrakturer og seneritt. Dermed er denne opplæringen delt inn i 3 faser, den lyse, moderate og avanserte fasen, som må startes ca 1 måned etter forrige fase.

Før du starter en hvilken som helst fase av HIIT høy intensitets trening, anbefales det å gjøre minst 5 minutters løping eller gåing for å forberede hjerte, muskler og ledd til riktig trening.

Hvis du ikke har gjort de forrige trinnene, se: Moderat fettforbrenningstrening.

Hvordan gjøre avansert HIIT-opplæring

Den avanserte fasen av HIIT-opplæringen skal startes omtrent en måned etter at du har startet opplæringen eller når du har nok fysisk forberedelse, og skal gjøres 3 til 4 ganger i uken, slik at det alltid er en hviledag mellom hver trening.

På hver dag med avansert opplæring anbefales det å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner for hver øvelse, hviler rundt 60 til 90 sekunder mellom hvert sett og minst mulig tid mellom hver øvelse.

Øvelse 1: Burpee

Burpee er en øvelse som fungerer alle muskelgrupper, spesielt rygg, bryst, ben, armer og rumpa. For å gjøre denne øvelsen riktig bør du:

1. Stå med føttene på linje med skuldrene og deretter senke til du er i posisjon av strøk;
2. Sett hendene på gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankposisjonen;
3. Gjør en bøyning og trekk føttene mot kroppen, tilbake til posisjonen til caccaras;
4. Hopp og strekk hele kroppen, skyv armene opp i hodet.

Under denne øvelsen er det viktig å holde rytmen, samt å holde bukemuskulaturen godt sammentrukket under planken og bøyningen for å forbedre de oppnådde resultatene.

Øvelse 2: Jeg synker med vekt

Vekt trening er en god aktivitet for å trene baken, bena, buk og ryggmuskulaturen samt å miste fett på disse stedene. For å utføre denne øvelsen bør du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold vekt med hendene dine, langs beina dine;
2. Trinn fremover og bøy kneet til lårbenet er parallelt med bakken, og hold forkanten helt støttet på gulvet og ryggen med hælen hevet;
3. Senk sakten sakte til fugen danner en 90º vinkel, og knæret på bakbenet berører nesten gulvet;
4. Gå opp, gå tilbake til startposisjonen og bytt fremoverbenet.

Ved å utføre denne øvelsen er det veldig viktig å alltid holde ryggen rett og knæret, fra den fremadvendende foten, bak foten for å unngå leddskader.

Hvis det ikke er mulig å bruke vekter for å utføre øvelsen, er det for eksempel å bruke flasker med vann.

Øvelse 3: Triceps med vekt bak nakken

Triceps vektbærende øvelse bak nakken er en høy intensitetsaktivitet som raskt utvikler armmuskulaturen, og reduserer også lokalisert fett under armen. For å utføre denne øvelsen bør du:

1. Stå, hold føttene skulderbredde fra hverandre og legg en fot foran den andre;
2. Hold vekten med begge hender og legg vekten bak baksiden av nakken, hold albuene foldet på siden av hodet;
3. Strekk armene over hodet og deretter gå tilbake til stillingen med vekten bak nakken og gjenta.

Under denne øvelsen er det viktig å alltid holde ryggen rett og så er det viktig å stramme bukemuskulaturen godt.

Øvelse 4: Trykk trykk med bar

Trykkstangpressen er en fin måte å utvikle muskler på skuldre, armer, rygg og buk. Så, for å gjøre denne øvelsen riktig bør du:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold baren med begge hender, med eller uten vekter;
2. Bøy armene til stangen forblir nær brystet, men med albuene nede, og trykk deretter stangen opp over hodet, strekker armene dine;
3. Gå tilbake til posisjon med baren nær brystet og gjenta øvelsen.

Under treningen anbefales det alltid å holde ryggen rett for å hindre ryggskader, slik at magen din skal være stramt under hele treningen.

Hvis det ikke er mulig å bruke stangen med vekter, er et godt alternativ å holde en kostestokk og legge til en bøtte eller et annet objekt i hver ende, for eksempel.

Øvelse 5: Strekne armer med strakte armer

Planken med strakte armer er en fin måte å jobbe muskler i bukregionen uten å skade ryggraden. For å gjøre denne øvelsen riktig bør du:

1. Ligger på gulvet i magen og løfter deretter kroppen, og støtter vekten på hendene og føttene.
2. Hold kroppen rett og parallell med bakken, med blikket festet på bakken;
3. Hold styrets stilling så lenge som mulig.

Denne øvelsen bør gjøres med bukene godt kontraktet for å unngå at hoften er under kroppens linje, og kan forårsake skader på ryggen.

De som trenger å gå ned i vekt og brenne fett, må også vite hva de skal spise før, under og etter trening, så sjekk ut ernæringsfysiolog Tatiana Zanins tips i følgende video: