Øvelser for styrking eller hypertrofi i nedre lemmer bør utføres med respekt for kroppens grenser og fortrinnsvis under veiledning av en fysisk utdannelsesprofessor for å unngå forekomst av skader. For å oppnå hypertrofi må øvelsene gjøres intensivt, med progressiv økning av belastningen og etter en diett som er egnet for formålet. Slik går det og hvordan man trener for hypertrofi.
I tillegg til styrking og hypertrofi sikrer øvelser for underdelene gode resultater med hensyn til redusert sagging og cellulitt, samt forbedret kroppsbalanse på grunn av bedre stabilisering av kne og ankel, for eksempel.
Det er viktig at oppgavene stilles av en idrettsutøver i henhold til personens formål og begrensninger. I tillegg, for å oppnå ønsket mål, er det viktig at personen følger et riktig kosthold, som bør anbefales av en ernæringsfysiolog. Slik gjør du dietten for å få muskelmasse.
Øvelser for glutes og bakre lår
1. Squatting
Klippen kan gjøres med kroppens vekt eller med baren, og det skal gjøres i treningsstudioet under veiledning av en profesjonell for å unngå mulige skader. Du bør plassere stangen på baksiden, hold stangen med albuene vendt fremover og hold hælene faste på gulvet. Deretter bør hekkebevegelsen utføres i henhold til profesjonens orientering og med maksimal amplitude slik at musklene blir opparbeidet til maksimalt.
Klippen er en veldig komplett øvelse, i tillegg til å jobbe i baken og muskelen bak låret, fungerer også quadricepsen, som er muskelen foran låret, magen og ryggen. Bli kjent med 6 skyttelbukser.
2. Jeg går dypt
Bassongen, også kalt et ben, er en flott øvelse for å trene ikke bare gluteus, men også quadriceps. Denne øvelsen kan gjøres med din egen kroppsvekt, med en vektstang i ryggen eller holde en halter og består av å ta et skritt fremover og bøy kneet til låret på foroverbenet er parallelt med gulvet, men uten kneet vil overstige fotlinjen, og gjenta bevegelsen i henhold til den profesjonelle anbefaling.
Etter å ha fullført repetisjonene med ett ben, bør man gjøre samme bevegelse med det andre benet.
3. Stiv
Den stive er en øvelse som virker bakre muskler i benet og baken og kan gjøres ved å holde baren eller håndduker. Bevegelsen av stiv består av å senke lasten som holder ryggraden rettet og beina strukket eller litt bøyet. Bevegelsens hastighet og antall repetisjoner må etableres av den profesjonelle i henhold til personens mål.
4. Landundersøkelse
Denne øvelsen tilsvarer ulik den stive: i stedet for å senke lasten, består bakkenheisen av å løfte lasten, fremme arbeidet til den bakre muskulaturen til beinet og glutene. For å gjøre denne øvelsen må man plassere føttene på hoftebredden og crouch for å plukke opp baren, holde ryggraden justert. Deretter utfører du oppoverbevegelsen til beina er strukket, slik at du ikke kaster ryggen tilbake.
5. Flexor stol
Dette utstyret kan brukes til å hjelpe til med forsterkning og hypertrofi av bakre lårmuskler. For å gjøre dette bør personen sitte i stolen, justere setet slik at ryggraden ligger mot setet, støtte ankler på støttevalsen og utføre knebøyningsbevegelser.
Øvelser for låret
1. Ben trykk
Som pressen er benpressen en veldig komplett øvelse, som tillater ikke bare muskulaturens arbeid på lårets fremside, men også på ryggen og lutene. Den mest arbeidende muskelen under benpressen avhenger av vinkelen der bevegelsen utføres og stillingen av føttene.
For mer vekt på quadriceps, må føttene plasseres på bunnen av plattformen. Det er viktig at ryggen er fullt støttet på setet, for å unngå skade, i tillegg til å utføre skyve og senke plattformen i størst mulig grad, bortsett fra personer som har endret stilling eller osteoartikulære problemer.
2. Forlengende stol
Dette utstyret gjør at quadricepsene kan fungere isolert, og personen må justere stolens rygg slik at kneet ikke overskrider føttene og at personen ligger helt i stolen under bevegelsen.
Fødtene skal plasseres under støttevalsen, og personen skal gjøre bevegelsen for å løfte den rullen til beinet er fullt utstrakt, og må utføre denne bevegelsen i henhold til anbefalingen fra den fysiske utdanningen.
