For å holde skinken fast og fast, er det viktig å gjøre knep minst 3 ganger i uken i ca 20 minutter, og etter en måned med trening kan du føle strupen større og fastere.
Klippen, også kjent som squat, er en veldig komplett øvelse fordi, i tillegg til å utøve baken, virker magen, lårene og ryggen, hjelper til å miste vekt, miste fett og cellulitt og stramme musklene, få resultater hos menn og kvinner.
I tillegg forbedrer hukommelsesøvelser kroppskonturene og bidrar til god kroppsstilling, som kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme.
1. Enkelt hakke
For å gjøre det enkle, bør du:
- Stå: åpne bena, spre føttene skulderbredde fra hverandre, og hvil dem flatt på gulvet;
- Bøy knærne dine: Knærne dine skal bøyes, kaste hoftene dine, litt over knelinjen, og skyve baken din bakover, som om du satt på en imaginær stol, holde ryggen alltid oppreist;
- Utvide bena: man bør strekke bena, som er brettet, for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, stående.
Under trening, bør du alltid se frem og holde armene dine ut foran kroppen din, sving dem til rytmen i knebøyet for å opprettholde balansen. Lær mer på: Hvordan gjøre Squats riktig.
2. Jeg går dypt
For å gjøre vasken, også kjent som lunge eller hakke på forhånd, må man holde stående og:
- Trinn fremover: kneet bør bøyes til låret på fremspringet er parallelt med gulvet. Den fremre foten skal støttes fullt på gulvet og ryggen skal holde hælen hevet og ikke berøre gulvet.
- Senke hoftene: Senker sakte til frontleddet danner en 90º vinkel, og knæret på bakbenet ligger svært nær bakken, nesten berører.
- Løft opp og gå tilbake til startposisjonen. På slutten av repetisjonene, bør du endre rekkefølgen på beina, går fra forsiden til baksiden og tilbake til forsiden.
Under treningen kan du legge hendene dine i midjen, bak hodet, hente håndverk eller gjøre på toppen av bosu for å gjøre det vanskeligere å trene og jobbe mer på rumpemuskulaturen. Denne øvelsen kan gjøres stående, hoppe eller travle gjennom hele rommet.
3. Squat juice
Den squat juice ligner en enkel knebøy, bare krever at du beveger føttene fra hverandre, snu dem litt utover, og følg de samme trinnene som den enkle knebøyningen.
Denne øvelsen kan gjøres uten å bruke vekt, men resultatene vises raskere når man bruker dumbbells eller kettlebells, for eksempel.
4. Squatting med bar
Heklen med lykter kan bare gjøres i treningsstudioet og bør gjøres ved hjelp av en lærer, for ikke å skade ryggen din.
Personen skal plassere stangen i ryggen, ta med hendene og plassere albuene forfra. Da må du følge de enkle hakkene, aldri slippe den.
I tillegg kan plater med forskjellig vekt eller til og med hakke med fôr legges til baren, noe som gjør treningen vanskelig.
5. Squatting med hopping
Ved å gjøre hoppeklubber, i tillegg til å bidra til å tone opp, bidrar det til å miste fett og øke kardiorespiratorisk utholdenhet da det er en økning i energiforbruket. Det er slik det tar, hopper, hopper opp, når du står opp etter å bøye knærne.
Denne øvelsen kan også gjøres på toppen av et utstyr som kalles bosu, med den runde siden vendt opp eller til og med utstyret reversert.
6. Spill ball på veggen
Kuleøvelse på veggen, teknisk kjent som veggballer, betyr at en person kan gjøre en enkel knekk riktig og krever bruk av en medisinsk ball. I denne øvelsen bør du:
- Stående: Du bør bevege bena skulderbredde fra hverandre mot en vegg og plukke opp ballen;
- Gjør den enkle hekken: bøy knærne, kaster hoften ned og skyver, baken tilbake;
- Kast ballen mot veggen: ballen skal skyves opp og vende helt ut for armene og skal gå så høyt som mulig;
- Ta tak i ballen: mens ballen går ned, må personen ta tak i nakken, knep og kaste den igjen.
Denne øvelsen er en veldig komplett øvelse siden man jobber bena og armene i en enkelt bevegelse.
Hvor mye hakke skal gjøres
Det er ingen universell antall knep å gjøre, fordi det varierer sterkt mellom hver person og deres fysiske grunnlov, samt fitness. Imidlertid anbefales det i de fleste tilfeller å gjøre 3 til 4 sett med 12 repetisjoner, uten vekt og deretter legge til vekt, for eksempel i tøyler eller pinner.
Imidlertid er det ideelle å alltid gjøre en vurdering med en idrettslærer på et treningsstudio for å få de beste resultatene.
Squat trening for glutes
Mens du utfører knekkene, er det svært viktig å opprettholde sammentrekningen av rumpemuskulaturene og ta noen sekunder å gjøre hver bevegelse for å stimulere musklene. I tillegg, for at resultatene skal vises raskere, bør man legge til vekter, hvor det er mulig, for eksempel dumbbells, barbells eller shin guards.
Her er et eksempel på en trening som du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet.
| varme | Klatre trapper eller bruk trappesimulator (5min) 20 x øvelse 1 + 20 x øvelse 2 |
trening | 20 x øvelse 3 + 15 x øvelse 4 Hvil 2 minutter 15 x Øvelse 5 + 20 x Øvelse 6 |
| strekninger | Strekende bein, rump og rygg (5min) |
Sværheten i treningen bør økes gradvis og i henhold til personens evne til å øke eller redusere antall repetisjoner og serier av hver øvelse eller justere belastningen på utstyret som brukes.
På slutten av treningen er det avgjørende å forlenge musklene som var arbeidet slik at de kunne skje korrekt. Slik gjør du det: Stretching øvelser for bena.
