Lett trening for å brenne fett

En god trening for å brenne fett på kort tid er HIIT-treningen som består av et sett med høy intensitetsøvelser som eliminerer fett på bare 30 minutter om dagen på en raskere og morsom måte.

Denne treningen bør innføres gradvis og er derfor delt inn i 3 faser, den lette, moderate og avanserte fasen for å muliggjøre en gradvis tilpasning av kroppen til intensiteten av trening, og unngår muskel- og leddskader. Det anbefales derfor å gå i fase hver måned for å opprettholde innsatsen og øke muskelveksten.

Før du starter en fase med HIIT-trening, anbefales det å gjøre 10 minutter med global oppvarming for å forberede hjertet, musklene og leddene.

Hvordan lage lett trening av HIIT

Den lette fasen av HIIT-trening er indikert for de som ikke trener ofte, og bør gjøres 3 ganger i uken, slik at det blir minst en hviledag mellom treningsøkter.

På hver treningsdag anbefales det derfor å gjøre 5 sett med 15 repetisjoner for hver øvelse, hviler 2 minutter mellom hvert sett og minimum mulig tid mellom øvelsene.

Øvelse 1: Fleksjon med knær støttet

Bøyning er en type øvelse som bidrar til å øke muskelstyrken i armene og tone magen. For å gjøre fleksjonen må du:

1. Ligg på gulvet med magen din ned;
2. Plasser håndflatene dine flatt på gulvet og skulderbredden fra hverandre.
3. Løft magen av gulvet og hold kroppen rett og hold vekten på knærne og hendene;
4. Bøy armene til du berører brystet på gulvet og klatrer, skyver gulvet med armens styrke;

Under denne øvelsen er det viktig å holde hoften fra å være under kroppslinjen for å unngå skade igjen, så det er viktig å holde abs i løpet av hele treningen.

Øvelse 2: Squats med ball

Kulehuggetrening er viktig for å utvikle muskelmasse og fleksibilitet i bena, magen, gluteus, lumbal og hofte. For å gjøre knepene riktig bør du:

1. Sett en Pilates ball mellom ryggen og en vegg;
2. Hold bena skulderbredde fra hverandre og legg hendene fremover;
3. Bøy bena og legg hoften bakover, til du danner en 90º vinkel med knærne, og løft deretter opp.

Krympe med en ball kan også gjøres ved å holde en vekt nær brystet ditt hvis du ikke kan bruke Pilates ball, men i dette tilfellet bør du ikke stå mot veggen.

Øvelse 3: Forlengelse av armene med elastikk

Forlengelse av elastiske armer er en fin måte å øke muskelstyrken på armmusklene, spesielt biceps og triceps. For å utføre denne øvelsen bør du:

1. Legg den ene enden av elastikken under hælene og hold den andre enden med en hånd bak ryggen;
2. Strekk armen du holder på elastikken, hold albuen fortsatt, og så tilbake til startposisjonen;
3. Bytt arm etter 15 repetisjoner.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å bære et gummibånd som er langt nok til å komme fra føttene til skuldrene uten å bli strukket. Men hvis det ikke er mulig å bruke elastikken, kan man holde en vekt med hånden på armen som ligger bak ryggen.

Øvelse 4: Løftebro

Den forhøyede broøvelsen bidrar til å styrke musklene i lårene, rygg og rumpa og å bli gjort riktig skyldes:

1. Ligg på gulvet med hendene dine langs kroppen din, med beina dine bøyd og litt fra hverandre;
2. Løft røret så langt som mulig uten å bevege føttene og gå tilbake til startposisjonen.

For å øke intensiteten i denne øvelsen er det mulig å plassere et trinn eller en bunke med bøker under føttene.

Øvelse 5: Frontplate

Frontbordet er en utmerket øvelse for å jobbe hver muskel i bukregionen uten å skade ryggraden eller holdningen. Å se på:

Etter å ha fullført denne fasen av HIIT-treningen for å brenne fett, begynner du følgende fase:

• Moderat fettforbrenningstrening