For å forberede deg på et maratonløp, bør du løpe utendørs minst 4 ganger i uken i 70 minutter til 2 timer. Det er imidlertid også viktig å gjøre strekninger og vekttrening for å styrke musklene, og det er viktig å få følge av en lærer.
Den fysiske forberedelsen til et maraton tar minst 5 måneder, og når det gjelder nybegynnere, tar det i gjennomsnitt 1 og et halvt år, og starter med å løpe 5 km, 10 km og 22 km gradvis.
I tillegg er det viktig å spise mat rik på karbohydrater og proteiner, drikke rikelig med vann, sove minst 8 timer om natten og få selvtillit og motivasjon for å fortsette å kjøre til slutten.
Tips for å løpe maraton
Noen viktige tips for å løpe maraton inkluderer:
- Gå til legen for å gjøre blodprøver og ergospirometrisk test, som vurderer nivået på fysisk form, funksjonen til hjertet og lungene;
- Bruk spesifikke joggesko;
- Bruk en pulsmåler, kjent som en bryst- eller håndleddfrekvensmåler;
- Velg utendørs trening, unngå tredemølle;
- Vær en del av en løpegruppe for å øke motivasjonen;
- Reduser treningstempoet i løpet av de siste to ukene av løpet, for å beskytte kroppen.
I tillegg til disse tipsene er det viktig å gjøre en fysisk og mental forberedelse for å motstå testen er nødvendig:
1. Gjør fysisk forberedelse
For å løpe maraton anbefales det at du løper regelmessig i minst 1 år, minst 3 ganger i uken, og trener minst 5 km. Men hvis personen er nybegynner, må han først forberede seg fysisk og først deretter vie seg til spesifikk trening for maraton. Les mer på: 5 tips for å forbedre løpsytelsen.
Generelt må treningsplanen for å løpe maraton planlegges av en trener og må gjøres hver uke, inkludert:
- Løp minst 3 ganger i løpet av uken, løp mellom 6 og 13 km;
- Gjør 1 langdistansetrening, som kan nå 32 km;
- Øk avstanden ukentlig, men ikke over 8 km økningen per uke;
Gjenta antall kilometer som er reist hver 15. dag.
Under fysisk forberedelse for å løpe maraton, i tillegg til løping, bør strekk og muskelstyrking, spesielt mageøvelser, gjøres. Slik gjør du det: 6 øvelser for å definere magen hjemme.
2. Gjør mental forberedelse
For å løpe maraton er mental forberedelse nødvendig, ettersom løpet kan ta mellom 02.00 og 05.00, med tretthet og utmattelse. Derfor er det viktig å:
- Kjenn løpet på forhånd, og ta hensyn til referanser og spor;
- Se tidligere løp eller filmer med bevis;
- Snakk med idrettsutøvere som har løpt maraton.
Insentivet til familie og venner er vanligvis også veldig viktig for å lykkes med trening og på løpetiden.
3. Hvile og hvile
I tillegg til løpstrening, må utøveren hvile daglig og sove minst 8 timer om natten. Se noen tips for å sove godt på: 10 tips for å sove godt.
For å gjenopprette tretthet og kroppen til å hvile er det også viktig å velge 1 eller 2 dager i uken, ikke å løpe og bare gjøre noen sit-ups eller strekninger, for å gjenopprette energi.
4. Oppretthold et sunt kosthold
I løpet av månedene med å forberede deg på et maratonløp, er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold, spise hver 3. time mat som er rik på karbohydrater og proteiner og drikker minst 2,5 liter vann per dag. Det er også viktig å være spesielt oppmerksom på mat før og etter trening.
I tillegg, på løpedagen og for å holde ut løpet til slutten, bør man spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten å ha kramper og holde hjertet slå regelmessig. Les mer på: Hva du skal spise før og etter maraton.
Risiko for å løpe maraton
Å løpe maraton er en veldig krevende utfordring, som kan oppstå:
- Dehydrering på grunn av overdreven svetting, og for å unngå det, bør du drikke vann og energidrikker under løpet;
- Tarmkramper, på grunn av det lave nivået av natrium, og litt salt bør inntas gjennom hele testen;
- Kramper på grunn av mangel på kalium;
- Skader på anklene eller bena, for eksempel forstuvning eller senebetennelse;
- Kvalme eller oppkast på grunn av intens innsats.
For å unngå disse komplikasjonene som kan oppstå mens utøveren løper, er det viktig å drikke vann og energidrikker som Gold Drink.
Hvis du er overvektig og vil løpe maraton, se hvordan du kan forberede deg på: 7 tips for løping når du er overvektig.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
