Ben trening å gjøre hjemme er enkelt og enkelt, slik at du kan jobbe på baken, leggene, lårene og baksiden av beina, og kan gjøres med eller uten bruk av vekter.
Disse øvelsene bidrar til å forbedre utholdenhet og muskelstyrke, i tillegg til å tonere huden, bekjempe sagging og, for kvinner, forbedre utseendet på cellulitter. Man må imidlertid alltid ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå skader som kontusjon, tøyning eller muskelspenning.
Derfor er det viktig å ha en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og en kroppsopplærer som kan veilede trening som oppfyller behovene og målene på en individualisert måte.
Hvordan gjøre bein trening hjemme
Ben trening hjemme kan gjøres 1 til 2 ganger i uken, med øvelser som for eksempel jobber med styrke, utholdenhet og balanse.
Før du begynner å trene er det viktig å varme opp for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å ta en 5-minutters spasertur, ta 10 hopp på rad så fort du kan, eller gå for eksempel opp og ned trapper i 5 minutter.
Noen treningsalternativer for å gjøre en treningsøkt hjemme er:
1. Plantar fleksjon
Denne øvelsen er med på å styrke leggmuskulaturen, i tillegg til å forbedre kroppens balanse og for eksempel forhindre skader i løpe- eller gåtrening.
Slik gjør du det: støtte deg mot en vegg eller stolryggen. Med ryggraden rett og underlivet kontraheret, stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen kan gjøres i 3 sett med 12 til 20 bevegelser og med 20 til 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Vektet alternativ: Du kan bruke skinnebeskyttere, en på hvert ben, eller holde vekt i hendene som manualer eller bruke kjæledyrflasker med vann eller sand for å intensivere muskelarbeidet.
2. Benløft
Benløfting er en øvelse som forbedrer bevegelighet, fleksibilitet og muskelstyrke i glutes og baksiden av låret, i tillegg til hoftemuskulaturen, og kan hjelpe med kroppsbalanse.
Hvordan gjøre det: ta en stol og støtte en hånd på ryggen. Med ryggraden rett og underlivet kontraheret, løft ett ben fremover og ta deretter benet tilbake, og bevegelser som om beinet var en pendel. Gjenta øvelsen med det andre beinet og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen kan gjøres i 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Vektet alternativ: benhøyde kan gjøres ved hjelp av skinnebeskyttere, en på hvert ben og med vekt anbefalt av en kroppsøving.
3. Knebøy
Knebøyen er en fullstendig øvelse for beina da den fungerer gluteus, lår, legg, baksiden av bena og magen.
Hvordan gjøre det: stå, spre føttene, i tråd med skulderbredden. Ryggen skal alltid være rett og magen sammentrukket. Senk sakte ved å bøye knærne, vippe overkroppen litt fremover og skyve baken lenger, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Senk ned til knærne er i 90 graders vinkel og strekk ikke utover tuppen av føttene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner med 1 minutts hvile mellom settene. Se andre fordeler med knebøy og hvordan du gjør det riktig.
Vektet alternativ: en vannkoker eller halterkule kan brukes som vekt, og hvis du ikke har dem, kan du for eksempel legge en eller flere 1 kg pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Dermed bør man ta vekten, og med begge armene foran kroppen, holde den og gjøre bevegelsen til knebøyet ned med armene på linje med kroppen.
4. Isometrisk knebøy
Den isometriske knebøyen er en annen form for knebøy som arbeider musklene i gluteus, lår, hamstrings og korsrygg. Denne knebøyen har fordelen av å bidra til å forhindre skader, øker kraft, utholdenhet og muskeldefinisjon, i tillegg til å styrke musklene.
Hvordan gjøre det: støtte ryggen mot en vegg, skille bena i en avstand som tilsvarer bredden på skuldrene. Bøy knærne og ned mot gulvet, som om du skulle sitte i en stol og danne en 90 graders vinkel. Hold deg i den posisjonen i 45 til 60 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne serien 3 ganger, med en 1-minutters hvile mellom hver. Et annet alternativ for å gjøre den isometriske knebøyen er å bruke en gymball mellom ryggen og veggen.
Vektet alternativ: Du kan bruke en manual eller en kjæledyrflaske fylt med vann som vekt og gjøre det isometriske knebøyet ved å plassere armene foran kroppen din, med begge hender sammen og holder vekten på linje med kroppen din og mellom beina.
5. Bulgarsk knebøy
Den bulgarske knebøyen er en av de mest effektive treningsøktene for å trene lårene og gluten, noe som forbedrer muskelforsterkning og tøying, samt toning bena.
Hvordan gjøre det: Støtt det ene benet på en stol eller en benk på ryggen, og hold den andre foten på gulvet. Bøy kneet på benet som hviler på gulvet, og gå ned som om du huk. Det er viktig å holde ryggraden rett og føttene og hoftene på linje. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben, hvil 1 minutt mellom hvert sett.
Vektet alternativ: du kan bruke en manual i hver hånd til å gjøre knebøy eller bruke en kjæledyrflaske fylt med vann eller sand eller en 1 kg pakke med ris eller bønner, for eksempel.
Sjekk ut andre måter å gjøre knebøy for å styrke bena og hvordan du gjør dem.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter trening i bena, er det viktig å strekke for å slappe av musklene, redusere muskelstivhet og forhindre kramper, i tillegg til å tonere musklene, forbedre fleksibiliteten og forhindre skader.
Benstrekninger skal inkludere musklene foran og bak på låret og leggen. For å gjøre disse strekkene er det ikke nødvendig å bruke vekter.
1. Forlengelse av baksiden av låret
Å strekke baksiden av låret kan gjøres når du sitter på gulvet, slik at du kan strekke de bakre lårmusklene, gluteus, leggen og fotsålen.
Hvordan gjøre det: sitte på gulvet med beina rett, bøy det ene benet og med ryggraden rett og skuldrene på linje, len kroppen fremover for å nå foten med en hånd og prøv å trekke den mot kroppen, hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta med det andre benet.
2. Forlengelse av fronten av låret
Å strekke fronten på låret skal gjøres stående og med ryggen rett. Denne øvelsen lar deg strekke quadriceps-muskelen i låret, samt bidra til å forbedre hoftens fleksibilitet.
Hvordan gjøre det: støtte deg på det ene benet og bøy det andre tilbake, hold det med hendene i 30 til 60 sekunder. Gjenta med det andre benet.
Sjekk ut flere muligheter for tøying av bein.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- EFDEPORTES.COM, DIGITALT MAGASIN .. Effekt av bakre kjettingstrekk i kroppsbyggingsutøvere. 2015. Tilgjengelig på :. Tilgang 2. desember 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
