Disse 3 øvelsene for å løfte røret kan gjøres hjemme, det er flott for å styrke baken, bekjempe cellulitt og forbedre kroppskonturene.
Disse glutale øvelsene er også indikert ved svakhet i musklene i denne regionen, noe som kan skade hofter, knær og ankler på grunn av strukturelle kompensasjoner.
En god måte å styrke rumpemusklene er å gjøre øvelser, for eksempel å gå på myk sand, sykle og sykle, for eksempel, fordi jo mer denne regionen stimuleres, jo bedre blir resultatene.
3 øvelser for å styrke baken, som kan gjøres hjemme, er:
Øvelse 1 - Bro
I denne øvelsen bør du ligge på gulvet, mage opp, bøye knærne, holde føttene fra hverandre og heve torsoen, og lage en bro, som vist på bildet. Gjør 3 sett med 8 reps.
Øvelse 2 - Advance hakke
I denne øvelsen bør du legge hendene i midjen, ta et bredt skritt fremover og bøy kneet som er foran, som bildet viser, vær forsiktig så du ikke blir ubalansert og ikke berør det andre kneet på gulvet. Gjør 3 sett med 8 reps med hvert ben.
Øvelse 3 - 3 støtter
I denne øvelsen bør du stå 3 støtter på gulvet og øke ett ben, som om du sparket opp. For øvelsen har mer effekt, kan du sette en skinnebeskyttelse på 1 kg eller mer.
Andre gode øvelser til å gjøre hjemme og øke baken er å klatre trapper i 10 minutter på rad, klatre 2 trinn om gangen, eller klatre en benk eller stol 20 centimeter høy, bruk bare ett ben og hold ryggen rett. I denne øvelsen bør du gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med hvert ben.
Når målet er bare estetisk, kan en fysisk trener indikere et komplett sett med øvelser som kan gjøres på treningsstudioet. Hvis du ikke liker treningssentre, les: 3 tips for å finne glede i treningsstudioet.
Her er hva du trenger å spise for å øke gluten i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
