For å fremme riktig vekst av vegetariske barn og riktig kroppsholdning ved å lage et vegetarisk diett, er det viktig at den er rik på vegetabilsk protein og balansert i alle næringsstoffer som er tilstede i matvarer som soya, bønner, linser, mais, erter, quinoa og bokhvete. I tillegg er det også mulig å velge forbruk av næringsgjødsel, som er rik på protein, fiber, B-vitaminer og mineraler.
I tilfelle av ovaractovegetarians, forbruk av egg og melk, sikrer det høyverdig animalsk proteininntak. I tillegg, som i konvensjonelle dietter, bør vegetarianere også foretrekke forbruket av hele matvarer og høy fiber, unngå brød og pasta av hvitt mel, samt unngå overflødig sukker, salt og fett i sausene av preparatene, for eksempel. Og for å sikre riktig tarmfunksjon, er det også uunnværlig å drikke rikelig med vann.
Kostholdsmeny
Den vegetariske dietten bør være rik på egg, melk og meieriprodukter og matkilder til vegetabilsk protein, som vist nedenfor:
Dag 1
- Frokost: 1 glass melk med kaffe + 1 helbrødsbrød med tofu + 1 stykke papaya;
- Morgenprat: 1 pære + 5 hele kjeks;
- Lunsj / Middag: Soy teksturert protein stroganoff + 6 ss ris + 2 ss bønner + salat, tomat og revet gulrotsalat + 1 stykke ananas;
- Ettermiddagsmat: Avokado vitamin + 1 hel hvetebrød med rå gulrotpate.
Dag 2
- Frokost: 1 glass melk med bygg + 1 spiseskje havre + hvithvite omelett med grønnsaker + 1 eple;
- Morgenprat: 1 yoghurt + 3 toast;
- Lunsj / Middag: Yakissoba av grønnsaker med kokt egg + aubergine i ovnen + 1 oransje;
- Ettermiddagsmat: 1 glass grønn juice av kål + helvetebrød med lentilhamburger + 1 stykke vannmelon.
Dag 3
- Frokost: Banan vitamin + 1 helkornsbrød med ost;
- Morgennakk: 5 helkornsprakkere + 2 nøtter;
- Lunsj / Middag: Grønnsalat salat med quinoa, tofu, mais, brokkoli, tomat, gulrot + arugula salat med ristet rødbeta + 1 mandarin;
- Ettermiddagsmat: 1 glass melk med bygg + 1 tapioka med egg.
Når det gjelder begrensede vegetarianere, som ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, bør melk og dets derivater erstattes av produkter basert på vegetabilske melker, slik som soya eller mandelmælk, og egget skal erstattes med soyaprotein. Se den komplette listen over matvarer som er rike på vegetabilsk protein.
Hva vegetarianen bør ikke spise
Slik kombinerer du korn og frokostblandinger
For å få et bedre kvalitetsprotein er det viktig å kombinere matvarer som utfyller hverandre, som vist i følgende tabell:
| korn | belgfrukter |
| Ris med grønnsaker | Ris og bønner |
| Ris forberedt med melk | Grønnsaker med ris |
| Korn med grønnsaker | Ertesuppe med full hvete brød |
| Makaroni med ost | Soya, mais og melk |
| Fullkorns frokostblanding med ost | Soyoghurt med granola |
| Hele eggskål | Quinoa og mais |
| Nøtter og frø | vegetabilsk |
| Peanøttsmør sandwich med melk | Erter med sesam |
| Sesame bønner | Blomkål med kastanje |
| - | Brokkoli med sopp |
Denne kombinasjonen av mat gir et måltid rik på alle aminosyrene som trengs for å produsere protein av god kvalitet i kroppen. I tillegg er det viktig å vite at 30 g kjøtt tilsvarer å spise omtrent 1 egg, 1 kopp vanlig melk eller soya, 30 g soyaprotein, 1/4 kopp tofu eller 3/4 kopp yoghurt . Se flere tips om å unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk diett.
Hvordan få muskelmasse
For vegetarene å få muskelmasse, bør han øke forbruket av protein med høy protein, spesielt soya, quinoa og egghvite, og redusere forbruket av bearbeidede, fettfattige matvarer som kaker og salt mat. I tillegg er det viktig å variere mat for å favorisere næringsinntaket av ulike typer mat.
I pre-workout kan måltidet for eksempel bestå av vanlig yoghurt og helkornsbrød med kikærpasta mens måltidet etter treningen skal inneholde en kilde rik på proteiner som egg eller soyaprotein, ledsaget av av korn som brun ris, hele nudler eller quinoa.
Hva vegetarisk barn trenger å spise
Vegetariske barn kan ha en normal utvikling med denne type diett, men det er viktig at de blir ledsaget av barnelege og ernæringsfysiolog, slik at maten blir laget på en måte som gir tilstrekkelig vekst.
Under barndommen er det viktig å ikke overdrive fibrene, da de gjør det vanskelig å absorbere næringsstoffer i tarmene, og unngår overdreven forbruk av hele matvarer og hele matvarer. I tillegg bør det tas hensyn til å unngå mangel på viktige næringsstoffer, for eksempel vitamin B12, omega 3, jern og kalsium.
For bedre å forstå denne type diett, se:
- Typer av vegetarianere og hva er deres fordeler og ulemper
- Ovolactovegetarianismo: hva det er og dets fordeler
