Arbeidsskifte øker sjansene for å utvikle problemer som fedme, diabetes, kardiovaskulær sykdom, fordøyelsesproblemer og depresjon fordi uregelmessige tidsplaner kan kompromittere riktig produksjon av hormoner.
De som jobber i skift må også gjøre 5 eller 6 måltider om dagen, uten å hoppe over måltider. Overflødig koffein bør unngås 3 timer før sengetid for ikke å svekke søvn, samt lette måltider slik at kroppen kan gå til dyp søvn og hvile godt. Se Slik forbedrer du Sleeper Sleep.
Så, her er hvordan du skal mate i disse tilfellene:
Hva å spise før sengetid
Når personen har jobbet hele natten, før hun trenger å ta lyset, men næringsrik frokost, slik at tarmen ikke blir veldig aktiv og kroppen kan hvile bedre. Noen eksempler på hva du kan spise til frokost er:
- Skim yoghurt med full hvete brød med ost;
- Skummet melk med 6 kjeks Maria og en frukt;
- Frukt vitamin med 5 helkorn toast med smør.
Arbeidere som sover om dagen bør velge et stille og ryddig sted for kroppen å gå inn i dyp søvn. Det er også viktig å unngå å drikke kaffe 3 timer før sengetid, slik at koffein ikke forårsaker søvnløshet.
Hva å spise før du begynner å jobbe
Før du starter arbeidet, bør du lage et komplett måltid, som gir energi og næringsstoffer til arbeidsdagen. Du kan også drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe, for å holde kroppen aktiv. Eksempler på pre-arbeid måltider i henhold til tidsplanen er:
- Frokost: 1 glass melk med sukkerfri kaffe + 1 helhvede brødsmørbrød med kokt egg og et stykke ost + 1 banan
- Lunsj: 120 g grillet biff + 5 ss brun ris + 3 ss bønner + rå salat + 1 dessertfrukt
- Middag: 130 g fisk i ovnen + kokte poteter + braised salat med grønnsaker og kikærter + 1 dessertfrukt
Før du starter arbeidet, kan du også ha kaffe ved slutten av måltidet eller i løpet av de første timene av arbeidet. Hvis du kommer hjem tidlig om ettermiddagen, kan du velge å spise lunsj på jobben eller lage 2 snacks om morgenen og spise lunsj så snart du kommer hjem. Det er viktig å ikke bruke mer enn 4 timer å spise ingenting.
Hva å spise på jobb
I tillegg til hovedmåltidet må personen gjøre minst 1 matbit under arbeidet, for eksempel:
- Yoghurt + brunt brød med smør;
- Fruktsalat med linfrø;
- Kaffe med melk + 4 helkorn toast.
Skiftarbeidere bør streve for å ha faste timer å spise, sove og våkne opp. Opprettholde en rutine vil gjøre kroppen fungerer godt, riktig absorbere næringsstoffene og opprettholde vekten. Se tips om å kontrollere trang til å spise om natten.
Hvis du har problemer med å sove i løpet av dagen, se hva du skal spise for å gjøre søvn enklere:
I tillegg til å spise er det også viktig å øve fysisk aktivitet minst 3 ganger i uken, da dette vil bidra til å opprettholde riktig vekt og forebygge sykdom.
