GAP-trening er en fin måte å styrke og tone på rumpa, buk og benmuskler, slik at du får en slankere og mer elegant silhuett.
Denne typen trening bør alltid tilpasses i henhold til hver kvinnes fysiske kapasitet, og det anbefales derfor å konsultere en fysisk trener. Imidlertid kan de gjøres hjemme, så lenge du unngår overbefruktning av kroppsgrensene, spesielt i tilfelle muskel-, ledd- eller spinalproblemer.
For best resultat, bør denne treningen gjøres 2 til 3 ganger i uken. Hver sekvens av disse 7 øvelsene er en serie, og på hver treningsdag må du gjøre mellom 2 og 3 sett, hviler rundt 30 sekunder mellom hver øvelse og 2 minutter mellom hvert sett.
1. Hip lift
Ligger på ryggen og knærne bøyde, løft hipmen, hold føttene og hodet hviler flatt på gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og løft hipmen igjen ved å gjenta 20 ganger.
Denne øvelsen bidrar til å varme og jobbe i magen og muskler i magen og lårene, så det er en fin måte å starte trening for å unngå muskelskader.
2. Klassisk buk
Dette er den mest kjente øvelsen for å arbeide i bukmuskelen, og er faktisk en av de beste øvelsene for å behandle nesten alle regioner i denne muskelen.
For å gjøre dette, bør du ligge på gulvet og bøye bena. Deretter løft skuldrene litt fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen og gjenta 20 til 30 ganger. Under treningen er det svært viktig å holde blikket opp for å unngå å bøye nakken og tvinge musklene for mye.
På et mer avansert nivå, for å gjøre trening vanskelig, kan du løfte føttene dine fra gulvet og holde kalvene parallelle med gulvet og danner en 90º vinkel med knærne. Det er også mulig å lage den klassiske buken og hver 5. klatre helt tilbake for å sitte med beina dine bøyd og ned igjen.
3. Forhøyelse av strakte ben
Lig deg på gulvet med magen din, beina dine rett, og legg hendene dine under ryggbenet. Deretter holder bena rett, løft dem opp til 90 ° vinkel mot gulvet og senk dem sakte sakte ned. Ideelt sett tar det ca 2 sekunder å stige, og ytterligere 2 sekunder for å senke bena. Gjenta 20 ganger.
Denne øvelsen, i tillegg til å bidra til å styrke beina, er svært lokalisert i underlivet og bidrar til å få en finere og tonet figur som bidrar til å gjøre bikinilinjen vakrere.
4. Lateral benløft
Fortsett å ligge på gulvet, men stå i en sidestilling med beina rett. Hvis du foretrekker det, kan du sette albuen under kroppen din og løfte torsoen litt. Deretter løft benet over og senk det igjen, slik at det alltid blir godt strukket. Gjør denne bevegelsen 15 til 20 ganger med hvert ben, vend mot den andre siden når du bytter.
Med denne øvelsen er det mulig å jobbe litt på lateral buk, gluteal og hovedsakelig lårområdet, som er et utmerket valg for kvinner på jakt etter en finere figur.
5. Skjenk med bunn
Dette er en variant av den klassiske laterale planken, som gir gode resultater for forsterkning og tynning av midjen og buk- og laterale skrå muskler.
For å gjøre dette, bør du ligge på siden og øke kroppen din med albuen, holde underarmen flatt på gulvet. I denne øvelsen er det viktig å tvinge bukemuskulaturen til å holde ryggen rett. Senk deretter hofter til gulvet og klatre opp igjen til bordsposisjonen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder for hver side.
6. Høyde fra fot til tak
Denne øvelsen vil fungere veldig bra over hele gluteal muskelen, og bidra til å få en mykere rumpe. For å gjøre det riktig, bør du sette deg i posisjon av 4 støtte og se fremover for å holde ryggen rett og justert. Deretter trekker du et kne av gulvet og skyver foten mot taket og holder benet bøyd.
Det anbefales å gjøre 15 til 20 repetisjoner med hvert ben, for å kunne jobbe med muskelbrønnen. For å gjøre det vanskelig, kan de siste 5 gjentakelsene gjøres med korte bevegelser, og holde benet alltid på toppen uten å gå tilbake til startposisjonen.
7. Seksjoner med vekslende ben
Stå og fortsett framover til låret er parallelt med gulvet og kneet på 90º, så gå tilbake til startposisjonen og bytt ben, gjenta til 15 ganger med hvert ben.
Dette er en annen flott øvelse for å trene benmuskulaturen, styrke dem og gjøre dem mer tonet.
