Ryggtrening hjemme kan gjøres for å oppnå forskjellige mål, fra å forbedre holdning, styrke muskler, øke definisjon eller til og med generere hypertrofi. Disse øvelsene lar deg jobbe på alle ryggmuskulaturen, som for eksempel rhomboid, trapezius og den runde muskelen, men de styrker også muskler andre steder, spesielt deltoid, biceps, triceps og underliv.
Trening hjemme kan gjøres uten vekt, men for de som ønsker å øke intensiteten på øvelsene, anbefales det å bruke vekter, som kan være en kjæledyrflaske med sand, ryggsekker med rispakke eller rett og slett manualer. Et annet alternativ er å bruke et elastisk bånd, for eksempel.
Før du begynner å trene, er det viktig å ha en medisinsk konsultasjon for å vurdere fysiske forhold og ha veiledning fra en kroppsutdannende som må indikere vekten for hver øvelse individuelt.
Hvordan gjøre trening på baksiden
Ryggtrening hjemme kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge 3 til 4 øvelser per trening.
Det er viktig å varme opp før du trener, det er et godt alternativ å bevege armene opp og ned vekselvis, og til sidene, for eksempel flere ganger og i raskt tempo.
Noen treningsalternativer for å gjøre en full ryggsøkt hjemme er:
1. Buet rad
Den buede hjerneslaget er et utmerket treningsalternativ for ryggen, da det fungerer øvre ryggmusklene, i tillegg til deltoid, trapezius og biceps, forbedrer muskelstyrke og utholdenhet og også holdning. Denne øvelsen bør gjøres ved bruk av vekt.
Slik gjør du det: stående, med bena skulderbredde fra hverandre og bena litt bøyd, lene torsoen fremover. Armene skal være på linje med kroppen og hendene vendt innover, med en vekt i hver hånd. Det er viktig at ryggen er rett og magen er sammentrukket. Trekk vekten oppover, og bøy armene. Senk armene sakte mot gulvet, og strekk dem helt. Ved hver bevegelse av armene skal man puste inn når armene er rette og puste ut når de er bøyde. Gjør 2 til 3 sett med 12 repetisjoner og hvil 1 minutt mellom settene.
2. Skråvendt omvendt krusifiks
Denne øvelsen arbeider for å styrke og definere eller hypertrofi ryggmuskulaturen som romboiden, trapesen og runden, i tillegg til musklene i skuldre, bryst og underliv. Denne øvelsen bør gjøres med bruk av vekter eller et elastisk bånd.
Slik gjør du det: stå, med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs kroppen, hold en vekt i hver hånd. Med magen sammentrukket og ryggen rett, len deg overkroppen fremover. Løft armene til sidene uten å bøye albuene og med håndflatene ned, til de er på skuldernivå. Senk armene sakte, og gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å puste inn når armene er nede og puste ut når du løfter armene.
Hvis strikken brukes, er øvelsen den samme, men du må plassere strikken på gulvet, gå midt i båndet med begge føttene og ta tak i hver ende av båndet med hendene. Løft armene sakte ved å trekke båndet opp og senke armene igjen. Gjenta bevegelsen av armene 10 til 15 ganger i 2 til 3 sett.
3. Løftearmer
Armløftingsøvelsen lar deg styrke og utvikle musklene i øvre del av ryggen, slik som trapezius og rhomboid, i tillegg til armer, skuldre og bryst, noe som er et godt alternativ for folk som ønsker hypertrofi i rygg og skuldre. Denne øvelsen bør gjøres ved bruk av vekt.
Slik gjør du det: sitte på en benk eller stol og plasser vektene slik at armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er viktig at håndflatene vender fremover, ryggen alltid rett og underlivet kontraheret. Løft vektene til armene er rette og gå tilbake til startposisjonen.
4. Skrå armbøyning
Skrå armbøyning fungerer med forskjellige muskelgrupper, inkludert rygg, triceps, bryst og underliv, som lar deg styrke og definere ryggmusklene. Denne øvelsen trenger ikke vekter og må gjøres ved å bruke en overflate for å skape en tilbøyelighet til kroppen som for eksempel vannkoker, avføring eller stol.
Hvordan gjøre det: med armene strukket ut foran kroppen din, støtt hendene dine på overflaten, på en avstand litt større enn bredden på skuldrene. Hold føttene på gulvet, bena rette og ryggraden rett. Kontrakt magen og bøy albuene til brystet berører overflaten og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner hver, hvile i 60 til 90 sekunder mellom settene.
5. Supermann
Øvelsen av Supermann simulerer posisjonen til supermannens flukt og arbeider for å styrke lumbalområdet i ryggen, i tillegg til muskler i magen, glutes, hofter, bakre lår og skuldre, forbedrer holdning og fleksibilitet. Vekter er ikke nødvendig for å gjøre denne øvelsen.
Hvordan gjøre det: ligg på gulvet med magen nede, med beina rette, armene utover hodet og håndflatene ned. Kontrakter magen, baken og korsryggen. Løft armene og bena tilbake, som om du skulle fly. Det er viktig at hodet er justert med ryggraden, og det er derfor det er viktig å holde øynene på gulvet. I tillegg må høyden på bena og armene ikke overstige 20 cm fra gulvet. Hold denne posisjonen i 2 til 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt.
6. Surfebrett
Selv om brettet er en øvelse som er mer fokusert på å styrke musklene i underlivet og kjernen, regnes det også som en komplett øvelse, det vil si som fungerer andre områder av kroppen, inkludert ryggen. Denne øvelsen krever ikke bruk av vekter.
Hvordan gjøre det: ligg på magen, og løft deretter kroppen din, og støtt bare underarmene og tærne på gulvet, alltid med underlivet og rumpa sammentrukket og hodet og kroppen rett, justert med ryggraden. Du bør holde deg i denne stillingen så lenge som mulig. Du kan starte med 30 sekunder og gradvis øke tiden. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter rygg trening, bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone musklene, forbedre fleksibiliteten, øke sirkulasjonen og forhindre skader.
Noen strekkalternativer inkluderer:
1. Sett deg på hælene
Denne strekningen lar deg strekke ryggmusklene som trapezius, romboide og runde, i tillegg til deltoidene, brystbenet og ryggraden, og bør gjøres når du setter deg ned.
Hvordan gjøre det: gå på knærne på gulvet og legg baken på hælene, som om du skulle sette deg ned. Len torsoen fremover mot gulvet og gulvet, hold armene rett og håndflatene nede. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.
2. Fleksjon i sidestammen
Den laterale bøyningen av kofferten strekker ryggmusklene, i tillegg til ryggen og hoftene, og må gjøres i stående stilling.
Hvordan gjøre det: stå, med føttene skulderbredde fra hverandre, løft armene oppover, hold dem utvidet og sett den ene hånden til den andre. Vipp kroppen din til den ene siden, så mye du kan, og gå tilbake til startposisjonen og vipp til den andre siden. Gjør denne bevegelsen i 30 for hver side.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
