Drikke koffein før trening forbedrer ytelsen fordi den har en stimulerende effekt på hjernen, øker villigheten og dedikasjonen til å trene. I tillegg øker det muskelstyrken og fettforbrenningen, og reduserer tretthet etter trening, som er følelsen av tretthet og muskelmasse etter å ha økt fysisk aktivitet.
Slik hjelper koffein både i aerob og anaerob trening, og kan også gi fordeler når de blir konsumert etter trening, da det letter transporten av glukose fra blodet til musklene, noe som bidrar til muskelutvinning.
Den anbefalte maksimumsverdien av dette tilskudd er ca. 6 mg pr. Kilo, noe som tilsvarer omtrent 400 mg eller 4 kopper sterk kaffe. Dens bruk bør gjøres i moderasjon da det kan forårsake avhengighet og noen bivirkninger som irritasjon og søvnløshet.
Fordeler med koffein for trening
Fordelene med pre-workout kaffe er:
- Det forbedrer oppmerksomhet og konsentrasjon fordi den fungerer som hjernestimulerende middel;
- Øker smidighet og stemning, ved å redusere følelsen av tretthet;
- Øker styrke, muskelsammentrekning og utholdenhet;
- Forbedrer pusten ved å stimulere dilatasjonen av luftveiene;
- Tilrettelegger forbrenning av fett i musklene;
- Det reduseres, fordi det har en termogen effekt, som akselererer metabolismen og brenningen av fett, i tillegg til å redusere appetitten.
Effekten av økt kaffefettforbrenning fremmer vekttap og økt muskelmasse, samt forbedrer følelsen av tretthet i muskelen etter fysisk aktivitet.
Er koffein bedre før eller etter trening?
Koffein bør helst konsumeres i pre-treningen for å forbedre fysisk ytelse under både aerob og hypertrofisk fysisk aktivitet. Da den absorberes raskt gjennom mage-tarmkanalen og når en topp blodkonsentrasjon på omtrent 15 til 45 minutter, bør den helst konsumeres i ca. 30 minutter til 1 time før treningen.
Det kan imidlertid også inntas i løpet av dagen, fordi handlingen varer 3 til 8 timer i kroppen, og gir effekt i opptil 12 timer, som varierer i henhold til presentasjonsformelen.
Allerede i etterkonkurrencen kan koffein brukes av idrettsutøvere som søker muskelmasseforbedring, da det hjelper transportere sukker til muskel og muskelgjenoppretting for neste treningsøkt, men ideelt sett bør det snakkes med ernæringsfysiolog for å vurdere om dette alternativet er mer fordelaktig enn bruk før hver trening.
Anbefalt mengde koffein
Mengden koffein anbefales for best ytelse under trening, er 2 til 6 mg pr. Kg, men bruken skal startes ved lave doser og økes gradvis i henhold til toleransen til hver person.
Maksimal dose for en 70 kg person, for eksempel, er 420 mg eller 4-5 stekt kaffe, og over denne dosen er farlig, da det kan forårsake alvorlige bivirkninger som risting, hjertebank og svimmelhet. Å vite mer om kaffe og koffeinholdige drikker kan forårsake overdose.
Koffein er også til stede i andre matvarer, for eksempel brus og sjokolade. Sjekk tabellen under for mengden koffein i noen matvarer:
| produkt | Mengden koffein (mg) |
| Stekt kaffe (150 ml) | 85 |
| Øyeblikkelig kaffe (150 ml) | 60 |
| Dekaffeinert kaffe (150 ml) | 3 |
| Te laget med blader (150 ml) | 30 |
| Øyeblikkelig te (150 ml) | 20 |
| Melk sjokolade (29 g) | 6 |
| Bitter sjokolade (29 g) | 20 |
| Sjokolade (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Koffein kan også konsumeres i form av kosttilskudd, for eksempel kapsler eller i form av vannfri koffein, eller metylxantin, som er det rensede formpulveret, som er mer konsentrert og kan ha mer potente effekter. Disse kosttilskuddene kan kjøpes på manipulasjonsapotek eller sportsprodukter. Se hvor du skal kjøpe og hvordan du bruker koffein i kapsler.
I tillegg til koffein er hjemmelagde energidrikker også et godt alternativ for å forbedre treningsytelsen, noe som gir deg mer energi til å trene. Slik lager du en deilig energidrikke med honning og sitron for å drikke under treningen, og se på denne videoen fra vår ernæringsfysiolog:
Hvem bør ikke konsumere koffein
Bruk av koffein eller overflødig kaffe er ikke anbefalt for barn, gravide, ammende kvinner, og for personer med høyt blodtrykk, arytmi, hjertesykdom eller magesår.
Det bør også unngås av personer som lider av søvnløshet, angst, migrene, tinnitus og labyrintitt, da det kan forverre symptomene.
I tillegg bør personer som bruker MAOI-lignende antidepressiva som fenelzin, pargylin, seleginin og tranylcypromin, unngå høye doser koffein, da det kan være en forening av effekter som forårsaker høyt blodtrykk og rask hjerterytme.
