Å trene biceps hjemme er enkelt, enkelt og hjelper deg med å oppnå forskjellige mål, fra toning til økende muskelmasse og muskelvolum.
Disse øvelsene kan gjøres uten bruk av vekter eller med vekter for raskere resultater. Imidlertid er det viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som for eksempel sene brudd eller senebetennelse.
Det ideelle er å gjøre en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og ha veiledning fra en kroppsutdanner som må indikere vekten for hver øvelse individuelt.
Hvordan trene biceps hjemme
Trening av biceps hjemme kan gjøres 1 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge 3 til 4 øvelser per trening.
Før du begynner å trene, bør oppvarming gjøres for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å bevege armene dine flere ganger i raskt tempo eller for eksempel hoppe knekt.
Noen treningsalternativer for å gjøre en bicep-trening hjemme er:
1. Push-up
Selv om det brukes mye i brysttrening, fungerer armbøyning med flere muskelgrupper, inkludert biceps, som lar deg få masse og stive biceps, spesielt når du ikke har manualer eller vekter hjemme.
Hvordan gjøre det: ligg på magen, løft kroppen din ved å strekke armene på linje med kroppen din, litt mer enn skulderbredde fra hverandre, føttene på gulvet, sammentrukket mage og rygg justert. Løft og senk kroppen din bare ved å bøye og strekke armene i en 90 graders vinkel med albuen. Ikke ligg på gulvet mellom push-ups. Gjør push-ups i 30 sekunder, hvil i 1 minutt og gjenta i 2 til 3 sett. Hvis øvelsen er veldig vanskelig, er det mulig å gjøre det med knærne på gulvet og litt etter litt fjerne knærne fra gulvet.
2. Skrå armbøyning
Den tilbøyelige armbøyningen er en annen variant av bøyningen som hjelper til med å styrke styrken og motstanden til biceps, triceps og deltoids. I tillegg hjelper det å styrke underlivet og bena.
Slik gjør du det: Ta tak i en overflate for å skape en skråning av kroppen din som vannkoker, avføring, stol, puff, treningsball eller en treningsplattform. Støtt hendene på den skrånende overflaten, med armene på linje med kroppen din, litt mer enn skulderbredde og føtter på gulvet. Kroppen skal være rett med ryggen justert med torsoen. Kontrakt magen, bøy albuene til brystet berører overflaten og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver, hvile fra 60 til 90 sekunder mellom settene.
3. Hammertråd
Hammerhammerøvelsen er veldig effektiv for å øke volumet av biceps og brakialmuskel, men det må gjøres ved bruk av vekt eller manualer., Hvis du ikke har denne typen materiale, kan du legge en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i to ryggsekker eller poser fra markedet, eller bruk for eksempel kjæledyrflasker med sand inni.
Slik gjør du det: stående, hold en vekt i hver hånd med håndflaten vendt innover, med armene nedover rettet mot kroppen. Bøy albuene, løft underarmene til vektene er i skulderhøyde. Det er viktig å ha kontraheret magen og at håndledd og skuldre ikke beveger seg for ikke å forårsake skade. Sett armene sakte i startposisjon. Pust inn når armene er i startposisjon og pust ut når du bøyer albuene. Du kan gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner hver, med 60 til 90 sekunders hvile mellom settene. En variant av denne øvelsen er å vekselvis løfte armene en om gangen.
4. Direkte tråd
"Barbell curl" -øvelsen er et annet godt alternativ for biceps, da det virker styrke, utholdenhet, i tillegg til å stimulere økningen i muskelmasse og volum. For å oppnå disse målene, bør det brukes vekter som manualer, vektstenger eller kjæledyrflasker med sand inni.
Slik gjør du det: stående, med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyd og med underlivet sammentrukket, legg vekten i hver hånd eller hold stangen med albuene bøyd foran kroppen og hendene vendt oppover. Uten å bevege skuldrene og med faste knyttnever, løft armene mot skuldrene og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Pust inn når armene er i startposisjon og pust ut når du bøyer albuene. Du kan gjøre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner hver, med 60 til 90 sekunders hvile mellom settene.
5. Sittende vektstang
Den sittende vektstangen er et annet treningsalternativ for biceps som også fungerer med styrke, utholdenhet, økt muskelmasse og volum, og du bør bruke manualer eller en kjæledyrflaske med sand inni.
Slik gjør du det: sitte på en benk eller stol med beina litt fra hverandre og ryggraden rett. Len torsoen din fremover og hold vekten, og hvil albuen på benet. Den andre hånden må støttes på det andre benet for å lette balansen i kroppen. Kontrakter armen din og ta vekten opp til ansiktet ditt. Sett armen sakte tilbake til utgangsposisjonen, og kontroller nedstigningen av armen. Gjenta bevegelsen med hver arm 8 til 12 ganger i 3 til 4 serier, og hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene.
6. Underarmsplank
Selv om underarmsplanken er en øvelse som er mer fokusert på å styrke musklene i magen og kjernen, regnes den også som en komplett øvelse, noe som betyr at den fungerer på andre områder av kroppen, inkludert biceps. I denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke vekter eller manualer.
Hvordan gjøre det: ligg på magen, og løft deretter kroppen din, og støtt bare underarmene og tærne på gulvet, alltid med underlivet og rumpa sammentrukket og hodet og kroppen rett, justert med ryggraden. Du bør holde deg i denne stillingen så lenge som mulig. Du kan starte med 30 sekunder og gradvis øke tiden. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter biceps trening, bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone musklene, forbedre fleksibiliteten, øke sirkulasjonen og forhindre skader.
1. Strekk armene tilbake
Strekk for å strekke armene tilbake, bør gjøres stående slik at du kan strekke biceps, brystmuskulatur og skuldre godt.
Hvordan gjøre det: stå, ta armene bak ryggen til hendene møtes. Flett fingrene og løft armene dine i 20 til 30 sekunder. Det er viktig å føle at biceps er langstrakt, i tillegg til å respektere kroppens grenser
2. Forleng armene
Denne strekningen lar deg strekke biceps, bryst og ryggrad, og bør gjøres sittende.
Slik gjør du det: sitte på gulvet med beina rett eller bøyd og ryggen litt tilbaketilt på armene. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
