Race trening å passere fra 10 til 15 km

Dette er et eksempel på løpende praksis for å kjøre 15 km i 15 uker med treninger 4 ganger i uken angitt for friske mennesker som allerede trener litt form for fysisk aktivitet og som liker å kjøre, gjør det for å ha et sunnere liv og noen fritid.

Det er viktig å ikke skynde og holde løpeplanen til slutt, etter hvert trinn som vi foreslår her, fordi det vil være mulig å forbedre din fysiske tilstand gradvis, med lav risiko for skade. Bruk riktig runner klær og gode joggesko for å beskytte ankler og knær. Se klærne som er angitt her.

Hvis du føler smerte i hofte, knær eller ankler, bør du slutte å trene og søke medisinsk og fysioterapeut hjelp til å gjenopprette, fordi en dårlig helbredet skade kan forverre og svekke opplæringen. Se de vanligste årsakene til smerte i løpet og hvordan du kan unngå hver ved å klikke her.

Husk at det også er svært viktig å styrke musklene med øvelser som lokalisert, GAP eller funksjonell trening for å redusere risikoen for gjentatte belastningsskader.

For å begynne å kjøre

For å begynne å laste ned klokken

For å få fart og utholdenhet til å nå 15 km

Før hver trening anbefales det å strekke seg og minst 10 minutter oppvarming. For å forberede seg på en løp kan du lage en pecan i 2 minutter uten å stoppe, gjør et annet 1 minutt abdominal øvelser og ytterligere 2 minutter med rask gangavstand.

Du kan da starte treningsøkten med stor oppmerksomhet mot pust og hjertefrekvens. Å bruke en mobil med et racingprogram eller en klokke med frekvensmåler kan være nyttig for å sikre at du ikke krever for mye av kroppen din. Se din ideelle hjertefrekvens under trening ved å klikke her.

Etter hver treningsøkt, anbefales det å ta ytterligere 10 minutter for å senke hjertefrekvensen, så gradvis senk tempoet og ende opp med å gå. Når stopper strekker seg for ben og tilbake i ca 5 til 10 minutter for å redusere muskelsmerter. Jo mer stretching du gjør, desto mindre smerte vil du ha neste dag.

Fôring er også svært viktig for muskelgjenoppretting. Se hva du skal spise før, under og etter trening med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin: