Magnesium er et mineral som finnes i matvarer som frø, jordnøtter og melk, og det utfører ulike funksjoner i kroppen, for eksempel regulering av nerver og muskler og for å kontrollere blodsukkeret.
Den daglige anbefalingen for magnesiuminntak er vanligvis lett tilgjengelig når du har et balansert og variert kosthold, men i noen tilfeller kan det være nødvendig med foreskrivelse av kosttilskudd av legen din eller diett.
Hva er magnesium for?
Magnesium spiller roller i kroppen som:
- Forbedre fysisk ytelse fordi det er viktig for muskelkontraksjon;
- Forhindre osteoporose fordi det bidrar til å produsere hormoner som øker beindannelsen;
- Hjelp til å kontrollere diabetes fordi det regulerer transport av sukker;
- Reduser risikoen for hjertesykdom fordi den reduserer opphopningen av fettplakk i blodkarene.
- Avlaste halsbrann og dårlig fordøyelse, spesielt når det brukes i form av magnesiumhydroksid;
- Kontroller blodtrykket, spesielt hos gravide kvinner som er utsatt for eclampsia. Lær mer om magnesium i svangerskapet.
I tillegg er magnesium også brukt i avføringsmedikamenter for å bekjempe forstoppelse og i medisiner som fungerer som antacida for magen.
Anbefalt antall
Den anbefalte mengden magnesium daglig varierer etter kjønn og alder, som vist nedenfor:
| alder | Magnesium Anbefaling |
| 0 til 6 måneder | 30 mg |
| 7 til 12 måneder | 75 mg |
| 1 til 3 år | 80 mg |
| 4 til 8 år | 130 mg |
| 9 til 13 år | 240 mg |
| gutter, 14 til 18 år | 410 mg |
| jenter, 14 til 18 mg | 360 mg |
| menn | 400 til 4210 mg |
| kvinner | 300 til 320 mg |
| Gravide kvinner | 350 til 260 mg |
| ammende mødre | 310 til 320 mg |
Generelt er et sunt og balansert kosthold nok til å få de daglige anbefalingene av magnesium. Se betydningen av magnesium i svangerskapet og vet om det trenger supplering.
Mat rik på magnesium
Mat rik på magnesium er vanligvis også høy i fiber, hovedparten er hele korn, belgfrukter og grønnsaker. Se den komplette listen:
- Hele korn som havre, hel hvete og brun ris;
- Grønnsaker og grønnsaker, spesielt brokkoli, squash og grønne blader som kale og spinat;
- Frø, spesielt gresskar og solsikkefrø;
- Oljefrø, som mandler, hasselnøtter, brasiløtter, cashewnøtter, peanøtter;
- Melk, yoghurt og andre derivater;
- Andre : kaffe, kjøtt og sjokolade.
I tillegg til disse matvarene er også noen industrialiserte produkter forsterket med magnesium, som frokostblandinger og sjokolade. Se de 10 matene rikeste i magnesium.
Magnesium Kosttilskudd
Magnesium kosttilskudd er vanligvis anbefalt i tilfeller av magnesium mangel, og kan bruke både et multivitamin-mineral supplement og magnesium alene, som vanligvis brukes i form av magnesium chelat, magnesium aspartat, magnesium citrat, magnesium laktat eller magnesiumklorid.
