En god trening for å brenne fett på bare 30 minutter om dagen er HIIT-treningen, og kombinerer flere treningsøkter som øker muskelarbeidet, raskt eliminerer lokalisert fett og tone kroppen raskere og morsomt.
Denne typen trening bør innføres gradvis og bør derfor deles inn i 3 faser, lys, mellomliggende og avansert fase for å muliggjøre gradvis tilpasning til treningsintensitet, for eksempel å unngå kontrakturer, strekk og tendinitt, for eksempel. Det er derfor tilrådelig å starte i lysfasen og gå videre til neste fase etter 1 måned.
Før du starter en fase med HIIT-trening, anbefales det å gjøre minst 5 minutters løp eller gå for å tilrettelegge hjerte, muskler og ledd for tilstrekkelig tilstrekkelig.
Hvis du starter treningen, må du først sjekke ut den lette fasen: Lett trening for å brenne fett.
Slik gjør du mellomliggende HIIT-opplæring
Mellomfasen av HIIT-treningen skal startes ca. 1 måned etter starten av lysopplæring eller når en fysisk forberedelse allerede er i gang og skal gjøres 4 ganger i uken, slik at det blir minst en hviledag mellom hver treningsdag. trening.
På hver treningsdag anbefales det derfor å gjøre 5 sett med 12 til 15 repetisjoner for hver øvelse, hviler 90 sekunder mellom hvert sett og minimum tid mellom øvelsene.
Øvelse 1: Push-ups med balanse plate
Bøyning med balanseplate er en høy intensitetsøvelse som kort tid utvikler muskelstyrken til armene, brystet og magen, spesielt toning de skråmuskulære musklene. For å gjøre denne typen fleksjon bør du:
- Plasser balanseplaten under brystet og ligg på gulvet med magen nede;
- Ta tak i sidene på platen for å holde hendene på skulderbredden fra hverandre.
- Løft magen av gulvet og hold kroppen rett og hold vekten på knærne og hendene;
- Bøy armene til du berører brystet nær platen og klatrer og skyver gulvet med armens styrke.
Under denne øvelsen er det viktig å holde hoften fra å være under kroppslinjen for å unngå tilbake skader, og det er viktig å holde magen tett under hele treningen.
I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en ekvilibreringsplate, kan øvelsen tilpasses ved å bøye seg uten platen på gulvet, men beveger kroppen mot høyre, deretter i midten og til slutt mot venstre hånd.
Øvelse 2: Squatting med vekt
Krymping med vekt er en veldig komplett øvelse for å øke muskelmassen i bena, rumpa, buk, lumbal og hofte. For å gjøre det riktig, bør du:
- Hold bena skulderbredde fra hverandre og hold vekten med hendene dine;
- Bøy beina og legg hofte tilbake til den danner en 90 graders vinkel med knærne, og deretter klatre.
Vektklippen kan også gjøres ved å holde en vannflaske med hendene. På denne måten er det mulig å øke intensiteten til øvelsen i henhold til mengden vann i flasken.
Øvelse 3: Triceps med stol
Triceps triceps med en stol er en utmerket treningsøkt som er i stand til å utvikle, på kort tid, alle musklene i armene. Denne øvelsen skal gjøres på følgende måte:
- Sitt på gulvet foran en wheelless stol;
- Sett armene tilbake og hold stolens forside med hendene dine;
- Skyv hendene tett og trekk kroppen opp, løft røret av gulvet;
- Løft røret til du strekker armene dine helt og så kom deg ned uten å røre rumpen på gulvet.
Hvis det ikke er mulig å bruke en stol for å gjøre denne øvelsen, inkluderer andre valg av et salongbord, en benk, en sofa eller en seng.
Øvelse 4: Rå med bar
Barraden er en type øvelse som, når den gjøres riktig, bidrar til å utvikle ulike muskelgrupper, fra baksiden til armer og buk. For å utføre denne øvelsen bør du:
- Stå opp, bøy beina litt og lene din torso fremover uten å bøye ryggen din;
- Hold en stolpe, med eller uten vekt, med utstrakte armene;
- Trekk baren mot brystet til den danner en 90º vinkel med albuene og deretter rette armene dine igjen.
For å gjøre denne øvelsen er det veldig viktig å alltid holde ryggen rett for å unngå skade på ryggraden, og derfor bør magesekkene være godt kontraktsfestet gjennom øvelsen.
I tillegg, hvis det ikke er mulig å bruke en bar med vekter, er et godt alternativ å holde en kostestykke og legge til en bøtte i hver ende, for eksempel.
Øvelse 5: Modifisert bord
Modifisert abdominalbrett øvelse er en fin måte å utvikle hele bukmuskelen uten å skade ryggraden eller holdningen. For å gjøre denne øvelsen riktig bør du:
- Ligg på gulvet på magen og løft deretter kroppen, og hold vekten på underarmene og tærne.
- Hold kroppen rett og parallell med bakken, med blikket festet på bakken;
- Bøy ett ben om gangen og trekk det nær albuen uten å endre kroppens stilling.
For å lage en hvilken som helst type abdominalbrett anbefales det å holde bukmuskulaturen godt sammentreknet gjennom øvelsen, slik at hoften ligger under kroppens linje, og ødelegger ryggraden.
Se hva du trenger å spise, under og etter trening for å brenne fett og øke muskelmassen i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
Etter å ha fullført denne fasen av HIIT-treningen for å brenne fett, begynner du følgende fase:
- Avansert fettforbrenningstrening
