Alle kan trene Pilates, men Solo Pilates øvelser er ideelle for ex-stillesittende mennesker som er villige til å starte en slags fysisk aktivitet, men spesielt for de som er overvektige. Disse øvelsene utføres på madrassen, langsommere og med mindre innvirkning på leddene, som foruten å lette aktiviteten, forhindrer smerte i knær, rygg og ankel, for eksempel.
Pilates øvelser mest anbefalte for nybegynnere er Solo, ved hjelp av elastikk og baller i forskjellige størrelser som ikke overbelaster musklene og leddene og respekterer kapasiteten og styrken til studenten. Med forbedring av fysisk kondisjonering er det mulig å utvikle øvelsene til de mer intense og med andre Pilates utstyr, for eksempel Cadilac, for eksempel.
Så, de første Pilates øvelsene for nybegynnere kan være:
1. Lær riktig pust
Korrekt pust for å utøve Pilates-øvelser er thorax- eller membranpusten, det vil si at luften kan komme inn gjennom nesen og utgangen av luften gjennom munnen. Den beste måten å lære å puste på er å ligge på ryggen, holde ryggen limt til gulvet og beina dine bøyd for å muliggjøre bedre innkvartering av lumbale ryggrad.
Deretter skal du hvile hendene på magen og puste inn dypt, men ikke puss i underlivet, slik at ribbenene kan være lenger fra hverandre, spesielt lateralt. Når det ikke lenger er mulig å la luft komme inn, må all luft ekspandere gjennom munnen på en langsom og kontrollert måte. Du bør lage minst 5 pust som dette.
2. Hev ett ben om gangen
I samme posisjon er det på grunn av hver inspirasjon å nærme seg et ben på stammen og gå tilbake til startposisjonen når det begynner å frigjøre luften gjennom munnen. Denne øvelsen skal utføres 5 ganger på rad, med omhu for ikke å dekontaminere pusten. Når du fullfører de 5 repetisjonene, gjør du samme øvelse med det andre benet.
3. Senter armene foran kroppen
I samme stilling, liggende mage og knær bøyd, men å plassere en ball i ryggen, og holde pesinhos på 0, 5 eller 1 kg i hver hånd, bør man forlenge armene og berøre hendene, den ene i den andre. Du bør nærme hendene dine mens du slipper luften gjennom munnen din og la luften komme inn når armene dine strekkes tilbake til gulvet.
4. Hundre
Lig buen opp, bøy beina som på bildet og løft torso av gulvet, hold armene strakt langs kroppen. Øvelsen består av å holde magen kontraheret mens du beveger armene opp og ned (alltid strukket) i 10 ganger på rad. Gjenta 9 flere ganger, fullføre 100 trekk, men delt ti ganger.
5. Høyde på benet
Ligg på ryggen, legg en ball mellom beina dine, nær ankelen din, og løft bena sammen, som vist på bildet, senk beinet ditt og skru beinet opp. Benet bør ikke heves til det punktet hvor lumbale ryggraden løsnes fra gulvet. Under denne øvelsen bør ryggraden alltid være helt på gulvet.
Sjekk ut andre Pilates øvelser med Ball som også passer for nybegynnere.
Instruktøren kan indikere at andre øvelser utføres for å forbedre livskvaliteten og bidra til vekttap. Pilates klasser kan holdes 2 eller 3 ganger i uken, enten alene eller i en gruppe, men alltid under veiledning av en Pilates instruktør som kan være en idrettsutøver eller fysioterapeut, fordi i tilfelle av overvektige Pilates bør ikke gjøres hjemme, for å unngå fare for skade.
Hvordan få mest mulig ut av leksjoner
For å dra full nytte av Pilates klasser anbefales det å utføre øvelsene på riktig måte, fordi resultatet av tonicitet, balanse og muskelstyrke blir sett raskere. Et annet nyttig tips er å fokusere på å puste og ta vare på å ikke holde pusten mens du utfører øvelsene, og hold strømmen inn og ut av luften, og følg instruktørens anvisninger.
Viktige fordeler med Pilates
Selv om det ikke er en aktivitet som har høyt kaloriforbruk, hjelper Pilates også å miste vekt og mobilisere kroppsfett, også forbedre fysisk kondisjon, fremme trivsel og økende selvtillit.
Fordelene med Pilates kan ses i løpet av de første ukene med trening, og det er lettere å puste, holde seg og stå oppreist med mindre smerte, bedre blodsirkulasjon i bena og mer trening.
I tillegg til disse fordelene, hjelper Pilates med å forbedre stillingen ved å korrigere hodeposisjonen som vanligvis er mer fremovervendt og også "hump", som er typisk når du er overvektig. Disse øvelsene bidrar til å styrke musklene, øke kroppens fleksibilitet og redusere mengden fett inne i arteriene, som naturlig senker kolesterolet.
