Glute-trening å gjøre hjemme er enkel, enkel og lar deg jobbe den gjennomsnittlige, maksimale og minimale glute, i tillegg til leggen, låret og den fremre og bakre delen av beinet, gjennom øvelser som kan gjøres med eller uten bruk av vekter.
Disse øvelsene bidrar til å forbedre muskelstyrken, bekjempe cellulitter og etterlate rumpa fastere og mindre slapp. I tillegg er gluten en del av kjernen, som er en gruppe muskler som er ansvarlige for kroppens støtte og stabilitet, forbedrer kroppsholdning og støtte av hoftene.
For å gjøre øvelsene for gluten, er det viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som ryggsmerter eller gluteal senebetennelse. Dermed anbefales det alltid å ha en medisinsk evaluering og ha veiledning fra en kroppsøvende.
Hvordan gjøre glute trening hjemme
Glute-trening hjemme kan gjøres 1 til 3 ganger i uken, i 2 til 5 sett med 10 til 20 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge mellom 4 til 6 øvelser per trening.
Før du begynner å trene er det viktig å varme opp for å forbedre muskelytelsen, aktivere sirkulasjonen og forhindre skader. Et godt oppvarmingsalternativ er å stå og løfte det ene benet, bøyd i en 90 graders vinkel mot hoftene, vekselvis beina som om du marsjerte på samme sted i 5 minutter. Et annet alternativ er for eksempel å gå opp og ned trapper i 5 minutter.
Noen treningsalternativer for å gjøre en glute-trening hjemme er:
1. Bro
For å starte glute-trening, er en god øvelse broen, da den hjelper til med å stabilisere kjernen ved å bearbeide glutes, rygg og underliv, i tillegg til å være en annen form for muskeloppvarming.
Hvordan gjøre det: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din, bøy knærne og støtt føttene på gulvet med hælene på linje med kneet. Kontrakt magen og baken og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og senk hoftene. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver.
Vektet alternativ: broen krever ikke vekter, men du kan bruke en gymkule under føttene for å øke treningsvansken og balansere.
2. Benhøyde bro
Benhøydebroen hjelper til med å styrke gluten, underliv og korsrygg, i tillegg til å forbedre hoftens stabilitet.
Hvordan gjøre det: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din, bøy knærne og støtt føttene på gulvet med hælene på linje med kneet. Kontrakt magen og baken og løft hoftene fra gulvet til kroppen din danner en rett linje fra knærne til hodet. Løft det ene benet, uten å la hoftene falle på gulvet mellom repetisjoner. Sett benet tilbake i startposisjon og gjenta bevegelsene med det andre benet. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner hver.
Vektet alternativ: Du kan bruke en leggpute på hvert ben for å intensivere øvelsen.
3. Høyde fra fot til tak
Høyden på foten til taket er et godt alternativ for glutes, siden det fungerer med styrke og motstand. I tillegg hjelper det å styrke underlivet og bena.
Hvordan gjøre det: stå på fire, med knærne i hoftebredden fra hverandre og armene rett på skuldrene. Løft en fot mot taket, og hold kneet bøyd. Du må være forsiktig så du ikke buer ryggen, som alltid skal være rett. Sett benet tilbake i startposisjon. Gjenta denne bevegelsen 15 til 20 ganger for hvert ben i 4 til 5 sett. Et alternativ for å gjøre trening vanskelig er å gjøre korte bevegelser og holde benet alltid på toppen uten å gå tilbake til startposisjonen.
Vektet alternativ: Du kan bruke leggbeskyttere, en på hvert ben, for å intensivere muskelarbeidet.
4. Lateral beinhøyde
Den laterale benhevingen virker motstanden og styrken av gluten, i tillegg til å styrke bena og magen.
Slik gjør du det: Støtt hendene og knærne på gulvet mens du holder ryggen rett og med magen. Løft det ene benet til siden mot hoften, og pass på å ikke bøye ryggraden. Gjenta denne bevegelsen 15 til 20 ganger for hvert ben i 4 til 5 sett.
Vektet alternativ: Du kan bruke leggbeskyttere, en på hvert ben, for å intensivere trening og muskelarbeid.
5. Klassisk knebøy
Knebøy er en komplett øvelse som arbeider glutes, lår, legg, baksiden av bena og magen.
Hvordan gjøre det: stå, spre føttene, i tråd med skulderbredden. Ryggen skal alltid være rett og magen sammentrukket. Senk sakte ned ved å bøye knærne, vippe overkroppen litt fremover og skyve rumpa langt bak, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Senk ned til knærne er i 90 graders vinkel og strekk ikke utover tuppen av føttene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner med 1 minutts hvile mellom settene.
Vektet alternativ: du kan bruke som en manual eller en kjele, og hvis du ikke har dem, kan du for eksempel legge en eller flere 1 kg pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Ta vekten med begge armene foran kroppen din og gjør bevegelsen på knebøyet ned med armene på linje med kroppen.
6. Bulgarsk knebøy
Den bulgarske knebøyen er en av de mest effektive treningsøktene for å trene glutes og lår, og forbedrer muskelstyrking og tøying, samt forbedrer kroppens fleksibilitet.
Denne øvelsen har fordelen av å gi mindre overbelastning på korsryggen, siden det ene benet er arbeidet om gangen.
Hvordan gjøre det: Støtt det ene benet på en stol eller en benk på ryggen, og hold den andre foten på gulvet. Bøy kneet på benet som hviler på gulvet, og gå ned som om du huk deg ned for å danne en 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen. Det er viktig å holde ryggraden rett og føttene og hoftene på linje. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben, hvil 1 minutt mellom hvert sett.
Vektet alternativ: du kan bruke en manual i hver hånd til å gjøre knebøy eller bruke en kjæledyrflaske fylt med vann eller sand eller en 1 kg pakke med ris eller bønner, for eksempel.
Sjekk ut andre måter å gjøre knebøy for å styrke gluten og hvordan du gjør det.
7. Side knebøy
Side knebøy er et annet alternativ for å styrke glutes og lår, i tillegg til å jobbe innsiden av bena.
Hvordan gjøre det: stå opp, med føttene fra hverandre. Gå sidelengs med ett ben mens du skyver hoftene tilbake. Det er viktig å holde kneet pekende fremover mot tærne. Forleng det andre benet med foten alltid på gulvet. Løft det bøyde benet, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 15 til 20 ganger i 2 til 3 sett for hvert ben.
Vektet alternativ: Du kan bruke en manual som vekt, og hvis du ikke har den, kan du for eksempel legge en eller flere pakker med ris eller bønner i en ryggsekk. Ta vekten med begge armene foran kroppen din og gjør bevegelsen på knebøyet ned med armene på linje med kroppen. Et annet godt alternativ for å intensivere muskelarbeid og arbeidsbalanse er å bruke en halv ball.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter glute trening, bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone muskler og forhindre skader.
Strekkene for gluten skal inneholde midterste, maksimale og minimale gluten. For å gjøre disse strekkene er det ikke nødvendig å bruke vekter.
1. Klem bena
Benklemningen skal gjøres liggende, slik at du kan strekke midtre, minimale og maksimale gluteale muskler, i tillegg til hofter, ben og korsrygg.
Hvordan gjøre det: ligg på gulvet med magen opp og bøy beina, hold dem med hendene i 20 til 30 sekunder. Gjenta bevegelsen 3 ganger. Et annet alternativ er å klemme det ene benet av gangen, hvis det er mulig å holde det andre beinet rett.
2. Vri ryggen
Denne strekkingen gjør det mulig å strekke gluteus maximus, i tillegg til å bidra til å forbedre hoftens fleksibilitet og bør gjøres sittende.
Slik gjør du det: sitte på gulvet med beina rett og ryggen litt vippet bakover mot armene. Kryss venstre fot over høyre ben og skyv hælen mot baken. Gjør en liten vri på kofferten til venstre side, legg albuen på høyre arm på utsiden av venstre kne og støtt hånden på hoften. Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder. Gjenta med det andre benet.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus Activation under Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
