Trening av triceps hjemme er enkelt, enkelt og hjelper til med å oppnå forskjellige mål, fra toning, redusert slapphet, økende muskelvolum til forbedring av albuestøtte, fleksibilitet og armstyrke og bør legges til treningsrutinen.
Trening for triceps kan gjøres med eller uten vektbruk, men det er viktig å ta hensyn til kroppens fysiske forhold og begrensninger for å unngå enhver form for skade som for eksempel brudd på triceps eller senebetennelse. Derfor bør du varme deg opp før du trener, og være et godt alternativ for å bevege armene opp og ned vekselvis, flere ganger i raskt tempo eller for eksempel å hoppe.
Det ideelle er å gjøre en medisinsk evaluering før du starter en fysisk aktivitet og ha veiledning fra en kroppsutdanner som må indikere vekten for hver øvelse individuelt.
Hvordan gjøre triceps trening
Triceps-treningene hjemme kan gjøres 2 til 3 ganger i uken, i 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner, avhengig av øvelsen. Det ideelle er å velge 3 til 4 øvelser per trening.
Noen treningsalternativer for å gjøre en triceps-trening hjemme er:
1. Triceps på benken
Triceps på benken hjelper til med å arbeide styrken og utholdenheten til triceps, i tillegg til musklene i skuldre, rygg og kjerne, noe som bidrar til å styrke disse musklene og forbedre balanse og holdning. For å gjøre denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke vekter, bare en stol eller benk.
Slik gjør du det: ta en stol eller benk, sett deg på benken og legg håndflatene på setet, nær lårene. Hold armene i setet og beveg kroppen fremover, med beina rette. Bøy albuene, senk kroppen så langt du kan til albuene danner en 90 graders vinkel, og støtt kroppsvekten på armene. Skyv kroppen oppover for å starte bevegelsen igjen. Gjør 3 sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvis øvelsen er veldig vanskelig, kan du gjøre det med knærne bøyd og bringe føttene nær kroppen for å utføre opp- og nedbevegelser.
2. Stående triceps-forlengelse
Den stående triceps-forlengelsen fungerer med styrken til triceps, deltoids og trapezius og må gjøres ved bruk av vekt som en manual, eller hvis du ikke har det, kan du plassere en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner inne i en ryggsekk, eller bruk for eksempel en kjæledyrflaske med sand inni.
Hvordan gjøre det: stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold vekten med begge hender bak hodet, med albuene bøyd, og danner en 90 graders vinkel. Løft vekten ved å strekke armene oppover og senke armen sakte bakover. Det er viktig å holde magen tett og ryggen rett.
Bevegelsen skal gjøres ved å puste inn luften når armene er bak og puste ut når man klatrer med armene. Hvis det er vanskelig å gjøre øvelsen mens du står, kan du gjøre den sittende, så lenge det er tatt vare på å holde ryggraden rett. En annen variant av denne øvelsen er å bruke en vekt på hver hånd. Denne øvelsen kan gjøres i 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
3. Liggende triceps-forlengelse
Strekningen av triceps som ligger er et annet godt alternativ for triceps, da det virker styrke, utholdenhet, i tillegg til å stimulere økningen i muskelmasse og volum. For å oppnå disse målene, bør det brukes vekter som manualer, vektstenger eller kjæledyrflasker med sand inni.
Slik gjør du det: ligg på gulvet og bøy beina litt slik at føttene er flate på gulvet. Hold en vekt i hver hånd, strekk armene opp mot taket. Bøy deretter albuene tilbake til hendene dine med vektene er nær skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen 10 til 12 ganger, og gjør 2 til 3 sett.
4. Triceps rekyl
Triceps sparket er en øvelse som hjelper til med å få styrke og muskelmasse i denne regionen og bør gjøres med bruk av vekt som for eksempel en manual eller kjæledyrflaske med sand.
Slik gjør du det: stå opp med knærne litt bøyd og lene deg fremover med ryggen rett. Hold vekten med en hånd og plasser den strukne armen på linje med kroppen. Bøy armen som holder vekten fremover, i en vinkel på 90 grader ved albuen. En annen måte å gjøre denne øvelsen på er å holde en vekt i hver hånd og gjøre bevegelsen med begge armene samtidig. Hvis det er vanskelig å gjøre stående bevegelse, kan du for eksempel støtte det ene kneet på en benk eller stol. Gjenta denne bevegelsen 8 til 12 ganger og gjenta med den andre armen. Denne øvelsen kan gjøres i 3 til 4 serier.
5. Sidearmhøyde
Den laterale høyden virker tricepsens styrke og motstand, i tillegg til at skuldermusklene hjelper til med å opprettholde kroppsholdning og balanse. Denne øvelsen bør gjøres ved bruk av vekt som manualer, og hvis du ikke har dem, kan du bruke en kjæledyrflaske med vann eller sand eller ryggsekker med 1 eller 2 kg ris eller bønner i hver.
Slik gjør du det: stå opp, spre bena skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Hold en vekt i hver hånd, med armene på linje med kroppen din. Hev armene sakte til skulderhøyde og gå sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å trekke sammen magen, puste inn mens armene er på linje med kroppen din og puste ut når du løfter armene. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
6. Skrå armbøyning
Skrå armbøyning er en øvelse som hjelper til med å styrke styrken og motstanden til triceps, biceps og deltoider.
Hvordan gjøre det: ta en overflate for å skape tilbøyeligheter i kroppen din, som avføring, stol, puff, gymball eller en trinnøvelsesplattform. Støtt hendene på den skrånende overflaten, med armene på linje med kroppen din, litt mer enn skulderbredde og føtter på gulvet. Kroppen skal være rett med ryggen justert med torsoen. Kontrakt magen, bøy albuene til brystet berører overflaten og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre 2 til 3 sett med 8 til 10 repetisjoner hver, hvile fra 60 til 90 sekunder mellom settene.
7. Underarmsplanke
Underarmsbrettet betraktes som en komplett øvelse, da det fungerer triceps, mage, kjerne og andre muskler i kroppen som biceps og skuldre. I denne øvelsen er det ikke nødvendig å bruke vekter eller manualer.
Hvordan gjøre det: ligg på magen, og løft deretter kroppen din, og støtt bare underarmene og tærne på gulvet, alltid med underlivet og rumpa sammentrukket og hodet og kroppen rett, justert med ryggraden. Du bør holde deg i denne stillingen så lenge som mulig. Du kan starte med 30 sekunder og gradvis øke tiden. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.
Hva du skal gjøre etter trening
Etter triceps trening, bør strekk gjøres for å slappe av musklene, tone musklene, forbedre fleksibiliteten, øke sirkulasjonen og forhindre skader.
1. Horisontal strekking
Den horisontale strekningen skal gjøres i stående stilling for å la triceps strekke seg godt, noe som øker fleksibiliteten og rekkevidden til armbevegelser.
Slik gjør du det: stående, med bena skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde, plasser høyre arm over kroppen din, i skulderhøyde. Hold venstre arm i denne stillingen med venstre arm ved å trykke høyre arm over brystet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta med venstre arm. Du kan gjøre 3 til 4 repetisjoner for hver arm.
2. Strekker seg over hodet
Denne strekkingen gjør det mulig å strekke triceps, bryst og ryggrad, og må gjøres stående eller sittende.
Slik gjør du det: løft den ene armen og bøy albuen, legg hånden mot ryggen eller nakken. Med den andre armen, trekk albuen mot hodet for å strekke triceps. Gjør denne bevegelsen i 20 til 30 sekunder. Gjenta med den andre armen. Denne øvelsen gjøres ikke i serie.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gjennomgang av de akutte effektene av statisk og dynamisk strekking på ytelse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrekking forbedrer blodstrømmen, endotelfunksjonen, kapillariteten, vaskulært volum og tilkobling i eldre skjelettmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
