Crossfit øvelser å gjøre hjemme og gå ned i vekt

Crossfit er en høy intensitets treningsmodalitet som ideelt sett skal utføres på passende treningsstudier eller studioer, ikke bare for å unngå skade, men hovedsakelig slik at øvelsene gradvis tilpasses hverandres behov og fysiske forberedelser.

Imidlertid er det noen grunnleggende øvelser og trekk som er trygge nok til å bli laget hjemme hos de som ønsker å prøve modalitet eller for de som har liten tid til å gå på treningsstudioet.

Generelt gjør crossfit-øvelser deg til å gå ned i vekt og miste fett fordi de er gjort med stor intensitet, noe som fører til en stor utgift av energi og kalorier. I tillegg bidrar de også til å tone musklene og utvikle styrke og fleksibilitet, da personen utøver både muskler, ledd og sener samtidig.

1. Polichinelos

Hoppeknappene, teknisk kalt jumping jacks, er en flott øvelse for oppvarmingsfasen, da det øker hjertets rytme, samt oppvarming av muskler og ledd, og bidrar til økt motorkoordinasjon, da det innebærer bevegelser av armer og ben.

For å utføre denne øvelsen bør du:

1. Stå: med beina stengt med hendene på lårene dine;
2. Åpen og lukke beina: Åpne og lukk beina med et lite hopp uten å forlate stedet, samtidig som du løfter armene over hodet, berører med den ene hånden i den andre og kommer ned igjen, spiller med hendene på lårene igjen.

Bevegelsen av beina ligner bevegelsen av et par åpne og tette saks, og det er viktig å alltid holde den samme rytmen.

2. Push-ups

Bøyning er en relativt enkel, men veldig komplett og viktig øvelse for å øke styrken på armene, brystet og magen. Jo nærmere hendene er, jo mer armen er jobbet, og jo flere hender er borte fra hverandre, jo mer blir brystet jobbet.

For å utføre denne øvelsen bør du:

1. Ligg på gulvet: ligg på gulvet med magen din ned;
2. Plasser hendene: Plasser håndflatene på gulvet, skulderbredde fra hverandre.
3. Bor på et brett: Strekk armer og stå rett horisontalt. Dette er den opprinnelige og endelige posisjonen til push-ups;
4. Fold og strekk armene dine: Du bør bøye armene dine, berøre brystet på gulvet og deretter stige opp igjen og skyve gulvet med armens styrke for å gå tilbake til plankens stilling.

Antall push-ups kan økes ettersom kraften øker over tid eller til og med bli mer kompleks, blir laget med bare en arm, med armer som hviler på en benk eller ved å trykke en håndflate mellom bøyning og strekking av armene. armer, for eksempel.

3. Pistol squat

Squat pistolen, som kan kalles et knep med ett ben, bidrar til økt styrke, fleksibilitet, koordinasjon og balanse. I tillegg hjelper det å utvikle kjerne muskler, som er muskler i mage, lumbal, gluteal og hip.

For å gjøre knepistolen riktig bør du:

1. Stå med bare en fot på gulvet og armene utstrakte;
2. Klemming: Benet på foten som ikke berører gulvet bør forlenges foran kroppen, og da skal man kaste hofte ned og tilbake, holde en liten skråning på bagasjen når den faller ned.

Det er viktig at mens du gjør det som går i buk, blir magen kontrahert for å balansere kroppsvekten.

4. hopper til boksen

Box hopp, også kjent som boxjumps, er en del av en øvelse som, i tillegg til å bidra til å forbedre kardiorespiratorisk trening, også fungerer alle musklene i beinet og rumpen, og bidrar til tone.

For å rette opp øvelsen, bør du:

1. Stativ: Hold føttene skulderbredde fra hverandre i en behagelig avstand fra kartongen;
2. Squatting: Du bør flytte føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne, kutt hoftene dine og din rygg tilbake, og strekk bena tilbake til startposisjonen. Slik gjør du knebøyet riktig.
3. Hopp opp boksen: Du bør strekke hofter, svinge armene og hoppe opp boksen, plasser føttene helt på toppen av boksen. Da bør du hoppe tilbake og gjenta knebøyet.

Høyden på kartongen bør avhenge av personens høyde og strekkkapasiteten for å unngå fall og skader.

5. Ball på veggen

Balløvelse på veggen, teknisk kjent som veggballer, er en veldig komplett øvelse fordi du jobber dine bein og armer i en bevegelse, og den er ferdig med en medisinsk ball.

Ved gjennomføringen av denne øvelsen bør du:

1. Stativ: med føttene skulderbredde fra hverandre mot en vegg;
2. Hekke: Hold føttene på skulderbredde fra hverandre, bøy knærne, kutt hoftene dine og din rumpe tilbake, og strekk bena for å gå tilbake til startposisjonen;
3. Kast ballen til veggen: Kast ballen til veggen, strekker armene frem og tilbake;
4. Fang ballen: mens ballen går ned, må man ta ballen og igjen, knep og kaste.

Crossfit trening planlegger å gjøre hjemme

Crossfit trening bør være en kort, men intens trening som hjelper deg med å spare energi og kalorier. En crossfit-trening bør starte med en oppvarming, for å forberede kroppen på intensiteten av øvelsene og, til slutt med strekk, for å hjelpe musklene til å gjenopprette.

Tiden for hver treningsøkt avhenger av tempoet som hver person utfører øvelsene, men de må gjøres så fort som mulig.

Et eksempel på en hjemmebasert 40-minutters trening som hjelper deg med å gå ned i vekt kan være:

I tillegg til opplæring, skal den som trener, ha en diett rik på grønne grønnsaker, magert kjøtt og frø og unngå industrielle og raffinerte matvarer som for eksempel sukker, kjeks og klare måltider.

Lær mer om hva en crossfit diett skal se ut.