Kalsium er et viktig mineral for konstruksjon og vedlikehold av bein og tenner, samt å være svært viktig for muskelkontraksjon og overføring av nerveimpulser.
Fordi den er mye brukt av kroppen, er det viktig at kalsium blir inntatt i tilstrekkelige mengder, spesielt i barndommen, fordi det på dette stadiet av livet er at ben og tenner dannes som i fremtiden kan fungere som en kalsiumreserve i tilfeller mangel.
Funksjoner av kalsium
Kalsium er involvert i metabolismen av alle celler i kroppen, og utfører funksjoner som:
- Styrke og strukturere bein og tenner;
- Delta i blodpropp
- Overfør nerveimpulser;
- Tillat muskel sammentrekning;
- Oppretthold blodbalansen i blodet;
Fordi det er mye brukt i kroppen, kan lavt kalsiuminntak forårsake kalsiummangel, som deretter fjernes fra beinene for å utføre sine andre funksjoner i kroppen. Når dette bildet pågår i lang tid, kan det oppstå problemer som osteopeni og osteoporose, som for eksempel svakhet i beinene.
Kalsiumkildemat
Kalsium finnes i matvarer som melk, yoghurt, oster og andre derivater, samt hermetisert sardiner, brasiløtter, mandler, peanøtter og tofu.
For at en voksen skal oppnå den anbefalte mengden kalsium per dag, bør han forbruke ca. 200 ml melk + 3 skiver ostminer + 1 naturlig yoghurt per dag, for eksempel. Men mesteparten av tiden er det ikke nødvendig å konsumere så mange meieriprodukter for å få nok kalsium, siden noen kjøtt og grønnsaker også inneholder gode mengder av næringsstoffet. Se mengden kalsium i mat.
Kalsiumabsorpsjon
For at kalsium skal absorberes effektivt, er det viktig at det inntas uten matvarer som inneholder koffein, jern, som hovedsakelig finnes i kjøtt, og fytater og oksalater, som finnes i grønnsaker som bønner og spinat.
En annen viktig faktor for absorpsjon av kalsium er tilstedeværelsen av vitamin D, som stimulerer tarmene til å absorbere inntatt kalsium og øker kalsiumfiksering i bein. Men i tillegg til melk er få matvarer rik på vitamin D, som primært produseres når huden blir utsatt for sol uten bruk av solkrem.
I tillegg til diett, øker fysisk aktivitet, spesielt de som involverer påvirkning som løping eller turgåing, også effekten av kalsiumabsorpsjon og stimulerer opphopningen i benmasse. Se flere tips for å forbedre kalsiumabsorpsjonen.
Kalsium anbefaling
Anbefalingen for kalsium per dag varierer etter alder, som vist nedenfor:
- 1 til 3 år: 500 milligram
- 4 til 8 år: 800 milligram
- 9 til 18 år: 1300 milligram
- 19 og 50 år: 1000 milligram
- fra en alder av 50: 1200 milligram
- Gravide kvinner opptil 18 år: 1300 milligram
- Gravide kvinner etter 18 år: 1000 milligram
Barndom er en fase i livet hvor kalsium er viktig for å danne sterke, faste ben og vokse lengre og bredere, i tillegg til å være perioden for dannelse av tenner. Allerede etter alder 50, øker kalsiumbehovet for å forhindre problemer som osteoporose, noe som er vanlig, spesielt hos postmenopausale kvinner.
