På maratondagen skal idrettsutøveren spise karbohydrat- og proteinfôr, og drikke rikelig med vann og drikke en energidrikk. Men å ha et sunt kosthold er kritisk i løpet av månedene du forbereder på testen.
For å utholde testen til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du går for å holde blodsukkernivået stabilt, ikke å ha kramper og holde hjerterytmen regelmessig. I tillegg bør man spise rett etter at testen er ferdig for å erstatte den tapte energien og eliminerte væsker.
Hva å spise før maraton
På dette forberedelsesstadiet bør du ikke gjøre drastiske endringer i den daglige rutinen, og helst bør du velge å spise favorittmatene, hvis de er sunne, fordi kroppen allerede er habituated.
| Hva å spise 2 timer før du kjører | Eksempler på mat | Hvorfor |
Unngå langsom absorpsjon karbohydrater | brød, ris, søte poteter | Lagre energi i lengre tid |
| Spis proteinmatvarer | Egg og sardin med laks | Øk karbohydratabsorpsjonen og gi energi |
Atleten bør også unngå å spise mat med fiber, slik som frokostblandinger, frukt, grønnsaker og belgfrukter, da de kan stimulere tarmbevegelser, samt unngå å spise mat som forårsaker gass, da det kan øke bukets ubehag. Les mer i: Matvarer som forårsaker Gasser.
I tillegg skal 1 time før testen gå tilbake for å spise.
| Hva å spise 1 time før du kjører | Eksempel på mat | Hvorfor |
| Spise karbohydrat rask absorpsjon | frukt som banan eller hvitt brød med gelé | Øk blodsukkeret |
| Spise mat med høy protein | Skummet melk eller yoghurt | Gi energi |
| Innhenter 500 ml væske | vann | Hydrater kroppen |
I tillegg, 30 minutter før, under oppvarmingsfasen, er det viktig å drikke 250 ml vann eller en koffeinholdig drikke som grønn te og drikke en del av en energidrikk som Gold Drink. Lær mer på: Gull Drikke.
Hva å spise etter maraton
Etter å ha kjørt 21 km eller 42 km, og for å gjenopprette tapt energi og væsker eliminert, spis umiddelbart etter at løpet er over.
| Hva å spise kort etter å ha fullført testen | Eksempel på mat | Hvorfor |
| Bruk mat rik på karbohydrater (90g) og proteiner (22g) |
Ris med kylling; Makaroni med loin; Bakt potet med laks | Tilbakestill brukt energi og øk blodsukkernivået |
| Spis frukt | Jordbær og bringebær | Gi glukose til musklene |
|
Drikk 500 ml væske | Sport Drikke som gulldrink | Hjelper fuktighet og gir mineraler |
Etter at testen er over, er det viktig å konsumere 1, 5 g karbohydrater per kg vekt. For eksempel, hvis du veier 60 kg, bør du spise 90 g karbohydratrike matvarer.
I tillegg, 2 timer etter at løpet skal spise:
- Omega-3 matvarer som snapper, sild, laks og sardiner fordi de reduserer betennelser i muskler og ledd og hjelper til med utvinning. Bli kjent med andre matvarer i:
- Spis kaliumrike matvarer som bananer, peanøtter eller sardiner, for å bekjempe muskelsvikt og kramper. Se mer i: Mat rik på kalium.
- Spis salt mat som å fylle opp natriumnatriumnivået.
Hva å spise i løpet av maraton
Under løp er det ikke nødvendig å spise mat, men du bør erstatte væskene som er tapt gjennom svette ved å innta vann i små mengder.
Men under løpet er det viktig å drikke en sportsdrink som Endurox R4 eller Accelerade som inneholder mineraler, ca 30 g karbohydrater og 15 g valleprotein, som bidrar til å beholde vann og bidrar til absorpsjon av karbohydrater.
