Disse treningsøvelsene bidrar til å slappe av og stramme musklene, bekjempe smerter i ryggen og nakke og arbeidsrelaterte skader som f.eks. Senebetennelse.
Disse øvelsene er enkle og kan utføres på kontoret 1 eller 2 ganger om dagen, og bidrar også til å forbedre blodsirkulasjonen, bekjempe muskelmasse og tretthet, og skal utføres daglig i minst 5 minutter.
De kan utføres sittende eller stående og for dem å tre i kraft, bør hver strekk vare mellom 30 sekunder og 1 minutt, og du bør utføre en øvelse om gangen uten behov for repetisjon. Se en avslappende selvmassasje du kan gjøre på jobb for å bekjempe ryggsmerter og forbedre konsentrasjonen ved å klikke her.
Strekk for rygg og skulder smerte
1- Strekk begge armene oppover, og klemme fingrene, som bildet viser for å strekke ryggen mens du fortsatt er i denne posisjonen mens du sakte teller ned til 30.
2- Fra denne posisjonen, vipp torsoen til høyre og stå i den posisjonen i 20 sekunder, så vipp torsoen til venstre og stå stille i ytterligere 20 sekunder.
3- Stå, lene seg frem som vist, uten å bøye knærne og med bena litt fra hverandre, i samme retning som skuldrene dine, stå i 30 sekunder.
Å ha en mikrobølge-sikker gauze pad kan være en god hjelp for ryggsmerter og skulder smerter fordi du bruker mye tid på å sitte ved å jobbe med en datamaskin eller stående, står i samme posisjon i lang tid.
Hvis du foretrekker det, kan du lage en hjemmelaget komprimering ved å sette litt ris i en sokk, for eksempel. Så, når du trenger, kan du varme den i mikrobølgeovn i 3 til 5 minutter og plassere den i sårområdet, og la det virke i 10 minutter. Kompressens varme vil øke blodsirkulasjonen i området, lindre smerten og spenningen i kontraherte muskler, og raskt bremse symptomer.
Slik gjør du dette komprimere i følgende video:
Stretching for å forebygge og behandle senebetennelse i håndleddet
4. Stå eller sitte stille i stillingen som viser bildet mens du føler musklene i armen strekker seg. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder og gjør det samme med den andre armen.
5- Strekk en arm fremover og med hjelp av den andre hånden, løft håndflaten oppover, strekker fingrene tilbake til du føler at musklene i underarmen strekker seg. Stå i denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta den samme strengen med den andre armen.
6- I samme posisjon som i forrige øvelse, vri nå håndflaten og trykk fingrene som vist på bildet og hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjør det samme med den andre armen.
Tendonitis sufferers bør velge å sette kaldt komprimerer på smerteområdet, la dem virke i 5 til 15 minutter, vær forsiktig med å pakke kompresjonen i tynt vev eller servietter for ikke å brenne huden. Kulden vil redusere betennelsen og smerten forårsaket av tendinitt innen få minutter.
Men når du utfører strekkøvelsene og bruker komprimeringen samme dag, bør du først gjøre strekkene. Se på videoen og lær hvordan fôring og fysioterapi kan hjelpe til med å behandle tendinitt:
Stretching for å forbedre bein sirkulasjon
7- Stå med bena sammen side ved side, bøy ett ben bakover ved å holde foten for å forlenge låret, stå slik i 30 sekunder og deretter gjøre den samme øvelsen med det andre benet.
8- Stå i stillingen som viser følgende bilde, hold beinet godt strukket og storetåen vendt oppover, for å føle ryggen og midten av lårene strekker seg. Stå i denne stillingen i 30 sekunder og gjør det samme med det andre benet.
Disse øvelsene er gode for å hjelpe til med å slappe av, lindre muskelsmerter og forbedre blodsirkulasjonen, og passer for alle som jobber sitter eller står, alltid i samme stilling i lang tid, som for personer som jobber i kontorer eller lagre selgere, for eksempel.
Men i tillegg til disse strekkene, kan du unngå å løfte tunge gjenstander feil ved å tvinge ryggen og sitte ordentlig ved å holde ryggraden oppreist spesielt i arbeidstiden for å unngå muskelkontrakter og vendinger som kan forårsake gener og intense smerter. Les: 6 tips for å holde god holdning satt
De som jobber lenge står nødt til å være forsiktig med å gå noen få minutter hver time for å unngå smerter i føttene, tilbake og til og med hevelse i anklene som er svært vanlig i denne situasjonen. Hvis du har smerter i føttene, se hva du kan gjøre for å lindre dette ubehag ved å klikke her: Hvordan lindre og behandle fotpine med en massasje gjort med marmor.
