Calisthenics er en type trening alene med kroppsvekt alene, med målet om å øke muskelmassen og få den typen kropp du alltid har ønsket, uten å trenge treningsutstyret ditt.
Denne typen trening, i tillegg til å fremme muskelvekst, øker også styrke, mobilitet, fleksibilitet, fleksibilitet og utholdenhet, slik at du får mer kontroll over hele kroppen din.
Noen av de mest grunnleggende calisthenics øvelsene, som allerede er gjort av nesten alle mennesker, er crunches, de klassiske sit-ups og squats, for eksempel, men det er mange andre øvelser som kan utføres, avhengig av graden av forberedelse og trening .
Calisthenics rutine for nybegynnere
Denne øvelsesrutinen bidrar til å jobbe hele kroppen, stimulerer muskler i bena, magen, armene, ryggen og brystet, og ble laget for de som starter denne typen trening fordi det krever et lavere nivå av styrke, smidighet og fleksibilitet.
Det anbefales å gjenta denne rutinen opptil 3 ganger, hviler 4 minutter mellom hver og 30 sekunder til 1 minutt mellom hver øvelse.
1. Sitt mot veggen
For å utføre denne øvelsen, stå og lene seg mot en vegg, plasser begge føttene omtrent seks inches fremover, uten å fjerne ryggen og rumpen fra veggen. I denne posisjonen skyver du røret langs veggen til knærne er 90º. Hold posisjonen i ca 30 sekunder.
Denne øvelsen ligner på å hakke, hovedsakelig arbeider baken og lårmuskulaturen, men uten å forårsake kneslitasje, er derfor et godt alternativ for de som har skader i denne skjøten.
2. Høy trekk
For denne øvelsen trenger du en høy bar og så et godt alternativ er å gjøre øvelsen på torget ved hjelp av stolpene. For å utføre øvelsen, bør du ta fat i baren, legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Trekk deretter kroppen til bommen kommer nær haken. Gå ned og opp 3 til 5 ganger.
Denne typen trening i baren, i tillegg til å arbeide med musklene i armene, er utmerket for toning av musklene i ryggen, for eksempel å forlenge skuldrene, for eksempel.
3. Squats
Squats er en type klassisk trening, men det er bra for å jobbe nesten alle muskler i bena og gluten. For å gjøre det riktig, bør du stå med føttene skulderbredde fra hverandre, deretter crouch med rygg og ryggen rett til knærne er 90 grader. Denne øvelsen bør gjentas 8 til 12 ganger i hver rutine.
Se flere tips for å gjøre knepene riktig uten risiko for skade.
4. Triceps Funds
Til å begynne med, hvile begge hender på en stol, deretter bøye beina dine foran kroppen, bli med føttene og pek dem opp. Senk deretter kroppen til albuene er 90 graders vinkel, og deretter stige igjen. Ideelt sett bør begge hender støttes på en gluteal avstand.
5. Fleksion av armer
Gjør push-ups ved å holde armene skulderbredde fra hverandre og senke kroppen din til albuene er i 90 graders vinkel. Gjennom hele øvelsen er det svært viktig å holde magen tett kontrahert, for å holde kroppen helt rett og unngå skade igjen.
Denne øvelsen er god for å styrke armene og ryggen så vel som brystet.
6. Abdominal i baren
Denne øvelsen er mer kompleks og av økt vanskelighet sammenlignet med den klassiske buken. Så om nødvendig gjør du de klassiske sidene på gulvet til du får nok styrke til å prøve denne øvelsen.
Gripe baren, som i høytrekk, trekk knærne oppover ved å bøye dem til de berører brystet eller til de er i en 90º vinkel. Gjenta 8 til 10 ganger. Hvis du trenger å øke vanskeligheten, hold beina rett og trekk dem opp, uten å bøye knærne, til de danner en 90º vinkel med rumpen.
