Matvarer med lav glykemisk indeks er de som ikke øker blodsukkeret mye, og det er gode valg, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt og for diabetikere, da de bidrar til å holde blodsukkeret under kontroll.
Fordi de ikke øker blodsukkeret mye, hjelper disse matene seg til vekttap fordi de ikke stimulerer fettproduksjon, i tillegg til å kunne øke følelsen av mat og holde sulten vekk lenger. Forstå bedre hva den glykemiske indeksen er, og hvordan den påvirker dietten og treningsøktene dine.
Den glykemiske indeksen finnes bare for matvarer som inneholder karbohydrater, og noen eksempler på matvarer med lav glykemisk indeks er:
- Melk, yoghurt og oster;
- Hele korn som hele hvetemel, havre, havrekli, mysli;
- Legumes: bønner, soyabønner, erter, kikærter;
- Fullkornsbrød, hele nudler, mais;
- Frukt og grønnsaker generelt.
Alle disse matvarene har en glykemisk indeks lavere enn 55 og betraktes så som lav glykemisk indeksmat. Når den glykemiske indeksen varierer fra 56 til 69, er maten klassifisert som en moderat glykemisk indeks og over 70, en høy glykemisk indeks. Se glykemiske indeksverdier for matvarer i: Komplett tablett med glykemisk indeks.
Lav glykemisk indeksmeny
Følgende tabell viser eksemplet på en 3-dagers lavglykemisk indeks.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | Naturlig yoghurt med alle Bran-type frokostblandinger | 1 glass kaffe med melk uten sukker + 1 stykke fullkornsbrød med egg | Kaffe uten sukker + 2 egg omelett med ost |
| Morgen snack | 2 kiwier + 5 cashew nøtter | 1 glass grønn juice med apple, kale, sitron og linfrø | 1 pære + 4 fullkornskaker |
| Lunsj / Middag | 3 spiseskjeer brun ris + 2 bønnepinner + 1 kyllingfilet + grønn salat | Squash med kjøttbiff + salat + 1 oransje | Hele tunfisk pasta med grønnsaker og tomatsaus + 1 stykke ananas |
| Ettermiddagsmat | Brun brødsmørbrød med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 helkorn toast | Papaya vitamin med 1 ss linfrø |
Generelt består lav-carb dietter av matvarer med lav glykemisk indeks, siden i tillegg til å redusere forbruket av karbohydrater, har denne typen diett en preferanse for forbruk av hele matvarer, som bønner, ris og pasta. I tillegg konsumerer alltid matkilder til protein som yoghurt, egg og kjøtt generelt reduserer den glykemiske belastningen av måltidet, øker mettethet og stimulerer ikke produksjonen av fett i kroppen, og er en god strategi for å hjelpe vekttap.
Frukt med lav glykemisk indeks
De fleste frukt har en lav glykemisk indeks, for eksempel apple, kiwi, jordbær, plomme og usøtet juice. Men frukt som rosiner og vannmeloner har en middels til høy glykemisk indeks, og det er viktig å ikke konsumere dem sammen med andre høye glykemiske indeksfôrvarer.
Det er imidlertid viktig å huske at selv om frukt har en lav glykemisk indeks, bør du ikke spise mer enn én servering frukt per måltid, da dette øker mengden karbohydrater og sukker i måltidet, øker den glykemiske indeksen og effekten på blodsukker.
Søtpotet har ikke lav glykemisk indeks
Søte poteter har glykemisk indeks 63, som er en middelverdi i den glykemiske indeksverdien. Det var imidlertid kjent for å hjelpe til med å gå ned i vekt og få muskler fordi det er en velsmakende, brukervennlig mat som samtidig gir energi til treningen uten å stimulere til fettproduksjon i kroppen.
Kombinasjonen av kylling og søte poteter er et godt valg for å ha et fettfattig, kaloriinnhold, næringsrikt måltid som gir energi og mat. Se alle fordelene med søte poteter.
