For å unngå enhver form for underernæring når du tar vegetarisk diett, bør man øke mengden mat som forbrukes og bruke strategier som for eksempel å spise jernrike grønnsaker sammen med matkilder til vitamin C, for eksempel appelsin, da dette vitamin øker absorpsjonen av jern i kroppen.
Generelt bør vegetarianere være oppmerksom på forbruket av kalsium, jern, omega-3, vitamin B12 og vitamin D, siden de er næringsstoffer som hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse. I tillegg kan kostholdet også suppleres med forbruk av næringsgjær, som er rik på protein, fiber, B-vitaminer og mineraler.
Her er de viktigste næringsstoffene å være forsiktige i dietten og hvor de skal finne dem i matvarer av vegetabilsk opprinnelse:
kalsium
Kalsium kan finnes i kumelk og dets derivater, så vel som i vegetabilsk melk, som soya og mandler, forsterket med kalsium, og det er nødvendig å verifisere denne informasjonen på etiketten.
I tillegg er dette næringsstoffet til stede i grønne grønnsaker som kål, brokkoli og okra, tørket frukt, nøtter, nøtter, mandler, hasselnøtter, bønner, kikærter, soyabønner, tofu, erter og linser.
jern
For å møte jernbehov, bør vegetarisk diett være rik på mørkegrønne grønnsaker som kål, tørket frukt, frø som gresskar og sesam, linser, kikerter, soyabønner og tofu.
I tillegg er det viktig å konsumere mat som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas og acerola, i samme måltid som inneholder matvarer med jern, da dette øker absorpsjonen av jern i tarmen. Se flere tips om hva vegetar bør spise for å unngå anemi.
Omega-3
I mat av vegetabilsk opprinnelse er hovedkilden til omega-3 linfrøolje, og bruker 1 teskje av denne oljen per dag for barn og voksne, 2 teskjeer for gravide og ammende kvinner.
I tillegg kan dette næringsstoffet også finnes i chia frø og oljeholdige frukter som nøtter og nøtter.
Vitamin B12
Dette vitaminet finnes hovedsakelig i animalske matvarer som fisk, lever og hjerte, og vegetarianere må ta vitamin B12-kosttilskudd for å dekke deres behov.
Vitamin D
Hovedkildene til dette vitaminet i kostholdet er fisk og egg, men det meste av vitamin D som kreves av kroppen, produseres gjennom eksponering for sollys på huden.
For å få en god produksjon, bør man holde seg i solen i 15 minutter til 1 time om dagen, uten å bruke solkrem. Se hvordan du tar solskinn effektivt for å produsere vitamin D.
Hva vegetarianen bør ikke spise
Vanlige problemer med vegetarisk kosthold
I tillegg til å være forsiktig med noen næringsstoffer, er det også viktig å være oppmerksom på overdreven karbohydratforbruk i vegetarisk diett, da det er rik på mel, poteter, pasta, korn som ris og quinoa, frø og belgfrukter som bønner og soyabønner.
Overflødig karbohydrater og søtsaker i kosten og bearbeidede matvarer kan føre til vektøkning og problemer som diabetes og leverfett.
I tillegg er det også viktig å markere behovet for å konsumere minst 2 liter vann per dag, fordi vegetabilsk mat er høy i fiber, noe som kan føre til forstoppelse og magesmerter når vannforbruket ikke er nok.
For å lære mer om denne livsstilen, se også:
- High Protein Diet for vegetarianere
- Fordeler og ulemper ved å være vegetarianer
