Vegetaren bør spise jernrike matvarer som bønner, linser, svisker, linfrø og kale smør for å unngå anemi. I tillegg bør du bruke strategier som å spise sitrusfrukter som appelsin og acerola sammen med disse matvarene for å øke absorpsjonen av jern, eller du kan satse på forbruket av ernæringsmessig gjær for å legge til næringsverdi til dietten,
Anemi er en vanlig sykdom i hele befolkningen, men ovaractovegetarians bør gis ekstra oppmerksomhet fordi de vanligvis bruker mange meieriprodukter og derivater, og kalsiumet som er tilstede i disse matene, reduserer absorpsjonen av jern i kroppen. Lær om fordelene og ulempene ved å være vegetarianer.
Iron-rik mat for vegetarianere
De viktigste matkildene til vegetabilske kilder til jern er:
- Legumes: bønner, erter, kikærter, linser;
- Tørket frukt: aprikos, plomme, rosiner;
- Frø: Gresskar, sesam, linfrø;
- Oljefrø: nøtter, mandler, valnøtter;
- Mørkegrønne grønnsaker: Smørkål, vannkress, koriander, persille;
- Hele korn: hvete, havre, ris;
- Andre: Kassava, Tomatsaus, Tofu, Rørmelasse.
Vegetarere bør spise disse matene flere måltider om dagen for å ha tilstrekkelige mengder jern.
Tips for å øke jernabsorpsjonen
Noen tips for vegetarianere å øke opptaket av jern i tarmen er:
- Spis frukt som er rike på C-vitamin, som appelsin, ananas, acerola og kiwi, sammen med mat som er rik på jern;
- Unngå å ta melk og derivater sammen med matvarer som er rike på jern, fordi kalsium reduserer absorpsjonen av jern;
- Unngå å drikke kaffe og te sammen med jernrik mat, da polyfenolene som finnes i disse drikkene, reduserer absorpsjonen av jern.
- Spis mat som er rik på fruktoligosakkarider, slik som artisjokk, soya, asparges, hvitløk, hvitløk og banan;
- Unngå å bruke medisiner for halsbrann, fordi jern av vegetabilsk opprinnelse trenger den sure pH i magen som skal absorberes.
Vegetarere som spiser melk og egg har en tendens til å ha mer jernmangel enn begrensede vegetarianere fordi de vanligvis har høyt inntak av melk og meieriprodukter, noe som reduserer absorpsjonen av jern. Derfor bør disse vegetarianere være oppmerksom på jern og utføre rutinemessige tester for å identifisere tilstedeværelsen av anemi. Se mer på Hvordan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk diett.
Iron-rich diettmeny for vegetarianere
Følgende er eksemplet på en 3-dagers meny med et jernrikt vegetarisk diett.
Dag 1
- Frokost: 1 glass melk + 1 hel hvete brød med smør;
- Morgenkake: 3 cashewnøtter + 2 kiwier;
- Lunsj / Middag: 4 ss brun ris + 3 ss bønner + salat med kikærter, persille, tomat og vannkress + 2 skiver ananas;
- Ettermiddagsmat: 1 yoghurt med linfrø + 5 vafler Maria + 3 svisker.
Dag 2
- Frokost: 1 glass yoghurt + full morgen frokostblanding;
- Morgenmat: 4 helkornsrøtter med smør + 3 valnøtter;
- Lunsj / middag: 4 ss brun ris + 3 ss linser + salat med soyabønner, kale, tomat og sesam + 1 oransje;
- Ettermiddagsmat: 1 glass naturlig appelsinjuice + 1 hel hvetebrød med ost.
Dag 3
- Frokost: Avokado vitamin + 5 helkornt skål med ricotta;
- Snack om morgenen: 5 kjeks majsstivelse + 3 aprikoser;
- Lunsj / Middag: Makaroni med nudler, tofu, tomatsaus, oliven og brokkoli + salat av lilla salat, tomater og rosiner + 8 acerolas;
- Ettermiddagsmat: 1 yoghurt + 5 kjeks + 6 jordbær.
Vegetaren kan også kjøpe produkter beriket med jern og andre mineraler, som rismel, sjokolade og kjeks med frø. Vegetarisk dietter er også fattige i vitamin B12, som også er viktig for å forebygge anemi. Her er symptomene på vitamin B12-mangel.
Sjekk ut noen matvarer du ikke engang kan forestille deg vegetarianen, bør ikke spise i denne lette, morsomme videoen av ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
Se mer om vegetariske dietter i:
- Ovolactovegetarianismo: Vet hva det er, fordelene og hvordan du lagrer oppskrifter
- Hvordan lage Crudivorous Diet
