Å bruke fiber for vekttap bør du konsumere fibre ved hvert måltid hver dag fordi de gir fordeler som redusert appetitt og forbedret tarmtransittrasjon fordi de plukker opp vann, danner en slags gel i magen og fermenterer i tarmen, forenkling av avføring av avføring.
I tillegg reduserer fibrene absorpsjonen av sukker og inntatt fett, og har en god langsiktig effekt i slankeprosessen. Andre fordeler er å redusere risikoen for visse typer kreft, som kolon, endetarm og bryst, og forhindre osteoporose. Å bruke fibrene til å gå ned i vekt er nødvendig:
1. Spis fiber på alle måltider
Nøkkelen til å øke fiberinntaket er å velge ferske matvarer som frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som har gode mengder fiber, og distribuere dem for hvert måltid. Et godt eksempel på en rik fibermeny er:
| frokost | 1 glass naturlig appelsinjuice + brunt brød med hvit ost + kaffe |
| Morgen snack | 1 eple i skall + 2 toasts med ostemasse |
| lunsj | 1 bolle salat med tomat, watercress, arugula og sesam + kokte grønnsaker + magert kjøtt eller kokt egg + 1 pære med dessertskall |
| Ettermiddagsmat | 1 glass yoghurt med fullkorn |
| middag | Kokte grønnsaker + kokt fisk + ris med brokkoli + 1/2 dessert papaya |
| kveldsmat | 1 kopp te |
Selv om det finnes to typer diettfibre, oppløselige og uoppløselige, bidrar begge til vekttap og vedlikehold. Gode diettkilder til løselig fiber finnes i barken av korn som mais, soyabønner og kikærter og i frukt med bark. Mens de uoppløselige fiberene finnes i større mengde i massen av frukt som eplet, i grønnsaker som gulrot, i havreklid og i pulser som linser og bønner.
For å vite hvor mye fiber som finnes i de vanligste matvarene, se: Matvarer som er rike på fibre.
2. Legg fiber til alt du spiser
En annen måte å øke daglig fiberinntak er å legge til 1 ss havre eller hvetekli til melk, yoghurt eller i suppen. Frøene av chia, hørfrø og sesam kan lett legges i salater og fruktsalat.
Du kan sette disse ingrediensene i små beholdere og har alltid det til å legge i juice eller yoghurt når du er på jobb, og dermed øke fiberinntaket ved alle måltider.
I tillegg til å konsumere fibre naturlig, kan det være nyttig å ta et fibertilskudd som du kjøper på apotek eller apotek. Disse fibrene kan være oppløselige eller uoppløselige og kan tilsettes i vann, melk, te, suppe eller juice. Noen har smak, andre gjør det ikke. De som har smak kan legges i vannet, mens de andre kan brukes i alle væsker.
En detalj som er svært viktig for å sikre god bruk av fibrene, enten fra naturlig kilde eller industrialisert kilde, er å ta 1, 5 til 2 liter vann, te eller juice per dag.
3. Foretrekker full mat
Ulike matvarer finnes i hele formen, for eksempel brød, kjeks, ris og pasta, og disse bør erstatte de raffinerte, som er lettere. Integralene har en litt annen smak og koster mer, men de gir mange helsemessige fordeler, samt reduserer sult.
Se og se andre ideer om hvordan du kan miste vekt på en sunn måte ved å spise mer fiber.
