Kostholdet for å øke muskelmassen inkluderer strategier som for eksempel å øke mer kalorier enn du bruker, øke mengden protein i løpet av dagen og konsumere gode fettstoffer. I tillegg til forbedret ernæring er det også viktig å gjøre vanlige treningsøkter som krever mye muskelmasse, da stimulansen til hypertrofi overføres til kroppen.
Det er også viktig å huske at for å få mager og miste fett samtidig, unngå forbruk av sukker, hvitt mel og industrialiserte produkter, da de er de viktigste stimulatorene til fettproduksjon i kroppen.
Her er 7 trinn for å øke resultatene dine:
1. Bruk mer kalorier enn du bruker
Hvis du bruker mer kalorier enn du bruker, er det viktig å få muskelmasse raskere, da overskytende kalorier sammen med treningsøktene vil gi deg mulighet til å øke musklene dine. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, prøv følgende kalkulator:
2. Ikke hopp over måltider
Å unngå snacking er viktig, slik at det er mulig å oppnå alle nødvendige kalorier i løpet av dagen uten å stimulere mulige tap av magert masse under en langvarig rask. Ideelt sett bør du lage 5-6 måltider om dagen, med ekstra oppmerksomhet til frokost, før og etter opplæring.
3. Bruk mer protein
Økende proteininntak er nødvendig for å tillate muskelvekst, det er viktig at matkilder til protein er godt fordelt gjennom dagen, ikke konsentrert i bare 2 eller 3 måltider. Disse matvarene er hovedsakelig av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, kylling, ost, egg og melk og meieriprodukter, men proteiner kan også finnes i gode mengder i matvarer som bønner, erter, linser, peanøtter og kikærter .
I tillegg kan noen ganger proteinbaserte kosttilskudd som Whey Protein og Casein, spesielt brukt i post-trening eller for å øke næringsverdien av proteinfattige måltider i løpet av dagen, være nødvendig. Se topp 10 kosttilskudd for å få muskelmasse.
4. Spis gode fettstoffer
I motsetning til popular tro hjelper det å konsumere gode fettstoffer med å redusere fettopphopning i kroppen, og til og med letter til å øke kaloriene i kosten for å få muskelmasse. Disse fettene finnes i matvarer som peanøtter, peanøtpasta, nøtter, nøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, fisk som tunfisk, sardiner og laks, olivenolje og frø.
Gjennom dagen kan disse matene legges til i snacks som crepioca-oppskrifter og passe til kaker, i yoghurt, i vitaminer og i hovedmåltider.
5. Drikk rikelig med vann
Å drikke rikelig med vann er svært viktig for å stimulere hypertrofi fordi muskelcellene skal vokse, mer vann er nødvendig for å fylle sin større størrelse. Hvis det ikke er nok vanninntak, vil gevinsten av muskelmasse bli tregere og vanskeligere.
En sunn voksen bør forbruke minst 35 ml vann for hver kg kroppsvekt. Således må en person som veier 70 kg trenge minst 2450 ml vann om dagen, og det er viktig å huske at kunstige eller sukkerholdige drikkevarer ikke kommer inn i denne kontoen, for eksempel brus, alkoholholdige drikkevarer, juice og kunstig te.
6. Bruk minst 2 frukter per dag
Å bruke minst 2 frukter om dagen er viktig for å få vitaminer og mineraler som favoriserer muskelgjenoppretting etter trening, favoriserer en raskere og mer hypertrophied regenerering av muskelmasse.
I tillegg er vitaminer og mineraler som finnes i frukt og grønnsaker viktige for muskelkontraksjon, reduserer følelsen av tretthet under trening og for å styrke immunsystemet.
7. Unngå sukker og bearbeidet mat
Å unngå høyt bearbeidede og sukkerrike matvarer er viktig for ikke å stimulere fettforsterkning i kroppen, spesielt siden den massavinnende dietten allerede har overskytende kalorier. For å hindre vektøkning fra å bli gjort av fett, er det derfor nødvendig å trekke seg fra diettmat som søtsaker, kaker, kaker, toasts, hurtigmat, pølse, pølse, bacon, cheddar og skinke.
Disse matene bør byttes ut for helkornsbrød, kjeks og hele kaker, oster som rennet, miner og poteter, egg, kjøtt og fisk.
Meny for å øke muskelmassen
Menyen for å øke muskelmassen varierer etter intensjonen av trening og størrelse, kjønn og alder til hver person, men følgende tabell gir et eksempel på en meny for hypertrofi:
| måltid: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 2 skiver full hvete brød med egg og ost + 1 kopp kaffe med melk | 1 kylling og ost tapioka + 1 glass melk med kakao | 1 glass sukkerfri juice + 1 omelett med 2 egg og kylling |
| Morgen snack | 1 frukt + 10 nøtter | 1 naturlig yoghurt med honning og chia frø | 1 banan mashed med havre og 1 ss peanøttsmør |
| Lunsj / Middag | 4 ss ris + 3 bean coles + 150 g grillet and + råkål, gulrot og pepper salat | 1 servering med laks + søtpotetpuré + dampet salat med olivenolje | Makaroni med hakket kjøtt med hele nudler og tomatsaus + 1 glass juice |
| Ettermiddagsmat | 1 yoghurt + 1 helhvede kyllingsandwich med ostemasse | fruktvitamin med 1 kål peanøtpasta + 2 kål av havre | 1 kopp kaffe med melk + 1 crepioca fylt med 1/2 kan tunfisk |
Det er viktig å huske at bare etter en evaluering med ernæringsfysiologen er det mulig å vite om det er nødvendig å legge til noe supplement for å få muskler fordi overdreven bruk av disse produktene kan være skadelig for helsen.
Se på følgende video og lær hvordan du setter inn høyprotein mat i kostholdet.
