Uoppløselige fibre har den største fordelen ved å forbedre tarmtransitt og bekjempe forstoppelse fordi de øker avføringens volum og stimulerer peristaltiske bevegelser, noe som fører til at mat passerer raskere og lettere gjennom tarmene.
I motsetning til oppløselige fibre, absorberer uoppløselige stoffer ikke vann, og går gjennom magen uten endringer. De er hovedsakelig til stede i matvarer som hvetekli, brun ris, bønner og helkornsprodukter.
Dermed er de viktigste fordelene med uoppløselige fibre:
- Opprettholde vanlig avføring og bekjempe forstoppelse;
- Forhindre hemorroider, ved å lette eliminering av avføring;
- Forhindre tyktarmskreft ved å beholde giftige stoffer som inntas;
- Reduser tarmens kontakt med giftige stoffer, ved å få dem til å passere raskere gjennom tarmene;
- Hjelpe å miste vekt, gi større mat og forsinke følelsen av sult.
Den totale daglige fiberanbefaling, som inneholder oppløselig og uoppløselig fiber, er 25g for voksne kvinner og 38g for voksne menn.
Mat rik på uoppløselige fibre
Følgende tabell viser hovedmaten rik på uoppløselige fibre og mengden fibre per 100 g mat.
| mat | Uoppløselige fibre | Oppløselige fibre |
| Mandler i skallet | 8, 6 g | 0, 2 g |
| peanut | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grønn oliven | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Ristet kokosnøtt | 6, 2 g | 0, 4 g |
| nøtter | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Du passerer | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Svart drue | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Pære med peeling | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple med peeling | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jordbær | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| orange | 1, 4 g | 0, 3 g |
| fersken | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banan | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grønn drue | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Plomme med peeling | 0, 8 g | 0, 4 g |
I tillegg til disse matvarene, som regelmessig forbruker frukt med bark og bagasse, og grønnsaker generelt, er det viktig å gi en god mengde fiber i kosten og få fordelene av det næringsstoffet. Se mengden fiber i andre matvarer i fordelene med oppløselige fibre.
Fiber Supplements
I noen tilfeller av kronisk forstoppelse eller til og med diaré, kan det være nødvendig å bruke fiberbaserte kosttilskudd som vil bidra til å regulere tarmtransittrasjon. Disse kosttilskuddene finnes i supermarkeder, apotek og næringsbutikker, og presenteres vanligvis i form av kapsler eller pulver som skal fortynnes i vann, te eller juice.
Noen eksempler på fibertilskudd er FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora og Fiberlift. Det er viktig å huske at de bare skal brukes med råd fra næringslæreren eller legen.
For å forbedre tarmfunksjonen, se også Hvordan kurere forstoppelse.
