Et kalsiumrikt kosthold er viktig for å sikre sterke og sunne bein som forebygger sykdommer som osteoporose og osteopeni, særlig hos kvinner med en slektshistorie av sykdommen. Kalsium bidrar også til å forbedre sammentrekningskapasiteten til musklene og er nyttig for å forbedre individets livskvalitet.
For å følge en diett rik på kalsium bør du spise mat som melk og melkeprodukter daglig som ost, yoghurt og smør, for eksempel.
Noen tips for å lage en diett rik på kalsium er:
- Drikk melk til frokost eller før sengetid;
- Ta 1 yoghurt om dagen;
- Legg et stykke minasost på brød eller skål;
- Tilsett revet ost i pastaen og hvit ost i salatene;
- Tilsett litt rømme i supper og sauser;
- Spis kalsiumrike frukter som mango, appelsin, kiwi, pære, drue, beskjære og brombær;
- Spis regelmessig mørkegrønne grønnsaker som spinat og brokkoli fordi de også er gode kilder til kalsium.
For flere eksempler på kalsiumrike matvarer, se: Mat rik på kalsium.
Å vite hva du ikke skal spise for å sikre en god mengde kalsium, se:
Kalsiumrik diettmeny
Dette eksempelet på en kalsiumrikt diettmeny er et enkelt alternativ for de som ønsker å øke kalsium i dietten.
- Frokost - 1 fransk brød med ostminer og et glass melk.
- Lunsj - tofu stuvet med ris og spinat kokt med revet ost. Til dessert, druer.
- Snack - naturlig yoghurt med granola, bjørnebær og å følge en juice av mango og oransje.
- Middag - grillet sardiner med kokte poteter og brokkoli krydret med olivenolje. En pære til dessert.
Å bruke kalsium gjennom plantefôr er en svært viktig strategi for mennesker som er intolerante for melkesukker, laktose, eller bare ikke liker smaken av melk og dets derivater. Imidlertid har disse matvarene også oksalater eller fytater som gjør det vanskelig å absorbere jern, så det er viktig å variere diettkildene til kalsium. For å lære mer om hvordan du øker kalsiumabsorpsjonen, se: 4 tips for å forbedre kalsiumabsorpsjonen.
Se også:
- Mat rik på kalsium uten melk
- Fôring for osteoporose
- Kalsium og vitamin D supplement
