Hva du skal spise før og etter maraton

På maratondagen skal utøveren spise mat basert på karbohydrater og protein, i tillegg til å drikke mye vann og drikke en energidrikk. Å ha et sunt kosthold er imidlertid viktig i løpet av månedene du forbereder deg på testen.

For å holde ut løpet til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, uten kramper og holde pulsen regelmessig. I tillegg bør du spise rett etter at løpet er over for å erstatte tapt energi og eliminert væske.

Hva du skal spise før maraton

På dette stadiet av preparatet skal det ikke gjøres drastiske endringer i den daglige rutinen, og helst bør man velge å spise favorittmat, hvis de er sunne, ettersom kroppen allerede er vant til det.

Hva du skal spise 2 timer før du løperEksempler på matFordi

Konsumere langsomt absorberende karbohydrater

brød, ris, søtpotetLagre energi over lang tidSpise mat med proteinegg, sardin, laksØk karbohydratabsorpsjonen og gi energi

Idrettsutøveren bør også unngå inntak av matvarer med fibre, for eksempel frokostblandinger, frukt, grønnsaker og belgfrukter, da de kan stimulere avføring, samt unngå inntak av matvarer som forårsaker gass, da det kan øke ubehag i magen. Les mer på: Matvarer som forårsaker gasser.

Fiberrik mat

Matvarer som forårsaker gasser

I tillegg må du spise en time før testen.

Hva du skal spise 1 time før du løperEksempel på matFordiSpis raskt absorberende karbohydrater

frukt som banan eller hvitt brød med syltetøy

Øk blodsukkeretSpis proteinrik matSkummet melk eller yoghurtGi energiInntak 500 ml væskeVannFukt kroppen

I tillegg er det viktig 30 minutter før, under oppvarmingsfasen, å drikke 250 ml vann eller en koffeinholdig drikk som grønn te og å innta en del av en energidrikk.

Hva du skal spise etter maraton

Etter å ha løpt 21 km eller 42 km, og for å erstatte tapt energi og eliminert væske, bør du spise rett etter at løpet er over.

Hva du skal spise rett etter endt løpEksempel på matFordiKonsum mat rik på karbohydrater (90 g) og protein (22 g)

Ris med kylling; Nudler med lend; Bakt potet med laks

Etterfylle energien som brukes og øke blodsukkernivåetSpis fruktJordbær, bringebærGi glukose til musklene

Drikk 500 ml væske

Sportsdrikk som Gold DrinkHjelper med å hydrere og levere mineraler

Etter at løpet er avsluttet, er det viktig å konsumere 1,5 g karbohydrater per kg vekt. For eksempel, hvis en person veier 60 kg, bør han spise 90 g mat rik på karbohydrater.

I tillegg bør du spise 2 timer etter løpet:

Kaliumrike matvarer

Mat rik på omega 3

Matvarer med omega 3, som ansjos, sild, laks og sardiner, fordi de reduserer betennelse i muskler og ledd og hjelper til med å komme seg. Finn ut om andre matvarer på:
Spis mat rik på kalium som bananer, peanøtter eller sardiner, for å bekjempe muskelsvakhet og kramper. Se mer på: Kaliumrike matvarer.
Spis salt mat for å fylle opp natriumnivået i blodet.

Hva du skal spise under maraton

Under løpeturen er det ikke behov for å spise mat, men du må erstatte væsken som er tapt gjennom svette, og drikke vann i små mengder.

Under løpet er det imidlertid viktig å drikke en sportsdrikke som Endurox R4 eller Accelerade som inneholder mineraler, omtrent 30 g karbohydrater og 15 g myseprotein, noe som bidrar til å beholde vann og bidrar til absorpsjonen av karbohydrater.