De beste øvelsene som skal praktiseres under graviditet, går eller strekker seg, for eksempel fordi de bidrar til å redusere stress, bekjempe angst og øke selvtillit. Trening i svangerskapet bør imidlertid kun gjøres under medisinsk tilsyn, fordi det i noen tilfeller anbefales å motvirke det, for eksempel i tilfelle av plasentabrudd og risiko for graviditet.
Øvelsene kan startes på et hvilket som helst tidspunkt av graviditet og kan utføres til slutten av svangerskapet og er nyttig for å lette normalt arbeid og returnere til ideell postpartumvekt. Imidlertid bør de som var stillesittende foretrekke lettere trening, og helst i vann. De som allerede var vant til å trene, skulle bremse for ikke å skade barnet.
Gode eksempler på øvelser for å trene i svangerskapet er:
1. Vandring
Ideell for kvinner som var stillesittende før de ble gravid. Du bør bruke lette, elastiske klær og godt polstrede sko for å unngå skade og drikke rikelig med vann slik at du ikke blir dehydrert. Du kan gå 3 til 5 ganger i uken til tider når solen ikke er for sterk. Se en flott trening for gravide kvinner.
2. Light Run
Indikert for de som allerede praktiserte øvelser før de ble gravid. Det kan utføres i løpet av 9 måneder med graviditet, 3 ganger i uken i 30 minutter, men alltid med lav intensitet, og respekterer alltid din egen rytme.
3. Pilates
Det forbedrer pusten, hjertefrekvensen, forlenger og styrker musklene og er perfekt for kroppsstilling. Det kan praktiseres 2 eller 3 ganger i uken. Se: 6 Pilates øvelser for gravide kvinner.
4. Hydrogeologi
Det er angitt selv for kvinner som var stillesittende før de ble gravid og kan utføres i løpet av de 9 månedene av svangerskapet. Det reduserer smerter i føttene og baksiden av ryggen, så vel som hevelse i beina. Det kan gjøres 2 til 4 ganger i uka.
5. Treningsbike
Det kan utføres i løpet av de første 2 graviditets trimesterene, fra 3 til 5 dager i uken. Det må tas hensyn til hjertefrekvensen, ikke å overstige 140 slag per minutt og å observere om svette er overdreven. Størrelsen på magen på slutten av svangerskapet kan gjøre det vanskelig å utføre denne aktiviteten.
6. Stretching
Disse kan utføres daglig til fødselen, av stillesittende og erfarne. Du kan starte med lettere strekker, og ettersom kvinnen utvikler elastisitet, øker du vanskeligheten med å strekke seg. Se: Strekkøvelser i svangerskapet.
For å sikre en sikker fysisk aktivitet er det viktig å ha veiledning og oppfølging av en kvalifisert fysisk utdannelsesprodusent og autorisasjon fra legen som utfører prenatal omsorg. Hvis gravid kvinne opplever ubehagelige symptomer som magesmerter, utslipp eller blodtap gjennom skjeden, mens du utfører øvelsen eller noen timer etter klassen, må du søke medisinsk hjelp.
7. Lett kroppsbygging
Gravide kvinner som allerede hadde kroppsbygging før graviditet og hadde god fysisk kondisjonering, kan utføre treningsøvelser, men treningsintensiteten bør reduseres, redusere vekter med minst halvparten for å unngå overbelastning av ryggraden, knær, ankler og bekkenbunn.
Øvinger som ikke anbefales under graviditet
Høye effektøvelser bør ikke utføres under graviditet fordi de kan forårsake smerte eller skade barnet. Noen eksempler på kontraindisert trening i svangerskapet er:
- Abdominal øvelser;
- På høye høyder;
- Det involverer kamper som jiu jitsu eller hopp, for eksempel hoppelektioner;
- Ballspill som fotball, volleyball eller basketball;
- Anstrengende løp;
- Sykkel i de siste månedene av svangerskapet;
- Kraftig bodybuilding.
Trening er også motløs når kvinnen må hvile, under medisinsk tilsyn og når hun har plasentaforstyrrelser. I tvilstilfeller bør man kontakte fødselslegen. Se når du skal stoppe fysisk aktivitet under graviditet.
Øvelser bidrar til å opprettholde riktig vekt under graviditeten. Skriv inn dataene dine for å vite om du går ned i vekt eller hvis du trenger å trene mer:
Oppmerksomhet: Denne kalkulatoren er ikke egnet for flere graviditeter.
Se også hvordan du opprettholder riktig vekt i denne videoen:
Se også:
- Hvor mange pund kan jeg legge på graviditet?
5 gode grunner til å trene i svangerskapet
