Øvelsene for å bekjempe urininkontinens kan være Kegel øvelser eller hipopressive øvelser, som er en fin måte å styrke bekkenbunnsmusklene, og forbedrer også funksjonen til urinrøret.
For å kontrollere urininkontinens bare med disse oppgavene, er det nødvendig å gjøre hver kontraksjon riktig hver dag til fullstendig oppløsning av problemet. Noen tar lengre tid enn andre å gjenopprette, så om 1 måned kan du se resultatene, men behandlingstiden kan variere fra 6 måneder til 1 år.
Disse øvelsene kan utføres i tilfelle av kvinnelig eller mannlig urininkontinens.
Hvordan lage Kegel Øvelser
Hvordan vite hvilken muskel som skal inngås:
For å gjøre Kegel øvelsene riktig, må du først identifisere perineum muskelen:
- Tøm blæren og prøv å holde urinen.
- Nå som du vet hvilken muskel som skal kontrakt, fortsett å kontraktføre denne muskelen, teller til 10, og deretter slapp av i 5 sekunder.
Hvor ofte gjør:
For å starte bør du gjøre 10 sammenhengende sammentrekninger og deretter stoppe. Gjør minst 3 komplette sett, og gjenta 2 til 3 ganger om dagen. Totalt anbefales det å gjøre minst 100 sammentrekninger per dag, men det anbefales ikke å gjøre alt på en gang fordi bekkenbunnsmusklene dekker veldig lett.
Etter ca 15 dager til 1 måned: Fremgang kan gjøres, slik at øvelsen blir vanskeligere, og for det er det nok med hver sammentrekning som gjør det, for å opprettholde samme sammentrekning i ytterligere 10 sekunder. Den komplette serien består av å lage minst 20 vedvarende sammentrekninger i to forskjellige perioder av dagen, morgen og sen ettermiddag, for eksempel.
Selv om det er en enkel øvelse som kan gjøres når som helst, hvor som helst, er det mest hensiktsmessig å sette en tid på dagen for å tilegne seg det fordi det gjør det lettere å fullføre serien til slutten.
Denne øvelsen kan utføres i en sittende, liggende eller stående stilling, men for å starte er det lettere å begynne å ligge ned. Med praksis er det normalt å ønske å gjøre sammentrekningene raskere, men dette bør ikke skje fordi det ideelle er at hver sammentrekning er godt styrt slik at den har den forventede effekten.
Se følgende video for å bedre forstå hvordan du gjør disse oppgavene:
Hvordan lage hipopressive gymnastikk
For å gjøre hipopressiv gymnastikk til å behandle ufrivillig tap av urin, bør man:
- Lig deg på magen med knærne dine bøyd og armene dine langs kroppen din. Deretter skal lungene tømmes helt, noe som gjør en tvunget utløp til abdomen begynner å trekke seg sammen.
- Etter at du har fjernet all luften, bør du suga buken inn, som om du ønsket å berøre navlen i ryggen og hold denne stillingen uten å puste i 10 til 30 sekunder eller så lenge du ikke kan puste.
Under denne "sugende" magen må man også sammentrekke muskler i perineum, maksimere alle organene innover og oppover, som om det ville at alt ble holdt bak ribbenene.
Det er viktig at disse øvelsene alltid utføres med blæren tom for å unngå cystitis, en betennelse i blæren ved akkumulering av mikroorganismer inni. Formålet med disse oppgavene er å gjenopprette tonus og muskelstyrke av perineum og hele bekkenbunnen, for å forhindre tap av urin, for å forbedre til og med intim kontakt.
