De beste øvelsene for å kurere det døde rørsyndromet er de som styrker gluteus medius, siden dette er en muskel som er svekket, noe som fører til utseende av stikkende smerter i hoften når man kjører.
Det døde rørsyndromet er en tilstand, vitenskapelig kalt gluteus medial syndrom eller Dead Butt Syndrome, som skjer på grunn av mangel på øvelser med gluten. Glutene er dannet av 3 forskjellige muskler: Gluteus maximus, medium og minimum. I dette syndromet, selv om gluteus maximus kan være sterk, er gluteus medius mye svakere enn den, noe som fører til ubalanse i muskelstyrker. Som et resultat kan personen ha en betennelse i gluteal-senen som manifesterer seg gjennom lokalisert smerte i hoften når han kjører eller har sex, for eksempel.
5 øvelser for å styrke gluten
Denne serien inneholder 5 gode øvelser som styrker gluten, spesielt gluteus medius. Disse øvelsene skal utføres i 3 sett med 6 til 8 repetisjoner om gangen, og kan utføres 3 til 5 ganger i uken.
1. Squatting
Separat bena til bredden av hofte og med ryggraden oppreist, krok, bøy knærne til den sitter i en imaginær stol. Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne. Målet er å føle arbeidet i baken, og det bør ikke vippe kroppen fremover for å lette bevegelsen.
2. Saks
Lig deg på magen og løft begge beinene til den danner en 90 graders vinkel. Hold beina litt fra hverandre og krympe magen din ved å bringe navlen nærmere ryggen din. Øvelsen består av å plassere en fot om gangen på bakken, og mens en fot går opp, går den andre ned.
Skulderbro
Lig deg på magen og hold beina dine bøyd med knærne og føttene limt sammen. Med hendene dine bør du kunne røre på hælen. Øvelsen består av å heve bakken på gulvet, opprettholde sammentrekningen av baken for å kunne øke gulvets kropp til det maksimale som oppnås. Når du når maksimumpunktet må du telle til 3 og deretter synke. For å gjøre det vanskelig, hver gang du løfter torsoen fra gulvet, strekker du ett ben mot taket og deretter tilbake til startposisjonen.
4. Clam
I denne øvelsen bør du ligge på din side og legge armen på hodet, beina dine bør bøyes. Ryggen skal være godt justert og øvelsen er å åpne beinet over, holde føttene flatt. Vær forsiktig så du ikke lar torso vende seg tilbake, og selv om benåpningen ikke er for stor, er det viktig å føle at gluteusen blir bearbeidet.
5. Benheiser
Mens du ligger på din side, bør du holde beina godt strukket og kroppen din godt justert, hvor du kan se ned og se bare tippene dine. Øvelsen består av å løfte benet fra over til hoftehøyde og deretter heve underbenet slik at det er festet til hoftehøyde. Da bør du senke begge beina sammen.
Hvem kan ha dette syndromet
Svakheten til gluteus medius kan påvirke alle som er stillesittende og bruker mer enn 8 timer om dagen og sitter uten å trene. Dette syndromet kan imidlertid også påvirke personer som regelmessig trener fysisk aktivitet, som løpere som liker å løpe alene, uten profesjonell støtte og uten å styrke andre muskelgrupper.
Dermed er det lettere for en løper som gjør selvøvelse for å utvikle denne gluteus medius svakheten enn triathlon-utøvere, for eksempel fordi treningsvariasjon bidrar til å styrke ulike muskelgrupper og er gunstig for kroppen.
Slik identifiserer du dødssyndrom
For å identifisere svakheten til gluteus medius kan personen stå og støtte kroppens vekt på ett ben. Når denne muskelen er svak eller betent, er det vanlig å ha hoftepine; smerte i gluteus under palpasjon og det er vanlig å være vanskelig å holde hoften godt posisjonert og god holdning i den posisjonen. Smerten kan også manifestere når personen ligger på hans eller hennes side og løfter benet strukket til hoftehøyde eller over, når du løper eller bruker mer enn 30 minutter å sitte.
Konsekvenser for helse
Svakheten til gluteus medius kan føre til betennelse i senderen av denne muskelen som forårsaker intens smerte, som en søm i hofteområdet ved å stå i mange timer, klatre i trapper eller sitte på en hard stol. Som et resultat av dette kan det fortsatt være smerte i lumbale ryggraden som blir hyppig i knærne på grunn av iliotibialbåndet slitasje syndrom og øker sjansene for en ankelforstuing under en løp.
Hvis disse symptomene er tilstede, bør du gå til ortopederen for å utføre tester som kan identifisere denne sykdommen og sørge for at det ikke er andre sykdommer som f.eks. Osteomyelitt eller bursitt. Normalt er det ikke nødvendig med undersøkelse, og bare visse former for palpasjon og spesifikke stillinger, som er ortopediske tester, er tilstrekkelige for å komme til diagnosen.
Andre former for behandling
Når svakheten til gluteus medius forårsaker intens smerte og manglende evne til å sitte lenge, kan ortopedisten indikere å ta antiinflammatoriske midler som Ibuprofen eller Naproxen og bruke en salve som Cataflan for å passere smertestedet. Men øvelser og fysioterapi er avgjørende for å holde muskelgruppene ordentlig balansert. Den dype massasjen på gluteus bidrar også til å helbrede betennelsen og redusere treningsøkten, reduserer frekvensen og tiden er også viktig for å kurere dette syndromet raskere.
Hvordan unngå dette syndromet
Den beste måten å unngå døde rørsyndrom er å trene med ulike muskelgrupper. Dette indikerer at spesielt løpere bør også styrke gluten og bukemuskulaturen under treningen. Disse øvelsene bør fortrinnsvis styres av en fysisk utdannelsespersonell, personlig trener eller fysioterapeut som for eksempel arbeider med Pilates.
