Hvordan forbedre søvn for skiftarbeidere

Det som kan gjøres for å forbedre søvnen til de som jobber i skift, er å opprettholde en vanlig 8-timers hvile ved å bruke Valerian-lignende te som bidrar til å roe seg når det er nødvendig å sove, og vurdere muligheten for å ta et supplement kalt melatonin, som ikke induserer, men forbedrer søvnkvaliteten.

I tillegg er det svært viktig å gjøre mellom 5 og 6 måltider om dagen, og gjør det beste inntaket av næringsstoffer ved hvert måltid, men uten å overdrive kaloriene, for å unngå vektøkning og risiko for diabetes, som er hyppigere i hvem har ingen faste timer å spise, sove og jobbe.

Noen tips for å forbedre søvnen og livskvaliteten til skiftarbeidere er:

1. sove på riktig tidspunkt

Da arbeidsplanen varierer fra uke til uke, kan du lage en plan for å vite når du skal sove, for å garantere den nødvendige hvile i kropp og sinn. Et godt eksempel på en plan er:

Etter å ha jobbet nattskiftet, er det normalt at selv om du sov for de anbefalte 8 timene, våkner du for å sove og forblir litt mer sliten neste dag, men den følelsen forsvinner hele dagen.

En god strategi for hvile og våkne opp med kraft er å våkne opp til rett tid. Så hvis du sovner raskt og bare våkner når alarmen lyder, la den våkne opp 6 eller 9 timer etter å ha sovnet.

2. Drikk ikke kaffe 3 timer før sengetid

Når du er nær din sengetid, som kan være om morgenen eller ettermiddagen, avhengig av tiden du jobbet, må du ikke drikke drikker eller mat som gjør det vanskelig å sove, for eksempel sterk kaffe, sjokolade, energidrikker eller pepper fordi de forlater personen mer våken og aktiv.

Disse matvarer bør helst forbruket under arbeidsskiftet for å gi mer energi, men 3 timer før skiftet slutter, bør unngås. Se en komplett liste over disse matvarene i: Matvarer som sovner.

3. Sørg for kvalitets søvn

Når det er mulig, er det best å sove hjemme i stedet for på arbeidsplassen, og prøver å forberede et mørkt, stille og komfortabelt rom, da dette hjelper deg å sovne raskere og unngår å våkne opp flere ganger mens du prøver å sove.

Å ta et avslappende bad eller ta en juice eller te som har beroligende egenskaper, kan hjelpe. Gode ​​valg er lidenskap fruktjuice, kamille te, lavendel eller valerian, for eksempel. Hvis du ikke liker eller ikke har tid til å tilberede disse saftene og teene, kan du velge å ta et naturlig middel i kapsler som inneholder disse ingrediensene.

4. Ta melatonin

Melatonin supplement er et godt valg for å opprettholde en avslappende søvn. Dette supplementet fungerer ved å forbedre søvnkvaliteten, men forårsaker ikke søvn. Vanligvis er en 3 eller 5 mg tablett før sengetid tilstrekkelig for å oppnå god søvn, men selv om den kan kjøpes uten resept, bør den brukes med forsiktighet fordi det kan være medisininteraksjon.

Melatonin er et godt valg for de som lider av søvnløshet, men vil ikke eller kan ikke ta søvnløshet, fordi de kan føre til avhengighet.

5. Sov under skiftet

Noen fagfolk, som sykepleiere, har muligheten til å ta en lur under skiftet, og dette er en mulighet når du er veldig sliten og jobben tillater det. Men når dette ikke er mulig, må du forberede deg på forhånd, sove minst 3 timer før du starter arbeidet, slik at du kan holde deg våken.

6. spise godt

Riktig ernæring er også viktig for å holde seg våken når du trenger å jobbe. Måltider skal være godt fordelt og være skadelig for å klemme hele tiden. Det siste måltidet før sengetid bør være lett for å unngå dårlig fordøyelse og full mage. Det første måltidet etter å ha våknet opp, bør inneholde stimulerende matvarer som for eksempel sjokolade eller kaffe og brød eller tapioka. Se Hva bør være ernæring for de som jobber om natten.

Hva kan skje med å skifte arbeidere

Hvis du jobber i skift, kan det hende du finner det svært vanskelig å holde visse timer å spise eller sove, og derfor er du mer sannsynlig å lide av:

• Søvnproblemer som søvnløshet eller overdreven søvnløshet, som oppstår på grunn av arbeidstider som sammenfaller med den vanlige søvnfasen, kan føre til overdreven bruk av sovende piller.
• Mageproblemer som påvirker mage og tarm, slik som gastrit eller diaré, fordi de ikke har vanlige måltider;
• Mennesker forsinket på grunn av hormonelle endringer;
• Psykologiske problemer som angst og depresjon;
• Hjertesykdommer, som hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Type 2 diabetes og fedme ;
• Kreft, spesielt i lunge og bryst.

I tillegg til disse konsekvensene øker mangelen på vanlig hvile risikoen for ulykker og kan forstyrre familielivet og så er det så viktig å vite hva du skal spise og når som helst å sove for å sikre livskvalitet, og redusere alle disse risikoene. Her er andre strategier som kan være nyttige: Fordelene med god søvn.

Se også noen naturlige rettsmidler som bidrar til å forbedre søvn i videoen: