Hva du skal spise før trening

Proteiner, karbohydrater og fett spiller en viktig rolle før fysisk aktivitet, da de gir energien som trengs for trening og fremmer muskelgjenoppretting. Mengdene og proporsjonene som disse makronæringsstoffene skal konsumeres i varierer avhengig av hvilken type trening som skal utføres, treningsvarigheten og personen selv.

Å vite hva du skal spise og spise et balansert kosthold bidrar til å forbedre ytelsen til fysisk aktivitet og redusere risikoen for hypoglykemi, kramper og muskelsmerter under og etter trening. Av disse grunnene er idealet å konsultere en sportsnæringsekspert, slik at du gjennom en individuell vurdering kan indikere en diettplan tilpasset personens behov.

Hva du skal spise

Maten som kan konsumeres før trening, vil avhenge av hvilken type fysisk aktivitet som må utføres, samt varigheten. Derfor, for øvelser som involverer motstand og som varer mer enn 90 minutter, er det ideelle å konsumere et måltid rik på karbohydrater, da dette makronæringsstoffet er viktig for musklene våre, slik at vi kan tilby den nødvendige energien til kroppen for å gjennomføre treningen. .

For øvelser med mindre intensitet er det ideelle å konsumere karbohydrater og en liten porsjon protein, som vil gi energi til kroppen og fremme muskelvekst og reparasjon. Og når det gjelder øvelser med moderat intensitet, kan inkludering av fett være et utmerket alternativ, også som en energikilde, så lenge det er i små porsjoner.

Derfor avhenger maten som er valgt før trening av individets mål for hver person, kjønn, vekt, høyde og type trening som skal utføres. Det ideelle er å lete etter en sportsnæringsekspert som skal utføre en vurdering og utvikle en ernæringsplan som passer til personens behov. mennesker.

Matalternativer å spise før trening

Maten som kan spises før trening, avhenger av tiden som går mellom maten som spises og treningen. Derfor, jo nærmere måltidet er trening, jo mykere skal det være, for å unngå ubehag.

Noen snacksalternativer som kan inntas mellom 30 minutter og 1 time før trening er:

• Naturlig yoghurt med en porsjon frukt;
• 1 frukt med en porsjon nøtter, for eksempel nøtter eller mandler,
• Kornblanding;
• Gelé.

Når det fortsatt er 1 eller 2 timer igjen til trening, kan snacksen være:

• 1 kopp kanelflak;
• 1 frukt smoothie laget med yoghurt eller melk;
• 1 kopp fullkornsblanding med skummet melk eller yoghurt;
• 1 pakke cracker eller riskakere med avokado og løkkrem;
• 1 havrepannekake, banan og kanel med hvit ost eller peanøttsmør;
• 2 eggerøre med grovt brød eller toast.
• 2 skiver fullkornsbrød med hvit ost, tomat og salat.

Hvis øvelsen praktiseres med mer enn to timers mellomrom, faller den vanligvis sammen med tidspunktet for hovedmåltidet, for eksempel frokost, lunsj eller middag.

Eksempelmeny for hovedmåltider

Hvis øvelsen praktiseres med mer enn to timers mellomrom og sammenfaller med hovedmåltidet, kan måltidene være som følger:

HovedmåltiderDag 1Dag 2Dag 3Frokost2 eggerøre + hel fransk toast + 2 ss avokado + 1 glass naturlig appelsinjuiceUsøtet kaffe + Havreflak med kanel, 1 kopp hakket frukt, 1 ts chiafrøHavre- og kanelpannekaker med peanøttsmør og frukt + 1 glass usøtet jordbærjuiceLunsjGrillet laks ledsaget av brun ris + arugulasalat og tomater med ricottaost og valnøtter, med 1 ts olivenolje + 1 eplePaprika fylt med tunfisk og revet hvit ost i ovnen + 1 pæreGrillet kyllingfilet med potetmos + avokadosalat med hakket løk, koriander og paprika i terninger, med en teskje olivenolje og noen dråper sitronMiddagGrillet kyllingpakning, med løkstrimler, paprika, revet gulrøtter og salatSalat, tomat og løksalat med 2 kokte egg og kutt i biter + 1 ts linfrø og en ringregn av olivenoljeCourgettspasta med tomatsaus, oregano og tunfisk

Mengdene som inngår i menyen varierer etter alder, kjønn, mengde og type utført fysisk aktivitet. Hvis personen lider av helsemessige forhold, er det ideelle å søke en ernæringsfysiolog for en fullstendig vurdering og å utarbeide en ernæringsplan som passer dem.

Var denne informasjonen hjelpfull?

Ja Nei

Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:

Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.

E-post der du vil motta et svar:

Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.

Navnet ditt:

Årsak til besøket:

--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap

Er du helsepersonell?

NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong

Bibliografi

• FRONTIER I NÆRING. Effekter av proteintilskudd på ytelse og gjenoppretting i motstands- og utholdenhetstrening. 2018. Tilgjengelig på :. Tilgang 2. juni 2020
• ROSENBLOOM Christine. Retningslinjer for mat og væske før, under og etter trening. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Betydningen av sportsernæring og forståelse av stoffskifteprosessen i sportsaktiviteter. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Ernæring for sport og trening: En praktisk guide . Første. Oxford, Storbritannia: Wiley- Blackwell, 2012.