For å forbedre absorpsjonen av kalsium som er tilstede i matvarer som sikrer sterke bein, anbefales det å trene, redusere saltinntaket og bli utsatt for sola tidlig om morgenen. Disse tipsene bør følges spesielt av de som lider av osteoporose, osteopeni og ved brudd, men det er også indikert for barn fordi de fortsatt er i vekstfasen og for kvinner i overgangsalderen, fordi beinene i dette stadiet har en tendens til å bli svakere.
For å sikre at sterke ben ikke bare øker forbruket av kalsiumrike matvarer, er løsningen å følge disse tipsene:
1. Tren regelmessig
Øvelser som løp, vekt trening og fotball klasser øker kalsium opptaket av kroppen fordi påvirkningen på beinene gir en større absorpsjon av dette mineral. For de som allerede har osteoporose, er det godt å bli ledsaget av en idrettsutøvere fordi noen øvelser bør unngås når beinene allerede er sprø.
2. Reduser saltinntaket
Salt kan forårsake at kalsium elimineres gjennom urinen, og derfor, ved å innta mindre salt i måltider, er det en større absorpsjon av kalsiumet som er tilstede i mat. For å sikre smaken av maten, velg å erstatte urter for salt som f.eks. Løvløv, oregano, persille, bøf, ingefær og pepper.
3. Bo i morgensolen
Solens eksponering for 20 minutter i uken, uten solkrem til klokka 10 om morgenen sikrer økning av vitamin D i kroppen, et stoff som er essensielt for kalsiumabsorpsjon.
4. Bruk mat som er rik på kalsium av animalsk og vegetabilsk opprinnelse
Kalsiumrike matvarer som melk, ost og yoghurt bør spises daglig til frokost eller snacks, men til lunsj og middag er det også viktig å konsumere kalsiumrike matvarer av vegetabilsk opprinnelse som brokkoli og carurublad. I tillegg må de også spise mat som fisk, egg og kjøtt fordi de har vitamin D som øker opptaket av kalsium. Her er en liste over noen kalsiumrike matvarer fra en rekke kilder: Mat rik på kalsium.
5. Kombiner maten godt
Noen forbindelser gjør det vanskelig å absorbere kalsium når de blir konsumert i samme måltid, så det anbefales ikke å spise jernrike matvarer som rødt kjøtt, eggeplomme og rødbeter i samme kalsiumholdige måltid. Andre matvarer som ikke bør forbrukes i samme måltid, er melk, soyajuice og yoghurt, frø, nøtter, bønner, spinat og søte poteter.
I tillegg tilbereder en høy fiber diett tarmene for bedre å absorbere kalsium, slik at en høyfibriddag med mat som All Bran er et godt tips før et måltid som inneholder sardiner og brokkoli for eksempel. Se flere eksempler på fiberrik mat.
Se ernæringsmessige tips om hvordan du kan mate deg selv:
For å sikre mengden kalsium din kropp trenger, se:
- Hvordan lage et kalsiumrikt kosthold for å sikre sterke ben
- Kalsium og vitamin D supplement
