Å gjøre næringsrike, pre-workout, proteinrike snacks i post-treningen bidrar til å stimulere hypertrofi og forbedre reparasjon av muskelfibre, og fremskynder utviklingen. Denne strategien skal brukes primært av de som ønsker å gå ned i vekt og øke mengden muskelmasse.
På den annen side, de som vil gå ned i vekt, kan også bruke denne samme strategien, men bruker en mindre mengde mat for å kontrollere kaloriinntaket.
Pre-Workout Snacks
I pre-treningen er det ideelt å ha et måltid rik på karbohydrater og med lite protein eller gode fettstoffer, noe som vil bidra til å opprettholde energi gjennom fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt og havre
En blanding av yoghurt med 1 frukt og 1 eller 2 ss havre gir en god mengde karbohydrat og protein for å opprettholde energi før trening. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhet, samme mengde som finnes i 1 egg.
For de som ønsker å gå ned i vekt, er det beste valget å ta bare den naturlige yoghurten eller blande den med frukt eller havre, uten å sette alt sammen i ett måltid.
2. Melk med kakao og toast
Kakao melk og helkorn toast er en god pre-trening snack fordi det gir protein fra melk og karbohydrater av brød som vil forsyne energimuskler gjennom hele treningen. I tillegg er kakao rik på antioksidanter som vil hjelpe til med muskelutvinning og forhindre sterke smerter fra å vises selv etter hard trening.
Å miste vekt er melk med kakao nok til å gi energi og møte trening. Et annet godt alternativ er å spise bruntbrødruten med ricotta.
3. Banan Vitamin og Peanøt Pasta
Å ta et vitamin fra banan, melk og peanøtpasta er et annet pre-workout-alternativ som gir mye energi. Peanøtpasta er rik på protein, gode fettstoffer og B-komplekse vitaminer, noe som vil øke energiproduksjonen under fysisk aktivitet. For å få enda mer kalori, kan man legge havre til vitaminet.
For vekttap er det beste alternativet å få vitaminet bare med melk og frukt, da dette reduserer kaloriene samtidig som det opprettholder en god mengde energi til treningen. Se fordelene med peanøtpasta og hvordan du bruker den.
Post-Training Snacks
Etter trening trenger en større mengde protein, antioksidanter og generelle kalorier å fremme en rask gjenoppretting av muskelmasse og stimulere hypertrofi.
1. Sandwich med tunfisk pate
Tonfiskpattene skal gjøres ved å blande tunfisken med stekt ost eller naturlig yoghurt, som kan krydres med et klype salt, oregano og en streng olivenolje. Tunfisk er rik på protein og omega-3, fett som har antiinflammatorisk virkning og bidrar til å redusere muskelsmerter.
Du bør helst bruke hele hvetebrød, og du kan også følge med dette måltidet med et glass naturlig usøtet fruktjuice. Å miste vekt er også smørbrød et godt alternativ, men du bør unngå å ta juice.
2. Ha lunsj eller middag
Lunsj eller middag er gode måltider etter trening, fordi de er ferdige og har store mengder protein. Ved å legge til ris og bønner, for eksempel, i tillegg til å ha karbohydrat, bringer denne kombinasjonen også aminosyrer og proteiner som vil gjenvinne muskelmasse.
I tillegg setter man vanligvis i gode mengder kjøtt, kylling eller fisk, hvilke matvarer som er rik på proteiner. For å fullføre, bør man legge til grønnsaker og en strand med olivenolje på salaten, som vil bringe godt fett og antioksidanter.
Hvem ønsker å gå ned i vekt kan bare bruke mat som salat og kjøtt, eller en grønnsaksuppe med kylling eller lage pasta fra kucus. Se 4 erstatninger for ris og pasta.
3. Proteinomellett
Å lage en omelett er også et godt valg for etter trening, fordi den er rask, full av protein og gir mye mat. En god måte er å bruke 2 egg til pasta, som kan inneholde 1 eller 2 ss havre for å gi mer energi, og fylling med ristet kylling, biff eller revet ost pluss grønnsaker, for eksempel. For å følge med, kan du få kaffe med melk eller et glass naturlig fruktjuice uten søtning.
Å gå ned i vekt, er en grønnsak eller ost omelett et utmerket valg, ledsaget av en svart kaffe eller te uten sukker.
Andre proteinrike matvarer
Se i denne videoen flere eksempler på protein med høy protein og hvordan man kombinerer ris med forskjellige grønnsaker og korn for å danne en utmerket kilde til protein:
