For å kunne sove raskere og bedre om natten, er det mulig å satse på teknikker og holdninger som fremmer avslapning og letter søvn, for eksempel å ha avslappet pust eller for eksempel å forbedre temperatur og belysning av miljøet.
I tillegg til å forbedre søvn og unngå søvn neste dag er det viktig for folk som lider av søvnløshet eller problemer med å sove å følge vaner, for eksempel å ha en tidsplan, trene og unngå drikke med koffein etter klokken 17.00 . For å lære mer om vaner som bidrar til å forbedre søvn, se tipsene for å sove godt.
Men hvis det fortsatt er vanskelig å sove, følg disse teknikkene og øvelsene som hjelper deg å sovne om sekunder eller minutter:
1. Kontroller pusten
Dypere, mer tidskrevende pust gjør det lettere for kroppen å slappe av og redusere hjertefrekvensen, og gjør at hjernen forstår at det er på tide å senke, slik at du kan sovne raskere.
- Øvelse : Øv 4-7-8, som består av innånding gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og la luften gå gjennom munnen i 8 sekunder. Se en annen pusteknikk som kan hjelpe deg med å sove bedre.
2. Slapp av musklene
Stress og angst gjør musklene kontrakt, selv om vi ikke skjønner det. Så en fin måte å slappe av og sovne raskere på, er å trene en muskelavslappningsteknikk. Kjenn teknikken med oppmerksomhet for angst.
- Trening : Finn en behagelig stilling, helst med magen og armer og ben fra hverandre, og deretter pust inn dypt. Når man slipper ut luften, må man forestille seg at musklene løsner og slapper av. Gjenta 3 ganger. Tenk så musklene i hver region av kroppen og deres avslapping, en etter en, fra føttene til hodet.
3. Distraherer sinnet
En viktig årsak til søvnløshet er over-bekymringer og tanker, noe som skaper mer og mer angst og som en konsekvens alarmering. For å unngå dette er det mulig å finne måter å lede sinnet til andre typer tanker, og legge til rette for avslapning og søvn.
- Øvelse : Tilbring ca 10 til 15 minutter å gjøre et sammendrag av dagen som har gått eller planlegger neste dag. Tenk deg hva du skal gjøre for å få en bedre og perfekt dag, noe som bidrar til å distrahere og roe. Denne treningen anbefales ikke bare hvis du går gjennom en stressende situasjon, og du bør foretrekke å fokusere på en annen type emne, for eksempel et emne eller emne du studerer, for eksempel.
4. Lytt til avslappende musikk
Å spille for å slappe av musikk, eller beroligende lyder, kan være et godt alternativ til å sovne raskere.
- Øvelse : Kjøp en CD eller last ned en spilleliste med sanger for å slappe av, berolige eller meditere, som kan inneholde stille sanger eller lyder av naturen, for eksempel regn. Bruk helst ikke hodetelefoner, da de kan være ubehagelige eller skade ørene dine under søvnen. Når du lytter, prøv å bruke andre teknikker for å puste eller slappe av muskler.
5. Fokuser på noe
Å fokusere på et mål, et sted eller noe objekt, og forestille dem i detalj, er gode måter å distrahere og roe tanker, og sove blir raskere.
- Øvelse : Fokus på et vakkert landskap, for eksempel en strand eller skog, og forestill deg detaljene som lyden av vann, dyreluder, teksturer og lukter. Gjør dette ved hjelp av et dypt pust og følg musklene dine avslappende når du lar luften ut.
6. Prøv å holde øynene åpne
Noen ganger er det faktum at du prøver å forårsake for mye angst og gjør søvn vanskelig, så å stoppe med å sove kan hjelpe deg med å sovne raskere.
- Øvelse : Hvis søvn tar lang tid, prøv å holde øynene åpne. Hvis dette ikke virker, er det å foretrekke å stå opp og gjøre annen aktivitet i stedet for å holde seg i sengen, fordi det er lukket og ikke i stand til å sove, kan gjøre søvnløshet verre.
7. Tilpass miljøet
Alt som plager kroppen øker stressnivået og holder søvn bort, så det er viktig å ha et støttende miljø for å sove, slik at det ikke er søvnløshet, noe som ofte blir utelatt. Å ha en riktig temperatur, redusere belysning og redusere uønskede lyder er avgjørende for å muliggjøre rask søvn. Sjekk ut hvordan du planlegger en god natts søvn.
Trening : Forbered soverommet og la det være ideelt å sove med disse 5 trinnene:
- Tilstrekkelig temperatur, spesielt hvis det er et veldig varmt sted, og investere i en vifte eller klimaanlegg;
- Juster belysningen ved å skru av sterke lys og lamper fra apparater som en datamaskin, mobiltelefon eller fjernsyn. Hvis det er nødvendig å ha noen type lys under eller i 90 minutter før søvn, er det foretrukket det lyse oransje lyset, som stimulerer produksjonen og melatonin, søvnhormonet. Unngå elektroniske enheter så mye som mulig;
- Fjern eventuelle støy som kan forstyrre deg, men hvis det ikke er mulig, skylle disse lydene med en hvit støyanordning kjøpt fra elektronikkbutikker, med en vifte eller et lydopptak fra naturen, for eksempel;
- Hold kroppen din komfortabel ved å investere i en madrass og puter som forlater kroppens nøytrale, helst med nakken rett. Det anbefales å ha en middels pute for å støtte nakken og en annen å holde seg mellom beina - kjenn deg med den beste madrassen og puten for å hjelpe deg med å sove bedre.
- Bruk aromaterapi ved å bruke noen dråper lavendel essensiell olje på puten eller putevaret. Forstå hva aromaterapi er for og hvordan det virker.
I tillegg tar det et varmt bad også å slappe av, helst i et badekar, med avslappende smaker.
8. Ta en varm drikke
Lag en liten matbit eller ta en varm eller avslappende drink før sengetid. Noen alternativer kan være et glass varm melk med honning eller en søt kjeks, kirsebær med rismelk eller en kamille-te eller sitronbalsam, som for eksempel øker nivåene av tryptofan eller melatonin, hormoner som bidrar til å regulere søvn.
Se i næringsvektens tips om hva du skal spise for å bekjempe søvnløshet:
I tillegg er det noen naturlige kosttilskudd, som melatonin eller valerian, som også er nyttige for å forbedre og regulere søvn. Det er ikke en god idé å ta medisiner, for eksempel diazepam eller clonazepam, da de forårsaker avhengighet og fører til helseproblemer som forandringer i konsentrasjon og minne.
